BULU TANGKIS 2

BULU TANGKIS 

2

Oleh

Dr. Marta Dinata,M.Pd

Penerbit Cerdas Jaya

Jakarta

2018

BAB I

TEKNIK DASAR BERMAIN BULU TANGKIS

                Untuk menjadi pemain bulu tangkis yang berprestasi, maka kita harus menguasai bermacam-macam teknik dasar bermain bulu tangkis dengan baik dan benar. Oleh karena itu, dengan modal berlatih tekun, disiplin, terarah di bawah bimbingan pelatih yang berkualitas baik, maka kita dapat menguasai berbagai teknik dasar bermain bulu tangkis secara baik dan benar pula.

            Supaya kita dapat bermain bulu tangkis, maka kita harus bisa memukul kok, baik dari atas maupun dari bawah. Jenis-jenis pukulan yang harus dikuasai adalah servis, lob, dropshot, smes, netting, underhand, dan drive. Kesemua jenis pukulan tersebut harus dilakukan dengan menggunakan grip dan footwork yang benar.

1.    Pegangan Raket (GRIP)

Bulu tangkis dikenal sebagai olah raga yang banyak menggunakan pergelangan tangan. Karena itu, benar tidaknya cara memegang raket akan sangat menentukan kualitas pukulan seseorang. Salah satu teknik dasar bulu tangkis yang sangat penting dikuasai secara benar oleh setiap calon pebulutangkis adalah pegangan raket.

Cara dan teknik pegangan raket yang betul, merupakan modal penting untuk dapat bermain bulu tangkis dengan baik pula. Oleh karena itu, apabila teknik pegangan raket salah dari sejak awal, sulit sekali meningkatkan kualitas permainan. Pegangan raket yang benar adalah dasar untuk mengembangkan dan meningkatkan semua jenis pukulan dan permainan bulu tangkis dimana raket harus dipegang dengan menggunakan jari-jari tangan (ruas jari tangan) dengan luwes, rileks, namun harus tetap bertenaga pada saat memukul kok. Hindari memegang raket dengan cara menggunakan telapak tangan (seperti memegang golok).

·      Jenis pegangan Raket

Ada dua macam cara memegang raket yaitu forehand dan backhand. Untuk tahap awal para pemula biasanya diajarkan cara memegang forehand terlebih dahulu, kemudian baru backhand. Pegangan raket yang benar dengan memanfaatkan tenaga pergelangan tangan pada saat memukul kok, dapat meningkatkan mutu pukulan dan mempercepat laju jalannya kok.

a.       Cara memegang raket forehand

-          Pegang raket dengan tangan kiri, kepala raket menyamping. Pegang raket dengan cara seperti “jabat tangan”. Bentuk “V” tangan diletakkan pada bagian gagang raket.\

-          Tiga jari, yaitu jari tengah, manis, dan kelingking menggenggam raket, sedangkan jari telunjuk agak terpisah.

-          Letakkan ibu jari di antara tiga jari dan telunjuk.

b.      Cara memegang raket backhand

-          Untuk backhand grip, geser “V” ke arah dalam. Letaknya di samping dalam. Bantalkan jempol berada pada pegangan raket yang lebar.

·           Cara Latihan

a.       Peserta latih dibiasakan selalu memegang raket dengan jari-jari tangan, luwes, dan tetap rileks, tetapi tetap mempunyai tenaga.

b.      Lakukan gerakan raket ke arah kanan dan kiri, dengan menggunakan tenaga pergelangan tangan. Begitu juga gerakan ke depan dan ke belakang. Sehingga terasa betul terjadinya tekukan pada pergelangan tangan.

c.       Gerakan pergelangan tangan ke atas dan ke bawah.

d.      Memukul bola (kok) ke tembok.

e.       Bouching ball.

2.        Footwork

Footwork merupakan dasar untuk menghasilkan pukulan berkualitas, yaitu apabila dilakukan dalam posisi baik. Untuk bisa memukul dengan posisi baik, seorang atlet harus memiliki kecepatan gerak. Kecepatan gerak kaki tidak bisa dicapai kalau footwork-nya tidak teratur.

3.        Sikap dan Posisi

·           Sikap dan posisi berdiri di lapangan

Beberapa hal yang harus diperhatikan dalam hal ini adalah:

1.      Harus berdiri sedemikian rupa, sehingga berat badan tetap berada pada kedua kaki dan tetap menjaga keseimbangan tubuh.

2.      Tekuk kedua lutut, berdiri pada ujung kaki, sehingga posisi pinggang tetap tegak dan rileks. Kedua kaki terbuka sejajar atau salah satu kaki diletakkan di depan kaki lainnya.

3.      Kedua lengan dengan siku bengkok pada posisi di samping badan, sehingga lengan bagian atas yang memegang raket tetap bebas bergerak.

4.      Raket harus dipegang sedemikian rupa, sehingga kepala (daunnya) raket berada lebih tinggi dari kepala.

5.      Senantiasa waspada dan perhatikan jalannya kok selama permainan berlangsung.

·           Sikap dan tahap kerja langkah kaki

Beberapa faktor yang harus diperhatikan adalah :

a.       Senantiasa berdiri dengan sikap dan posisi yang tepat di atas lapangan.

b.      Lakukan gerak langkah ke depan, ke belakang, ke samping kanan dan kiri pada saat memukul kok, sambil tetap memperhatikan keseimbangan tubuh.

c.       Gerak langkah sambil meluncur cepat, sangat efektif sebagai upaya untuk memukul kok.

d.      Hindari berdiri dengan telapak kaki di lantai (bertelapak) pada saat menunggu datangnya kok, atau pada saat bergerak untuk memukul kok.

4.        Overhead Position

Hal yang perlu diperhatikan :

a.         Overhead (atas) untuk right handed

           ·       Posisi badan menyamping dengan arah net. Posisi kaki kanan berada di belakang kaki kiri.                   Pada saat memukul bola harus terjadi perpindahan beban berat badan dari kaki kiri.

           ·       Posisi badan harus selalu berada di belakang bola yang akan dipukul.

b.        Untuk pukulan underhand (bawah)/net

·      Posisi memukul adalah kaki kanan selalu berada di depan dan kaki kiri di belakang.

·      Lutut kaki kanan dibengkokkan, sehingga paha bagian bawah agak turun. Kerendahannya sesuai dengan ketinggian bola yang akan dipukul. Sedangkan saat bola dipukul posisi kaki kiri harus tetap berada di belakang dan hanya bergeser ke depan sedikit.

·      Untuk footwork maju mundur lihat gambar.

Cara Latihan :

1.        Dari tengah ke depan; sebagai langkah dasar hanya dua langkah dimulai dengan kaki kiri kemudian kanan.

2.        Dari tengah ke belakang

3.        Dari depan ke belakang dan sebaliknya.

5.        Service (Servis)

Dalam permainan bulu tangis terdapat tiga jenis servis, yaitu servis pendek, servis tinggi, dan flick atau servis setengah tinggi. Namun biasanya servis digabungkan ke dalam jenis atau bentuk yaitu servis forehand dan backhand. Masing-masing jenis ini bervariasi pelaksanaanya sesuai dengan jenis permainan di lapangan.

Service Forehand

a.         Servis Forehand Pendek

-       Tujuan sevis pendek ini untuk memaksa lawan agar tak bisa melakukan serangan. Selain itu lawan dipaksa berada dalam posisi bertahan.

-       Variasi arah dan sasaran servis pendek ini dapat dilatih secara serius dan sistematis.

-       Kok harus dipukul dengan ayunan raket yang relatif pendek.

-       Pada saat perkenaan dengan kepala (Daun) raket dan kok, siku dalam keadaan bengkok, untuk menghindari penggunaan tenaga pergelangan tangan, dan perhatikan peralihan titik berat tangan anda.

-       Cara latihannya adalah menggunakan sejumlah kok dan dilakukan secara berulang-ulang.

b.        Servis Forehand Tinggi

-       Jenis servis ini terutama digunakan dalam permainan tunggal.

-       Kok harus dipukul dengan menggunakan tenaga penuh agar kok melayang tinggi dan jatuh tegak lurus di bagian belakang garis lapangan lawan.

-       Saat memukul kok, kedua kaki terbuka selebar pinggul dan kedua telapak kaki senantiasa kontak dengan lantai.

-       Perhatikan gerakan ayunan raket ke belakang, ke depan dan setelah melakukan pukulan, harus dilakukan dengan sempurna serta diikuti gerak peralihan titik berat badan dari kaki belakang ke kaki depan yang harus berlangsung kontinu dan harmonis.

-       Biasakan senantiasa berkonsentrasi sebelum memukul kok.

-       Hanya dengan berlatih tekun dan berulang-ulang tanpa mengenal lelah, dapat menguasai teknik servis forehand tinggi dengan sebaik-baiknya.

Servis Backhand

            Jenis servis ini pada umumnya, arah dan tujuannya kok sedekat mungkin dengan garis serang pemain lawan. Dan kok sedekat mungkin melayang relatif dekat di atas jaring (net). Oleh karena itu, jenis servis ini kerap digunakan oleh pemain ganda.

1.        Kaki kanan di depan kaki kiri, dengan ujung kaki kanan mengarah ke sasaran yang diinginkan. Kedua kaki terbuka selebar pinggul, lutut dibengkokkan, sehingga dengan sikap seperti ini, titik berat badan berada diantara kedua kaki. Jangan lupa, sikap badan tetap rileks dan penuh konsentrasi.

2.        Ayunan raket relatif pendek, sehingga kok hanya didorong dengan bantuan peralihan berat badan dari belakang ke kaki depan, dengan irama gerak kontinu dan harmonis. Hindari menggunakan tenaga pergelangan tangan yang berlebihan, karena akan mempengaruhi arah dan akurasi pukulan.

3.        Sebelum melakukan servis, perhatikan posisi dan sikap berdiri lawan, sehingga dapat mengarahkan kok ke sasaran yang tepat dan sesuai perkiraan.

4.        Biasakan berlatih dengan jumlah kok yang banyak dan berulang-ulang tanpa mengenal rasa bosan, sampai dapat menguasai gerak dan keterampilan servis ini dengan utuh dan baik/sempurna.

Servis yang Benar

1.        Pada saat memukul, tinggi kepala (daun) raket harus berada di bawah pegangan raket.

2.        Perkenaan kok harus berada di bawah pinggang.

3.        Kaki kiri statis.

4.        Kaki hanya bergeser, tetapi tidak lepas dari tanah.

5.        Rangkaian mengayun raket, harus dalam satu rangkaian.

6.        Penerima servis bergerak sesaat setelah servis dipukul.

Pengembalian Service

Teknik pengembalian servis, sangat penting dikuasai dengan benar oleh setiap pemain bulu tangkis. Arahkan kok ke daerah sisi kanan dan kiri lapangan lawan atau ke sudut depan atau belakang lapangan lawan. Prinsipnya, dengan penempatan kok yang tepat, lawan akan bergerak untuk memukul kok itu, sehingga ia terpaksa meninggalkan posisi strategisnya di titik tengah lapangannya.

1.        Dalam pemainan tunggal, sebaiknya sevis lob lawan dikembalikan dengan teknik pukulan keras dan tinggi ke salah satu sudut bagian belakang lapangan lawan, atau dengan teknik “pukulan pendek” (drop pendek) ke sudut depan lapangan lawan.

2.        Hindari melakukan “smes keras” , jika berdiri pada posisi di bagian belakang lapangan sendiri. Oleh karena, posisi pada saat itu kurang menguntungkan, apabila smes dapat dikembalikan dengan penempatan yang akurat atau terarah oleh pemain lawan.

3.         Dalam permainan ganda, seharusnya kok dipukul terarah cepat dan arah pukulan senantiasa menukik jatuh ke lapangan lawan.

 

4.        Underhand (pukulan dari bawah)

            Jenis pukulan ini dominan digunakan dalam permainan bulu tangkis. Seperti halnya teknik dasar “pukulan dari atas kepala”, untuk menguasai teknik dasar ini, pertama-tama harus terampil berlari sambil melakukan langkah lebar, dengan kaki kanan berada di depan kaki kiri untuk menjangkau jatuhnya kok.

            Sikap menjangkau ini, hendaknya siku dalam keadaan bengkok dan pertahankan sikap tubuh tetap tegak, sehingga lutut kanan dalam keadaan tertekuk.

            Pada saat memukul kok, gunakan tenaga kekuatan siku dan pergelangan tangan, hingga gerakan lanjut dari pukulan ini berakhir di atas bahu kiri. Perhatikan, agar telapak kaki kanan tetap kontak dengan lantai sambil menjangkau kok. Jangan sampai gerak langkah terhambat karena kaki tertahan gerakannya.

Fungsi pukulan dasar ini antara lain:

-            Untuk mengambil pukulan pendek atau permainan net lawan.

-            Sebagai cara bertahan akibat pukulan serang lawan.

-            Dalam situasi tertekan dalam permainan, harus melakukan pukulan penyelamatan dengan cara mengangkat kok tinggi ke daerah belakang lapangan lawan.

-            Pukulan dasar ini dapat dilakukan dengan teknik pukulan forehand dan backhand.

Cara berlatih yang efektif untuk menguasai teknik dasar ini, adalah menciptakan suasana berlatih bersama tim dengan memukul kok yang diarahkan relatif jauh dari jangkuan. Berlatihlah dengan tekun dan selalu mengevaluasi sendiri kesalahan yang dilakukan, agar tidak diulang lagi.

Ada dua jenis pukulan underhand :

1.        Clear Underhand, pukulan atau dorongan yang diarahkan tinggi ke belakang.

2.        Flick Underhand, pukulan atau dorongan mendatar ke arah belakang.

Yang perlu diperhatikan :

1.        Pegangan raket forehand untuk underhand forehand, dan pegangan backhand untuk underhand backhand.

2.        Pergelangan tangan agak bengkok ke belakang, siku juga agak bengkok.

3.        Sambil melangkahkan kaki kanan ke depan, ayunkan raket ke belakang lalu pukul bola dan pada saat perkenaan bola, posisi tangan lurus.

4.        Bola dipukul kira-kira dekat kaki kanan bagian luar.

5.        Posisi akhir raket sesuai arah bola.

Cara latihan untuk tahap pemula, umpan dengan lemparan banyak bola. Untuk koordinasi pukul bola sambil melangkah kaki kanan.

 

6.        Overhead Clear/Lob

Pukulan overhead lob adalah bola yang dipukul dari atas kepala, posisinya biasanya dari belakang lapangan dan diarahkan ke atas pada bagian belakang lapangan. Ada dua jenis overhead lob yaitu :

1.        Deep lob/Clear, bolanya tinggi ke belakang.

2.        Attacking lob/Clear, bolanya tidak terlalu tinggi.

Hal yang Perlu Diperhatikan

1.        Pergunakan pegangan forehand, pegang raket dan posisinya di samping bahu.

2.        Posisi badan menyamping (vertikal) dengan arah net. Posisi kaki kanan berada di belakang kaki kiri dan pada saat memukul bola, harus terjadi perpindahan beban badan dari kaki kanan ke kaki kiri.

3.        Posisi badan harus diupayakan selalu berada di belakang bola.

4.        Bola dipukul seperti gerakan melempar.

5.        Pada saat perkenaan bola, tangan harus lurus. Posisi akhir raket mengikuti arah bola, lalu dilepas, sedang raket jatuh di depan badan.

6.        Lecutkan pergelangan (raket) saat kena bola.

7.        Round The Head Clear/Lob/Drop/Smash

Adalah bola overhead (di atas) yang dipukul di bagian belakang (samping telinga sebelah kiri). Dibandingkan dengan overhead yang biasa, pukulan di belakang kepala ini relatif lebih sulit. Karena untuk bisa melakukan pukulan (teknik) ini diperlukan ekstra kekuatan kaki, kelenturan, footwork yang baik dan koordinasi. Biasanya pukulan ini dilakukan secara terpaksa karena untuk melakukannya harus dengan pukulan backhand.

8.        Smash

Yaitu pukulan overhead (atas) yang diarahkan ke bawah dan dilakukan dengan penuh tenaga. Pukulan ini identik sebagai pukulan menyerang. Karena itu tujuan utamanya untuk mematikan lawan. Pukulan smes adalah bentuk pukulan keras yang sering digunakan dalam permainan bulu tangkis. Karakteristik pukulan ini adalah bentuk pukulan keras yang sering digunakan dalam permainan bulu tangkis. Karakteristik pukulan ini adalah keras, laju jalannya kok cepat menuju lantai lapangan, sehingga pukulan ini membutuhkan aspek kekuatan otot tungkai, bahu, lengan, dan fleksibilitas pergelangan tangan serta koordinasi gerak tubuh yang harmonis.

Dalam praktek permainan, pukulan smes dapat dilakukan dalam sikap diam/berdiri atau sambil loncat (King Smash). Oleh karena itu pukulan smes dapat berbentuk:

-            Pukulan smes penuh

-            Pukulan smes potong

-            Pukulan smes backhand

-            Pukulan smes melingkar atas kepala

Teknik pukulan smes secara bertahap setiap pemain harus menguasainya dengan sempurna. Manfaatnya sangat besar untuk meningkatkan kualitas permainan.

Hal yang perlu diperhatikan

1.        Biasanya bergerak cepat untuk mengambil posisi pukul yang tepat.

2.        Perhatikan pegangan raket.

3.        Sikap badan harus tetap lentur, kedua lutut dibengkokkan dan tetap berkonsentrasi pada kok.

4.        Perkenaan raket dan kok di atas kepala dengan cara meluruskan lengan untuk menjangkau kok itu setinggi mungkin dan pergunakan tenaga pergelangan tangan pada saat memukul kok.

5.        Akhir rangkaian gerakan pukulan itu dengan gerak lanjut ayunan raket yang sempurna ke depan badan.

9.        Dropshot (pukulan potong)

Merupakan pukulan yang dilakukan seperti smes, perbedaannya pada posisi raket saat perkenaan dengan kok. Dropshot yang baik adalah apabila jatuhnya bola dekat dengan net dan tidak melewati garis ganda. Faktor pegangan raket, gerak kaki yang cepat, posisi badan dan proses perpindahan berat badan yang harmonis pada saat memukul merupakan faktor penentu keberhasilan pukulan ini.

Hal yang perlu diperhatikan

1.        Pergunakan pegangan forehand. Pegang raket dan posisinya di samping bahu.

2.        Posisi badan menyamping (vertikal) dengan arah net, posisi kaki kanan berada di belakang kaki kiri. Pada saat memukul bola, harus terjadi perpindahan beban badan dari kaki kanan ke kaki kiri.

3.        Posisi badan harus selalu diupayakan berada di belakang bola.

4.        Pada saat perkenaan bola, tangan harus lurus, menjangkau bola dan dorong dengan sentuhan halus.

5.        Untuk arah forehand lawan, pukul bagian lengkungan bola sebelah kanan dan bagian lengkungan kiri bola untuk tujuan backhand lawan.

6.        Posisi akhir raket mengikuti arah bola.

7.        Biasakan bergerak cepat mengambil posisi pukul yang tepat di belakang kok.

8.        Perhatikan gerak langkah dan keseimbangan badann pada saat dan setelah memukul kok.

9.        Kok harus dipukul dengan sikap lengan lurus dan hanya menggunakan tenaga kecil.

10.    Pukulan potong ini mengandung aspek kehalusan gerak dan gerak tipu.

11.    Netting

Merupakan pukulan yang dilakukan dekat net, diarahkan sedekat mungkin ke net, dipukul dengan sentuhan tenaga halus sekali. Pukulan netting yang baik yaitu apabila bola dipukul halus dan melintir tipis dekat sekali dengan net.

Hal yag perlu diperhatikan :

1.        Pegangan raket untuk forehand net dan backhand untuk backhand samping net.

2.        Siku agak bengkok dan pergelangan ditekuk sedikit ke belakang.

3.        Pada saat memukul, kaki kanan berada di depan dan bola dipukul pada posisi setinggi mungkin.

4.        Sesaat sebelum perkenaan bola, buat tarikan kecil dari pergelangan tangan. Pukul bola pada bagian lengkung kanan dan kiri sampai pada bagian bawah bola. Akhir kepala raket menghadap atau sejajar dengan langit-langit.

Cara Latihan:

1.        Berdiri kira-kira dua langkah dari jaring sambil memegang raket.

2.        Penyaji melemparkan kok ke daerah jaring dan anda berusaha memukul kok itu.

3.        Lakukan latihan ini di sisi kanan dan kiri secara bergantian.

4.        Tingkatkan faktor intensitas dan kesulitan latihan dengan cara sambil bergerak.

5.        Arah dan sasaran pukulan dapat berbentuk lurus, silang atau dengan cara mendorong kok itu ke berbagai arah.

12.    Return Smash

Merupakan pukulan yang lebih identik dengan pola pertahanan. Namun pengembalian smes yang baik bisa menjadi serangan balik.

Jenis-jenis pengembalian:

1.        Pengembalian pendek, yaitu pengembalian dimana bolanya jatuh dekat net. Banyak terjadi pada permainan tunggal yang tujuannya untuk memaksa lawan berlari jauh.

2.        Pengembalian drive (mendarat), lebih banyak dilakukan pada permainan ganda yang tujuannya untuk tidak memberi kesempatan lawan melakukan serangan.

3.        Pengembalian panjang yaitu pengembalian bola ke arah belakang lagi, biasanya hanya bisa dilakukan oleh pemain yang sudah terampil dan mempunyai pergelangan tangan kuat.

Hal yang perlu diperhatikan:

1.        Posisi siap (stand).

2.        Untuk pengembalian dari forehand, apabila dekat bisa dilakukan dengan satu langkah kaki kanan, tetapi apabila jauh, mungkin perlu dilakukan dulu langkah kecil dari kaki kiri.

3.        Untuk pengembalian backhand, apabila dekat bisa dilakukan dengan satu langkah kaki kiri. Tetapi, apabila jauh mungkin perlu dulu langkah kecil dari kaki kanan.

13.    Backhand Overhead

Pukulan ini bisa dikategorikan paling sulit, terutama bagi pemain pemula. Karena secara biomekanik teknik pukulan ini selain menuntut koordinasi anggota badan yang sempurna, juga penguasaan grip dan timing yang tepat. Tanpa ketiga hal tersebut, tenaga besar sekalipun tidak bisa menghasilkan kualitas pukulan yang baik.

Hal yang perlu diperhatikan:

1.        Lakukan posisi siap dengan posisi raket di tangan.

2.        Putar badan, dengan melangkahkan kaki kanan ke belakang kiri. Lutut dan siku kanan agak bengkok.

3.        Rangkaian memukul mulai dari mengayunkan raket (siku ke dekat ketiak) dorong dengan pinggang dan siku menjadi lurus. Gerakan ini di akhiri dengan lecutan pergelangan tangan.

4.        Cara kedua, rangkaian pukulan di atas (no 3) bisa dilakukan sambil melangkahkan kaki kanan, lalu ayun raket. Kaki kanan sudah mendarat pada saat bola dipukul.

Cara latihan yaitu dengan melakukan latihan dulu tanpa bola. Untuk mempermudah bisa digunakan alat bantu, yaitu kok setinggi timing seorang atlet.

14.    Drive

Merupakan pukulan cepat dan mendatar yang banyak digunakan dalam permainan ganda. Tujuannya untuk menghindari lawan menyerang atau sebaliknya memaksa lawan mengangkat bola dan berada pada posisi bertahan. Pukulan ini menuntut keterampilan grip, reflek yang cepat, dan kekuatan pergelangan tangan.

Hal-hal yang peru diperhatikan:

1.        Pegangan raket dengan satu grip/cepat berpindah.

2.        Selain kekuatan bahu, gunakan “lecutan” pergelangan saat bola dipukul.

Cara berlatih:

1.        Gunakan raket yang lebih berat atau botol berisi pasir untuk melatih kekuatan pergelangan tangan.

2.        Latihan reflek pukulan drive kiri/kanan ke tembok.

Variasi Stroked Taktik Permainan

Setelah seorang atlet berhasil menguasai cara memegang raket, menguasai footwork, dan seluruh teknik dasar (basic stroke) dengan baik, maka selanjutnya dapat membuat variasi pukulan. Penguasaan pukulan dasar dan variasi akan terasa sekali manfaatnya pada saat mulai bermain dalam hitungan. Berpikirlah menggunakan taktik apa agar bisa mematikan lawan dan memenangkan pertandingan.

Berikut adalah beberapa tips dan taktik permainan:

Tunggal

Pada permainan tunggal, bisa dikatakan berada diatas angin apabila selalu bisa:

1.        Melakukan pukulan dengan posisi selalu berada di belakang bola.

2.        Sudah berada di tengah lapangan sebelum lawan memukul bola.

3.        Sebaliknya berusaha untuk cepat berada pada posisi memukul sebelum lawan kembali ke tengah

Ganda

Permainan ganda memiliki tuntutan yang agak berbeda dengan tunggal. Seorang pemain yang footworknya kurang baik tetapi memiliki kecepatan dan reflek pukulan serta power yang besar, bisa menjadi pemain ganda yang baik. Dalam permainan ganda ada filosofi yang berbunyi “siapa yang bisa menyerang terlebih dahulu dia akan menang”. Filosofi ini rata-rata dipegang oleh setiap pemain ganda. Selain itu ganda adalah permainan yang mengandalkan kerjasama.

Model, variasi Gerak, serta Penampilan pemain Bulu tangkis Elite Indonesia

            Keunggulan dan pencapaian prestasi puncak dalam olah raga bulu tangkis, harus melalui proses pelatihan dalam kurun waktu lama. Aspek kontinuitas, aplikasi pelatihan yang sistematis, program pelatihan yang dirancang dengan baik, adanya dukungan sarana pelatihan yang memadai serta terciptanya suasana pelatihan yang menyenangkan, merupakan faktor-faktor pendukung yang selama ini tercipta di lembaga bulu tangkis Indonesia.

            Sejarah pebulutangkisan Indonesia mencatat, banyak pemain yang memiliki keterampilan yang baik dan satu dengan yang lainnya saling berbeda. Tipe dan karakteristik, serta gaya permainan Rudy Hartono, Liem Swie King, Icuk Sugiarto, Lius Pongoh, Tjun Tjun, Johan Wahyudi, Christian Hadinata, Ade Chandra, Tony Gunawan, Candara Wijaya, Lie Sumirat, Ricky Soebagja, Rexy Mainaxy, Minarti Timur, Susi Susanti,dll. Masing-masing kaya dengan variasi pukulan yang berbeda.

            Keterampilan itu diperoleh lewat proses pelatihan yang ketat. “jangan berpikir tentang hasil akhir yang dicapai, akan tetapi berpikirlah tentang proses latihan yang benar”. Variasi pukulan dalam pembinaan bulu tangkis, serta dengan penampilan gerak yang atraktif, konsentrasi dan keterampilan teknik yang memukau.

BAB II

LATIHAN FISIK BULU TANGKIS

Permainan bulu tangkis sangat memerlukan fisik yang prima, karena permainan bulu tangkis memerlukan kemampuan dan keterampilan gerak yang kompleks. Jika kita amati bahwa permainan bulu tangkis melakukan gerakan-gerakan lari cepat, berhenti dengan tiba-tiba dan segera bergerak lagi, gerak meloncat, memutar langkah ke depan, tanpa kehilangan keseimbangan tubuh.

            Gerakan-gerakan ini harus dilakukan berulang-ulang dan dalam tempo lama, selama pertandingan berlangsung. Akibat proses gerakan itu akan menghasilkan kelelahan, yang akan berpengaruh langsung pada kerja jantung, paru-paru, sistem peredaran darah, pernafasan, kerja otot, dan persendian tubuh.

            Karena itu, pebulutangkis sangat penting memiliki derajat kondisi fisik prima. Ini akan berdampak positif pafa kebugaran mental, psikis, yang akhirnya berpengaruh langsung pada penampilan teknik bermain.

            Itulah sebabnya pebulutangkis sangat membutuhkan kualitas kekuatan, daya tahan, fleksibelitas, kecepatan, agilitas, dan koordinasi gerak yang baik. Aspek-aspek tersebut sangat dibutuhkan agar mampu bergerak dan bereaksi untuk menjelajahi setiap sudut lapangan selama pertandingan.

a.        Jenis Latihan

Jenis latihan pada dasarnya dapat dibedakan menjadi dua bagian utama, yaitu latihan yang bersifat aerobik dan latihan yang bersifat anaerobik. Pada latihan aerobik seperti lari jarak jauh berlangsung dalam relatif lama. Latihan anaerobik terutama bertujuan untuk pembentukan kekuatan otot dan tenaga ledak otot.

Setiap latihan harus didahului dengan pemanasan dan diakhiri dengan pendinginan. Masa pemanasan akan membantu melebarkan pembuluh darah otot secara bertahap, meregangkan tendon serta ligamen sehingga kemungkinan terjadinya cedera dapat dihindari, dan juga secara bertahap frekuensi nadi akan naik dan sistem metabolik mempersiapkan diri untuk latihan yang akan dilakukan. Pada masa pendinginan, melakukan geraka ringan dengan segera setelah pertandingan atau latihan. Hal ini bertujuan agar tingkat asam laktat dalam darah menurun dengan cepat selama pemulihan.

b.        Intensitas Latihan

Yang dimaksud dengan intensitas suatu latihan adalah suatu dosis yang harus dilakukan oleh seorang atlet menurut program yang dilakukan.

            Apabila intensitas suatu latihan tidak mencukupi pada ambang batas anaerobik (presentase kemanfaatan VO₂Max dan produksi asam laktat) maka pengaruh suatu latihan terhadap peningkatan VO₂Max sangat kecil atau bahkan tidak sama sekali. Sebaliknya, apabila intensitas latihan terlalu tinggi kemungkinan dapat cedera, over training, atau sakit.

            Intensitas latihan yang baik adalah 72% - 87% dari denyut nadi maksimal. Bahkan, untuk atlet yang terlatih dapat sampai 90% dari denyut nadi maksimal. Rumus denyut nadi maksimal adalah 220 dikurangi umur.

            Ada tiga cara menentukan dosis latihan. Ketiga cara itu adalah, denyut nadi sebagai patokan, asam laktat dalam darah sebagai patokan, dan ambang rangsang aerobik sebagai patokan. Ambang rangsang aerobik ini dapat di ukur dengan tes kemampuan VO₂ Max, misalnya tes balke, tes cooper atau bisa dilakukan di laboratorium.

c.         Lamanya Latihan

Lama latihan berbanding terbalik dengan intensitas latihan. Beban yang berat memerlukan waktu yang lebih sedikit dari beban yang lebih ringan. Lama latihan yang baik dalam arti tidak terlalu berat 15-25 menit sehari di dalam daerah latihan. Dosis latihan tergantung berat dan ringan latihan tersebut, makin berat latihan maka makin singkat waktu latihan tersebut. Sedangkan latihan ringan memerlukan waktu yang lebih lama. Beban latihan ini dapat diukur dengan menghitung denyut nadi.

Suatu latihan akan bermanfaat dengan baik jika dilakukan dengan waktu yang tepat. Latihan yang terlalu pendek waktunya atau terlalu lama waktunya kurang efektif.

d.        Frekuensi Latihan

Yang dimaksud dengan frekuensi latihan, adalah beberapa kali seseorang melakukan latihan intensif dalam 1 minggunya.

Frekuensi latihan tergantung pada sifat olahraga yang dilakukan. Frekuensi latihan 3 – 5 kali perminggu untuk daya tahan adalah cukup efektif. Sedangkan untuk meningkatkan kapasitas aerobik frekuensi 3 kali perminggu cukup efektif. Latihan 12 – 16 minggu atau lebih bertujuan untuk endurance, sedangkan  8 – 10 minggu untuk tujuan aerobik.

            Makin banyak frekuensi latihan daya tahan setiap minggu, semakin cepat pula hasil peningkatan kapasitas daya tahan orang tersebut, jadi dalam menentukan frekuensi latihan benar-benar memperhatikan batas kemampuan seseorang, maka bagaimanapun juga, tubuh seseorang tidak dapat beradaptasi  lebih cepat dari pada batas kemampuannya. Apabila frekuensi latihan diberikan dengan berlebihan, akibatnya bukan percepatan kenaikan kapasitas daya tahan yang dicapai, tetapi dapat mengakibatkan sakit.

            Dalam membuat program latihan harus memperhatikan prinsip-prinsip latihan tersebut di atas.

Untuk lebih jelasnya akan dibahas satu per satu jenis latihan fisik tersebut :

1.        Latihan Fartlek

Metode latihan fartlek pertama kali diciptakan di Swedia oleh Goste Holmer pada tahun1930. Fartlek adalah salah satu jenis latihan yang baik untuk meningkatkan daya tahan (endurance) dan daya tahan kekuatan (strenght endurance), “Sampai saat ini fartlek merupakan salah satu cara latiha yang penting bagi peningkatan daya tahan, baik aerobik maupun anaerobik atau penguatan otot bagi pelari jarak menengah dan pelari jarak jauh”.

            Fartlek atau speed play bisa diterjemahkan ke dalam bahasa Indonesia adalah main-main dengan kecepatan atau kata lain melakukan menurut keinginan si pelari, ingin lari cepat, ingin joging, ingin lari naik bukit, turun bukit, joging lagi dan seterusnya sepanjang jarak dan waktu yang telah ditentukan. Fartlek dilakukan menurut keinginan si pelari dengan berbagai kecepatan, seperti joging, naik bukit, meloncat selokan dan jalan.

            Selain itu meningkatkan daya tahan, latihan fartlek dapat mengatasi kebosanan dalam latihan. Latihan fartlek harus berlari di alam terbuka dengan lapangan yang bervariasi dan pemandangan alam yang berubah-ubah serta menyegarkan. Fartlek biasanya dimulai dengan lari pelan-pelan yang kemudian di variasi kan dengan sprint-sprint pendek yang intensif dan dengan lari dengan kecepatan yang cukup tinggi, kemudian di selingi dengan joging.

            Metode latihan fartlek ini sudah cukup lama dipakai dalam peningkatan prestasi lari jarak jauh. Atlet yang terkenal dari hasil latihan fartlek pada waktu itu adalah Gunder Haag dan Arne Andresson yang memecahkan rekor 1 mil dan tidak tertandingi selama 20 tahun.

            Latihan fartlek ini sangat tinggi nilainya dalam meningkatkan energi aerobik karena mengandung unsur-unsur kecepatan (speed endurance) dan daya tahan kekuatan (strenght endurance).

            Latihan fartlek atau speed play adalah suatu sistem daya tahan yang dimaksudnya adalah untuk membangun, mengembalikan, atau memelihara kondisi badan seorang atlet. Fartlet adalah latihan kondisi fisik yang sangat baik untuk meningkatkan daya tahan. Fartlek biasanya dilakukan di alam terbuka yang ada bukit, belukar, selokan, pasir, tanah, rumput, dan salju.

            Prinsip fartlek ini yang merupakan penemuan dari Gosta Holmer dalam melakukan cara latihan yang disesuaikan dengan kondisi di Swedia yang berbukit-bukit.

            Dalam latihan fartlek atlek dapat menentukan sendiri bentuk, intensitas dan lama latihannya. Dengan demikian atlet dapat bermain dengan kecepatannya, bebas untuk membuat berbagai variasi latihan.

            Karaena harus lari dialam terbuka yang lapangannya bervariasi dan peamandangan yang berubah-ubah, maka hal ini tidak hanya memperlambat timbunya kebosanan, tetapi memungkinkan lebih cepat berkembangnya stamina dan kekuatan daripada lari pada daratan yang rata dan membosankan.

            Fartlek sebaiknya dilakukan dalam masa persiapan latihan (preseason), masa jauh sebelum pertandingan yang membangun dan pembentukan daya tahan sangat penting guna menghadapi latihan-latihan yang lebih berat dalam musim latihan berikutnya. Akan tetapi banyak pelatih sering memasukkan latihan fartlek ini sebagai latihan yang tepat dalam program latihannya karena latihan ini juga berguna untuk mengatasi kebosanan.

            Dari pendapat yang telah dikemukakan diatas, jelaslah bahwa fartlek adalah kerja tingkat aerobik, yaitu pemasukkan oksigen masih cukup untuk memenuhi pekerjaan yang dilakukan oleh

2.        Latihan Interval

Pencipta atau pencetus gagasan pertama dari latihan interval ialah Woldermar Gerschler, seorang ahli jantung dan pelatih nasional atletik dari Jerman Barat pada tahun 1930. Kemudian Woldermar Gerschler bekerja sama dengan cardiologist, yang bernama Herbart Reindell, untuk mengadakan penelitian tersebut menghasilkan apa yang dinamakan Herbart Reindell Law atau hukum / peraturan Gerschler Woldermar.

Cara latihan ini di Swedia itu diperkenalkan dan di pelajari di Jerman oleh Woldermar Gerschler. Woldermar Gerschler menekankan bahwa latihan harus ditambah dengan latihan kecepatan tanpa mengurangi daya tahan.

Latihan interval adalah latihan selang istirahat (lari cepat di selingi dengan joging atau jalan). Ada beberapa faktor yang harus di penuhi dalam latihan interval, yaitu jarak lari yang akan ditempuh, kecepatan yang akan ditempuh, jumlah atau ulangannya, lama  periode istirahat, dan jenis atau sifat istirahat.

Setiap peningkatan intesitas kerja yang tiba-tiba dilakukan dengan hutang oksigen, misalnya lari jarak pendek atau peningkatan kecepatan yang tiba-tiba pada lari jarak  menengah atau jauh. Semua kemampuan kerja atas hutang oksigen ini biasanya dibayar pada waktu finish. Tetapi, karena organisme hanya mempunyai kemungkinan yang terbatas untuk meminjam maka lebih baik olahragaawan menghemat tenaganya dalam persediaan selama pertandingan berlangsung pada awal sampai akhirnya. Hal tersebut memungkinkan banyak tenaga terakhir yang tersisa pada pertandingan.

Ada  5 jenis interval yang populer yaitu sebagai berikut

Yaitu:

a.         Sprint interval : lari 40 – 50 meter dengan kecepatan penuh, kemudian joging 100 – 400 meter.

b.        Long sprint : lari dengan kecepatan penuh 200 – 600 meter dan biasanya istirahat 400 meter dengan joging.

c.         Endurance interval : lari jauh dengan kecepatan 60 – 80 % diselingi istirahat pendek

d.        Surging : lari jari jauh pelan ditanah yang bergelombang, deiselingi lari dengan kecepatan penuh.

e.         Pace interval : lari dengan kecepatan 80 – 90 % dengan istirahat panjang 1,5 – 3 menit, dan biasanya jarak antara 400 – 800 meter.

Terdapat 2 macam variasi untuk meningkatkan daya tahan dengan interval training. Untuk energi yang condong pada aerobik 60% dengan slow interval (interval training panjang pelan).

            Sedangkan untuk energi yang lebih banyak anaerobik dengan fast interval (interval cepat).

            Latihan lari interval lambat berguna untuk meningkatkan energi aerobik. Pengertian lari interval lambat atau pelan adalah pengelolaan potongan-potongan jarak untuk ulangan lebih panjang tetapi dengan kecepatan atau tempo (pace) yang lebih rendah dari periode pemulihan lebih pendek.

            Aktivitas olah raga yang berlangsung lebih dari satu menit mempergunakan proses oksigen. Proses ini sangat penting, makin lama aktivitas dilakukan, maka peranan proses itu makin penting. Oleh karena itu, sebagian besar dari aktivitas olahraga berlangsung lebih dari satu menit, maka proses dengan oksigen lebih penting.

            Oksigen dan udara diangkut ke otot-otot, oleh paru-paru dan sistem peredaran darah. Yang menyebabkan perpindahan oksigen dari udara ke badan adalah pernafasan. Dalam sehari orang menghirup udara : 450 – 500 cm³. Karena dalam satu menit bernafas antara 15 – 16 kali, maka udara yang diambil dalam satu menit adalah 6 – 8 liter yang berisi 20% oksigen.

            Dalam keadaan normal, oksigen itu digunakan kira-kira 4% atau sebanyak 8 liter. Pada aktivitas yang berat udara dapat di ambil kira-kira 150 liter. Olahragawan yang terlatih dapat menggunakan oksigen 6 – 7% dibandingkan 4% dalam keadaan normal. Semakin banyak udara dapat dihirup dalam 1 menit oleh olahragawan, maka makin banyak ia dapat menggunakan oksigen, makin besar kemungkinan untuk mencapai prestasi yang tinggi.

            Di dalam darah oksigen bersatu dengan hemoglobin yang terdapat dalam butiran-butiran darah merah. Motor penggerak dari sistem peredaran darah tersebut adalah otot-otot jantung yang bekerja sebagai pompa. Irama dari denyut nadi ialah 70-80 kali dalam keadaan normal.

            Pada pembebanan kerja yang intensif volume bisa meningkat pada ambang kritis, kurang lebih 180 denyut per menit. Pada frekuensi 180 denyut per menit, disebut juga volume sistole darah mulai berkurang. Hal itu disebabkan waktu antara dua kontraksi yang lebih cepat telah demikian pendek sehingga jantung tidak mampu lagi mengisi darah.

            Bila aktivitas olahraga itu mempunyai intensitas yang lebih tinggi dan pemberian oksigen tidak mencukupi otot-otot yang bekerja maka otot-otot itu harus mendapat tambahan energi tertentu yang di dapatkan dengan proses anaerobik. Proses anaerobik yaitu dengan menggunakan kredit O₂ yang terbatas dari otot-otot.

            Seseorang dengan kapasitas aerobik yang tinggi, selain mempunyai kemampuan kerja yang tinggi, juga akan cepat pulih kesegaran fisik setelah melakukan kerja dibandingkan dengan mereka yang mempunyai kapasitas aerobik yang rendah. Oleh sebab itu, kapasitas aerobik seorang atlet perlu mendapatkan perhatian yang tinggi, baik dalam pembinaan maupun evaluasinya.

3.        Latihan Repatition Running 

Repatition running atau lari dengan ulangan adalah untuk meningkatkan energi anaerobik atau daya tahan kecpatan (speed endurance) yang tinggi dengan peningkatan asam laktat yang tinggi pula. Cara itu bentuknya mirip dengan interval training. Intensitasnya lebih tinggi, tetapi periode istirahat atau pemulihannya tidak ditentukan secara ketat seperti pada interval training, tetapi lebih lama atau panjang. Latihan ini digunakan untuk penunjang atau mempertahankan lamanya kecepatan, maka dari itu dinamakan sustained speed.

Cara Repatition running ini banyak dipakai untuk latihan memperpanjang sprint untuk meningkatkan speed endurance atau daya tahan kecepatan bagi sprinter 100,200, dan 400 meter. Selain itu, juga untuk peningkatan daya tahan kecepatan bagi nomor-nomor lari lainnya, seperti lari jarak menengah dan jarak jauh.

Latihan dengan cara repatition running ini adalah keharusan untuk meningkatkan energi anaerobik yang tinggi untuk mencapai daya tahan kecepatan (speed endurance) yang diinginkan. Latihan ini terutama dilakukan pada akhir tahap persiapan dari program periodesasi menuju tahap pertandingan atau tahap perlombaan.

4.        Latihan Continous Slow Running

Latihan Continous Slow Running di sebut juga slow distance, bila di Indonesia ialah lari jauh dengan pelan-pelan secara kontinu secara terus menerus. Dalam istilah yang telah poluler, yaitu joging antara 1 km – 10 km atau lebih. Joging juga dapat ditempuh dengan waktu tertentu, misalnya 15 menit – 1 jam atau lebih. Intensitas rendah berarti dengan denyut nadi 120 – 140 per menit. Latihan dengan cara ini diterapkan  ditempat-tempat yang datar seperti di lintasan atau di jalanan.

Cara latihan ini akan meningkatkan daya tahan pada umumnya disebut general endurance atau energi aerobik. Cara latihan ini banyak dipakai oleh pelari-pelari jarak menengah dan pelari jarak jauh sebagai latihan dasar.

Latihan joging membuat jantung berdenyut lebih cepat dengan kecepatan yang lebih besar sehingga lebih banyak darah yang dipompakan ke luar pada setiap denyut. Hal tu akan menaikan stroke volume dan bersamaan dengan itu menaikan juga denyut nadi. Keadaan itu memungkinkan badan kita menambah jumlah aliran darah dari setiap 5 liter per menit pada waktu istirahat sampai 20  - 30 liter per menit pada latihan yang cukup keras. Jumlah darah yang bertambah yang dipompakan keluar dari jantung menyebabkan beban pada otot jantung menjadi lebih besar. Bertambahnya beban merupakan pacuan (stimulus) yang menyebabkan otot-otot jantung lebih kuat dan lebih efisien.

Latihan joging memberikan pembebanan yang lebih efektif pada otot jantung, meskipun bukan merupakan beban yang maksimum, yaitu beban yang sedang-sedang saja.

Syarat lain untuk melatih jantung secara efektif adalah melakukan latihan yang melibatkan otot-otot besar badan. Latihan sebaiknya dilakukan secara ritmis dan kontinu.

Pada waktu latihan joging, pembuluh darah balik (vena) dalam otot-otot besar pada kaki terisi darah, yakni ketika otot-otot kaki mengendor, kemudian kosong, karena  darahnya mengalir ke jantung pada waktu otot-otot kaki mengerut atau kontraksi secara ritmis. Hal itu disebabkan klep-klep dalam pembuluh darah balik yang berfungsi mencegah aliran darah agar tidak kembali ke kaki selalu mendorong darah tersebut menuju ke arah jantung.

Peubahanpun terjadi didalam otot-otot dan juga di jantung. Kenaikan jumlah oksigen yang dipompakan oleh jantung. Kenaikan jumlah oksigen yang dipompakan oleh jantung tidak akan banyak manfaatnya apabila di dalam otot tidak ada sistem yang dapat menggunakan tambahan oksigen untuk menghasilkan energi. Di dalam sel-sel otot, energi di hasilkan oleh mitokhondria, kemudian dibantu oleh enzim dapat mengolah sari makanan menjadi adenosisne triphosphat (ATP), suatu zat berenergi tinggi yang digunakan oleh kontraksi otot.

Dari hasil penelitian ternyata joging merupakan salah satu jalan untuk mengembangkan mitokondria menjadi lebih banyak dan lebih baik. Dengan meningkatnya jumlah mitokondria maka energi yang tersedia untuk melakukan olahraga pun naik secara menyolok.

Jumlah energi yang dapat dihasilkan pada kerja maksimal disebut kapasitas aerobik atau VO₂Max (Volume oksigen maksimum). Pengukuran kapasitas aerobik memerlukan alat khusus yang dapat mengukur volume udara pernafasan serta dapat menganalisa kadar oksigen (O₂) dan karbondioksida (CO₂) atau juga dapat dengan tes lapangan, misalnya tes balke.

Semakin tinggi VO₂Max, semakin tinggi kesegaran jantung dan peredaran darah. Pelari jarak jauh yang terkemuka dapat menggunakan oksigen sampai 85 ml/kg BB/menit.

Selama joging dilakukan dengan perlahan-lahan maka denyut jantung dan beban kerja adalah linier. Pada suatu beban yang tetap denyut jantung pada orang-orang yang berlatih akan lebih rendah dari pada orang-orang yang tidak berlatih. Hal itu, disebabkan jantung pada orang yang terlatih lebih kuat dan daya pompa darahnya lebih banyak pada setiap denyut. Karena itu, denyut jantung mereka, permenit lebih sedikit untuk mensuplai oksigen pada suatu kecepatan.

Pada kecepatan lari yang semakin tinggi seseorang akan mencapai suatu tingkat fisik yang melelahkan meskipun orang itu cukup fit. Sebelum mencapai titik tersebut, denyut jantung akan mencapai frekuensi yang maksimum. Rumus denyut jantung maksimum adalah : 220 – umur = denyut nadi maksimum. Denyut jantung maksimum dapat sedikit berbeda pada setiap orang karena adanya perbedaan individual pada setiap orang. Denyut jantung maksimum dapat dihitung dengan rumus tersebut dan dapat digunakan secara efektif untuk menghitung denyut jantung pada waktu melakukan latihan.

Atlet yang sangat terlatih mempunyai denyut jantung yang sangat rendah 35 – 40 denyut  permenit pada waktu istirahat. Tetapi, keadaaan begini jangan dikira sakit jantung.

BAB III

PENTAHAPAN PROGRAM LATIHAN

(Periodisation)

Periodisation atau dengan penterjemahan bebas, pentahapan program latihan, atau perodisasi adalah rencana latihan (the planning of training) berdasarkan pengetahua yang ilmiah (scientific).

            Sistem periodisation ini berasal dari L. P. Natveyev (USSR) yang diperkenalkan pada tahun 1962, yang mulai populer pada tahun 1965. Dalam pentahapan ini yang dituju adalah pada klimaks atau puncak (peak) pertandingan yang spesifik, seperti pertandingan-pertandingan nasioanal, PON, Sea Games, Asia Games, dn sebagainya. Yang diperhitungkan dalam pentahapan itu tidak hanya periode pentahapan latihannya, tetapi jadwal-jadwal pertandingan tertentu juga dimasukkan dalam persiapan itu.

            Pentahapan atau periodisasi adalah pembagian-pembagian yang terorganisir secara teratur pada rencana latiha tahunan denga tujuan sebagai berikut :

a.         Mempersiapkan atlet untuk mencapai kemajuan prestasi atau puncak optimal.

b.        Mempersiapkan atlet untuk mencapai klimaks atau puncak (peak) yang definitif pada musim pertandingan.

c.         Mempersiapkan atlet untuk pertandingan-pertandingan utamanya yang bertalian dengan klimaksnya itu.

Aspek-aspek dari periodisasi yang perlu diperhatikan

1.        Aspek ritmis (irama)

a.       Perubahan suhu

b.      Kelembaban atmosfer

c.       Tekanan atmosfer

d.      Perubahan musim (musim hujan, musim kemarau, musim dingin, musim panas)

e.       Ketinggian

f.       Jadwal pertandingan nasional/internasional

Terutama jadwal pertandingan-pertandingan di Asia sering menimbulkan masalah yang spesifik. Pertandingan-pertandingan nasioanal dan internasional terdapat di sepanjang tahun. Misalnya Thailand bulan Januari, Philipina Maret, Singapura Agustus dan Indonesia September.

2.        Ada 6 unsur yang harus diperhatikan dalam menyusun jadwal latihan :

a.       Berdasarkan jadwal nasional yang telah ditetapkan, seorang pelatih harus dapat menentukan periodising yang bagaimana yang harus dibuat. Pelatih harus menentukan sasarannya yang akan dijadikan pertandingan puncak atau pertandingan utamanya (top event) juga harus dipertimbangkan apakah yang harus dibuat itu single periodising atau double/periodising.

b.      Pelatih harus merundingkan/ mendiskusikan dengan induk organisasinya untuk menentukan jadwal nasional itu.

c.       Untuk mempersiapkan atlet pertandingan-pertandingan adalah sangat perlu sesuai dengan cabang olahraganya atau nomornya, dan juga status atau tingkatan atlet yang akan ditangani serta dipersiapkannya. Pertandingan puncak (15 sampai 40 kali dalam setahun).

d.      Harus ada pergantian fungsional antara beban (load) atau aktivitas dengan pemulihan (recovery).

e.       Proses latihan harus dibuat tahunan dan spesialisasi yang bertahun-tahun.\

f.       Kontinuitas dari proses latihan tidak dapat ditanggung hanya oleh beban (load) saja, tetapi interval pemulihan (recorvery) juga harus diperhatikan. Ini harus cukup untuk relaxation dan untuk menambah kemampuannya.

Top Form atau Keadaan Pada Puncaknya

Top form adalah keadaan kesiapan yang optimum dalam olah raga yang dicapai oleh atlet dalam persiapannya pada tiap tingkatan (level) baru dari perkembangannya.

            Keadaan-keadaan ini terdiri dari kesiapan kondisi, teknik, taktik dan psikologis dari seluruh kepribadian atlet itu. Secara psikologis keadaan ini adalah pada titik tinggi sementara (temporary) dalam proses fungsional dan pergantian kembali (rebuilding) dalam tubuh manusia. Maka dari itu proses ini seperti pada setiap biologis berlaku dalam beberapa tingkatan (fase), tetapi tidak langsung.

Ada 3 tingkatan (fase) yaitu:

1.        Fase membangun atau memperoleh top form itu.

a.       Mengembangkan dasar-dasar dan membangun kembali dengan banyak latihan conditioning.

b.      Mengembangkan bentuk-bentuk itu sendiri yang selalu harus dalam tingkatan (level) yang lebih tinggi. Prosesnya menjurus ke spesialisasi dan dikonsentrasikan pada latihan-latihan pertandingan yang makin meningkat.

2.        Fase menstabilisasikan atau mempertahankan top form itu.

Pada nomor-nomor teknik puncak (peak) dapat di capai dua kali, tetapi pada nomor-nomor lainnya lebih sukar, kebanyakan satu kali saja. Untuk atlet muda hanya satu kali dalam setahun karena membangun kembali (rebuilding) belum dapat pulih kembali.

3.        Fase ini adalah tingkatan kehilangan top form untuk sementara

Fase ketiga ini adalah fase untuk relaxation bagi atlet.

Ini kesemuanya adalah proses biologis untuk mencapai top form. Penyusunan program yang bertahap harus berdasarkan proses biologis itu. Pentahapan program yang diarahkan menuju puncak prestasinya (peak Performance) setelah disusun setiap tahun sesuai dengan perlombaan/pertandingan puncaknya.

Pola pentahapan program tahunan ini juga disebut program jangka pendek dan terdiri dari:

Macro Cycle (program latihan tahunan)

Macro Cycle (program latihan tahunan) terdiri dari tiga tahap atau periode yaitu :

1.        Tahap persiapan

Lamanya tahap persiapan ini kurang leibih 6 bulan dan terdiri dari dua taraf. Tujuan dari  tahap persiapan ini adalah membangun kembali atau mengembalikan kondisi, pembaharuan kondisi (rebuilding, new building of top form).

Tahap pertama: 12-16 minggu

     Bagi atlet pemula atau atlet yang masih muda belia, taraf pertama ini sebaiknya dilakukan lebih lama dari pada taraf kedua, karena organismenya harus dilatih dan diberi stimulasi secara lebih umum dalam pembentukan biologisme.

     Pada taraf pertama dalam tahap persiapan ini perlu diperhatikan 3 tindakan dalam pelaksanaanya dengan sasarannya.

a.       Pembentukan dan peningkatan dasar-dasar latihan secara umum.

b.      Peningkatan kemampuan dasar-dasar dan meningkatkan keterampilan dan motor skill.

c.       Meningkatkan dan membangun kembali keterampilan khusus yang telah dimiliki dengan latihan-latihan yang lebih mendalam.

Pada taraf pertama dalam tahap persiapan ini jumlah latihan mingguan harus ditingkatkan hingga menjadi latihan maksimum pada akhir tahap ini, misalnya dari 3 kali seminggu menjadi 6 kali seminggu. Bagi atlet muda 4 kali seminggu kiranya sudah memadai karena mereka memerlukan istirahat lebih banyak.

Taraf pertama ini juga di sebut taraf untuk latihan dasar dan umum (general stage) seperti dalam sasarannya di atas karena memang belum menjurus ke arah latihan khusus untuk spesialis. Latihan mengarah ke spesialisasi: 9-12 minggu.

Untuk meningkatkan dan membangun kembali organisme dan sistem biologisnya dalam rangka latihan yang banyak, stimulasi atau rangsangan sangat diperlukan, tetapi tidak mungkin didapat bila intensitas sampai dengan 75% dari maksimum. Ini adalah ciri-ciri khas dari latihan conditioning umum dalam tahap persiapan.

Kwantitas latihan atau volume latihan yang tinggi lebih banyak diberikan pada taraf pertama dalam tahap persiapan, sedangkan kwalitas latihan atau intensitas latihan mulai ditingkatkan pada taraf kedua dari tahap persiapan itu. Di sini kwantitas atau volume adalah berlawanan dengan kwalitas. Apabila kwantitas atau volume latihan lebih besar, kwalitas atau intensitas lebih rendah, sedangkan apabila kwalitas lebih ditingkatkan, maka kwalitas atau volume latihan dikurangi atau diturunkan. Jadi menjelang pada tahap perlombaan, intensitas latihan harus ditingkatkan sedangkan kwalitas latihan dikurangi.

Intensitas latihan yang terlalu dini akan menghasilkan top form yang terlalu dini pula, sehingga prestasi puncak (top/peak performance) tidak dapat dicapai pada perlombaan yang direncanakan.

2.        Tahap Perlombaan

Tahap ini adalah untuk menstabilisasikan dan realisasi dari top form atau kondisi puncak yang telah didapat pada tahap sebelumnya dengan sasaran menstabilisasikan top form untuk perlombaan utama dan memperoleh prestasi puncak pada perlombaan utama.

Tahap perlombaan ini dapat dibagi dalam beberapa taraf:

a.       Taraf persiapan sebelum perlombaan: 3-4 minggu.

b.      Taraf perlombaan pertama:6-5 minggu.

c.       Taraf meringankan tekanan (Stress) perlombaan: 2-7 minggu

d.      Taraf persiapan khusus untuk perlombaan-perlombaan yang penting 3-4 minggu.

Ada beberapa hambatan yang perlu mendapat perhatian:

1.      Tahap perlombaan yang begitu lama

2.         Perbedaan-perbedaan sifat yang khas dari berbagai nomor cabang olah raga

3.         Perbedaan kepentingan, mutu atau tingkatan dari berbagai perlombaan yang diadakan.

3.        Tahap transisi (period of training)

Tahap transisi ini adalah periode setelah melampaui tahap perlombaan dan tahap melampaui titik puncaknya (peak performance), dan sekarang waktunya untuk active relaxing. Akan tetapi tidak tertutup kemungkinan masih ada beberapa perlombaan-perlombaan yang sudah tidak begitu berat atau dianggapnya tidak begitu penting lagi daripada perlombaan-perlombaan yang diprioritaskan.

Istirahat total untuk menjamin agar kondisi badan tetap dalam taraf tertentu.

Tujuannya untuk melindungi atau mengurangi cedera atau gangguan-gangguan yang mungkin ada pada sistem biologis dan sistem persyarafan, untuk memberi rasa rileks setelah menghadapi latihan-latihan dan perlombaan-perlombaan yang berat dan menjemukan selama kurang lebih 10 bulan.

     Pada akhirnya perlu diperhatikan bahwa penyusunan program latihan itu janganlah ditetapkan secara dogmatik (tidak boleh dirubah). Bila perlu karena keadaan dan fakta-fakta yang timbul program itu justru harus dapat mengalami perubahan dan koreksi.