BELAJAR RENANG

BELAJAR RENANG

Oleh

Dr. Marta Dinata, M.Pd

Penerbit Cerdas Jaya

Jakarta

2018

BAB I

PENDAHULUAN

A.  Sejarah Singkat

            Sepanjang perkembangan yang dapat di ikuti, kota Bandung merupakan kota yang mengawali kegiatan olahraga renang di Indonesia. Hal ini dibuktikan dengan pembangunan kolam renang Cihampelas pada tahun 1904. Disamping itu sebelum kemerdekaan telah beberapa kolam renang dibeberapa kota besar, seperti Jakarta, Surabaya dan lainnya. Dengan adanya beberapa kolam renang, perkembangan cabang olahraga ini ditandai dengan dibentuknya  perkumpulan-perkumpulan renang antara lain Bandungsche Zwembrond atau Perserikatan Berenang Bandung pada tahun 1917. Ketika itu terdapat 7 perkumpulan yang bernaung di bawah perserikatan tersebut, termasuk perkumpulan renang siswa-siswa sekolah di Bandung.

            Menyusul berdirinya West Java Zwembrond pada tahun 1918, pada tahun 1927 di Jawa Timur berdiri Oost Java Zwembronf (perserikatan Renang Jawa Timur). Dua peloncat indah Belanda mencetak prestasi pada tahun 1934. Hamman dan Van de Groen, masing-masing sebagai juara pertama dan kedua nomor-nomor papan 3 meter dan menara. Ketika Far Eastern Games (Olimpiade Timur Jauh) berlangsung di Manila pada tahu  1934, kedua peloncat tersebut utusan Hindia Belanda.

B.  Renang dan Alam Kemerdekaan

            Selama pendudukan Jepang 1924-1925 memang kesempatan untuk berenang terbuka luas bagi bangsa Indonesia, karena pemerintah Jepang membuka semua kolam renang di tanah air untuk masyarakat umum. Pada awal kemerdekaan Indonesia, perkembangan renang di tanah air agak menurun, disebabkan bangsa kita terlibat dalam perjuangan fisik melawan penjajah dan beberapa tahun setelah kemerdekaan, berada di bawah Zwembrond Voor Indonesia (ZVBI). Pembentukan organisasi induk renang terwujud pada tanggal 21 Maret 1951, Ketika kongres pertama di Jakarta menganngkat Prof. Dr. Poerwo Soedarmo sebagai ketua pertama Persatuan Berenang Seluruh Indonesia (PBSI) yang pada tahun 1957 namanya menjadi Persatuan Renang Seluruh Indonesia (PRSI) , agar tidak mempunyai singkatan yang sama dengan Persatuan Bulutangkis Seluruh Indonesia (PBSI)`

            Dalam upaya menyempurnakan bidang organisasi pada tahu  1952 PRSI menjadi anggota resmi Federasi Renang Dunia,  Federation Interasionale de Nation Amateur (FINA) dan juga jadi anggota resmi Internasional Olympic Committee (IOC), Komite Olimpiade Internasional. Perkembangan cabang olahraga ini berlangsung pesat di berbagai daerah dan perlombaan renang diadakan setiap tahun di tingkat nasional . Misalnya saja dalam PON cabang olah raga renang dengan berbagai nomor perlombaan menjadi salah satu nomor utama dalam acara. Pada saat perkembangan olahraga ini, tahun 1952 tellah diutus perenang 200 meter gaya dada Soeharko ke Olimpiade Helsinki. Walaupun tidak berhasil mencapai semifinal, tetapi telah terpecahkan rekor Indonesia atas namanya dari 2.51.3 menjadi 2.50.6.

            Pada tahun 1953 Indonesia turut mengambil bagian dalam Youh Festival di Bukarest. Dalam melancarkan kegiatan-kegiatan renang pada waktu tertentu PRSI mengadkan kongres dan menyempurnakan susunan pengurusnya demi kemajuan cabang olahraga yang mempunyai banyak nomor perlombaan pada setiap pertandingan yaitu :

Tahun                          Kota                            Ketua Umum

        1951 kongres I                        Jakarta                         Dr. Poerwaedarmo

1954 kongres II                       Bandung                     D. Soeprayogi

1955 kongres III                     Cirebon                       D. Soeprayogi

1957 kongres IV                     Makassar                     D. Soeprayogi

1959 kongres V                       Jakarta                         D. Soeprayogi

1963 kongres VI                     Jakarta                         D. Soeprayogi

1968 kongres VII                    Jakarta                         D. Soeprayogi

1974 kongres VIII                  Jakarta                         D. Soeprayogi

1982 kongres IX                     Malang                        M.Siregar

                   1987 kongres X                       B.Lampung                 Ir. Drs. Ginanjar Kartasasmita           

            Selama hampir 30 tahun (1954 – 1983) D. Soeprayogi memegang pucuk pimpinan PRSI. Pada tahun 1983 beliau diangkat sebagai ketua kehormatan atas segala dedikasinya di bidang olahraga renang. Sebagai penggantinya untuk meneruskan pimpinan ditetapkan M. Siregar, yang sejak tahun 1959 telah bertindak sebagai ketua komisi teknik dan sejak tahun 1968 telah ketua I dan pada tahun 1983 diangkat menjadi ketua umum.

            Pada tahun 1963 Indonesia harus mengundurkan diri dari Federasi Dunia Renang karena sebagai tuan rumah Ganefo pada bulan November tahun tersebut, dan pada tahun 1966 PRSI diterima kembali sebagai anggota FINA dan pada tahun 1966 PRSI ikut berpartisipasi dalam Asian Games V di Bangkok.

            Dalam upaya meningkatkan prestasi para perenang yang diiventrisasi tiap kejuaraaan nasional, mulai kejuaraan nasional di Malang pada tahun 1959 diadakan pemisahan antara perenang senior dan junior sampai akhirmya muncul sistem pengelompokan seperti :

·         Kelompok umur IV perenang berusia 10 tahun kebawah

·         Kelompok umur III 11-12 tahun

·         Kelompok umur II 13-14 tahun

·         Kelompok umur 15-17 tahun

·         Kelompok umur senior adalah perenang berusia 18 tahun ke atas.

            Untuk pertama kalinya kejuaraan renang diadakan di Bandung pada tahun 1978 dan setiap tahun diadakan secara berkesinambungan sebagai berikut:

·         1978 Bandung

·         1979 Malang

·         1980 Jakarta

·         1981 Medan

·         1982 Semarang

·         1983 Jakarta

·         1984 Jakarta

·         1985 Ujung Pandang

·         1986 Jogyakarta

·         1987 Bandar Lampung

·         1988 Solo

BAB II

PENGENALAN OLAH RAGA RENANG

            Olahraga renang merupakan olahraga dengan aktivitas di air yang membawahi cabang-cabang olahraga lainnya. Cabang-cabang olahraga yang berada di bawah naungan PRSI diantaranya :

·         Cabang olahraga renang

·         Cabang olahraga loncat indah

·         Cabang olahraga polo air

·         Cabang olahraga renang indah

·         Cabang olahraga perairan terbuka

            PRSI didirikan pada tahun 1951 sehingga induk organisasi ini berkewajiban untuk mengelola dan mengembangkan keempat cabang olahraga itu dengan seksama. Cabang olahrga loncat indah dikenal pada tahun 1968. Yang diperkenalkan oleh seorang perenang/peloncat nasional yaitu eman sulaeman. Pada saat itu loncat indah sudah dicobakan kepada para atlet renang yang sudah tidak aktif  lagi akan tetapi ternyata kelangsungan hidupnya cabang olahrga loncat indah sulit dipertahankan. Beberapa kali, dicoba untuk dipertunjukan kepada khlayak ramai tetepi hal ini tidak juga mendapat minat masyarakat umum. Kita mengenal olahraga renang sebagai dasar dari keempat cabang olahraga yang tergabung dalam naungan PRSI, dan merupakan landasan yang pertama kali perlu dipelajari. Hingga tahun 1960, olahraga renang di Indonesia masih memperkenalkan gaya dada sebagai gaya renang yang pertama kali diperkenalkan. Maka hasil penelitian para ahli renang berpendapat, hendaknya untuk pertama kali dianjurkan kepada mereka yang akan belajar berenang adalah gaya bebas. Pendapat ini cukup beralasan, karena memang gaya bebas adalah gaya renang yang mempunyai gerakan mengarah lurus. Hal itu memungkinkan setiap orang mudah untuk mempelajarinya. Kemudian alasan lain yang dikemukakan adalah gerakan dan irama kaki pada gaya bebas, lebih sesuai dengan gerakan kaki manusia saat berjalan sehari-hari. Bahkan dari pengalaman membuktikan, bila kita memulai belajar dengan gaya dada memang cepat bisa berenang, akan tetapi setelah itu untuk menguasai gaya renang lainnnya agak sulit untuk dipelajari. Lain halnya dengan pertama kali mempelajari gaya bebas, untuk pertama kali belajar gaya bebas agak sulit. Namun setelah itu untuk mempelajari 3 gaya renang lainnya mudah untuk di pelajari

            Untuk kegiatan renang prestasi, dikenal 4 gaya renang yang kemudian menjadi dasarnya. Adapun gaya renang itu ialah :

·         Gaya bebas

·         Gaya punggung

·         Gaya kupu-kupu

·         Gaya dada

Gambar 1. Gaya Bebas                            Gambar 2. Gaya Punggung

Gambar 3. Gaya Kupu-kupu                  Gambar 4. Gaya Dada

            Keempat gaya renang ini, diperlombakan dalam setiap pertandingan nasional maupun internasional. Sedangkan empat gaya itu, dikenal dengan nama gaya ganti perorangan apabila dilakukan oleh satu perenang. Atau gaya ganti estafet, apabila dilakukan oleh empat orang dengan merenangkan masing-masing satu macam gaya.

A.  Pengenalan Air

            Cara peraktis untuk mengenal air, bisa dilakukan dengan melatih agar mengambil udara di permukaan air, melalui mulut dan kemudian masuk permukaan air dengan segera menutup mulut. Selanjutnya di bawah permukaan air secara perlahan-lahan dihembuskan melalui hidung. Bagi anak-anak yang sangat takut melihat air, hal ini sangat bermanfaat terutama bisa menunjang seorang lebih cepat bisa berenang. Kesulitan yang sering dihadapi adalah bagaimana menguasai diri di permukaan air. Penguasaan diri ini hanya bisa jika bersangkutan mengenal lebih dekat tentang sifat-sifat air dan lingkungan.  Bentuk lanjutan yang juga perlu diajarkan kepada mereka yang ingin belajar renang yaitu cara meluncur.  Sepintas bentuk cara meluncur, seakan-akan hanyalah bentuk atau latihan yang kurang bermanfaat. Akan tetapi harus disadari jika manfaat meluncur ini terutama diperlukan untuk melatih keseimbangan tubuh di permukaan air dalam sikap yang dibutuhkan oleh setiap orang yang akan berenang. Orang yang kaku, tidak fleksibel untuk melakukan sikap rileks disaaat meluncur memang tidak mudah. Bahkan seringkali hal serupa ini menjadi hambatannya.

Meluncur atau bentuk-bentuk latihan meluncur dilakukan, pertama dengan berdiri pada tepi kolam dengan salah satu kaki siap mendorong (lihat gambar 5) Dengan sikap kedua lengan lurus disamping telinga dimana ibu jari saling berkaitan diatas kepala.  Bungkukkan tubuh, hingga kedua ibu jari (ujung-ujung jari) masuk permukaan air. Pada saat ini, lakukan tolakkan kaki yang menempel di dinding untuk melakukan luncuran. Bentuk latihan ini perlu dilatih berulang-ulang sampai terbiasa.

Gambar 5. Meluncur

BAB  III

RENANG GAYA DADA

            Renang gaya dada merupakan gaya yang pertama dilakukan dalam pertandingan olahrga renang, kemudian menyusul gaya bebas, gaya punggung dan gaya kupu-kupu.

1.    Posisi Badan

            Setiap gaya renang yang dilakukan perlu di jaga sikap lurus atau posisi horizontal yang sejajar dengan permukaan air. Yang merupakan kunci dalam olahrga renang adalah posisi kepala pada waktu mengambil nafas. Kepala naik di atas permukaan air dan dan untuk bernapas kepala harus diupayakan serendah mungkin, sehingga bibir bawah tepat pada permukaan air. Sedangkan ketika kepala masih diatas air, di usahakan sebagian kecil dari rambut kepala masih diatas permukaan air, sehingga dengan demikian posisi badan akan mulai strime line.

Gambar 1. Posisi Badan

2.    Gerakan kaki

            Gerakan kaki pada gaya dada terdiri dari dua bagian yaitu :

      a.      Gerakan rekaveri atau gerakan kontra

            Yaitu gerakan pada renang yang diawali dengan sikap meluncur kedua kaki dalam keadaan lurus, dilanjutkan dengan menarik kaki dengan cara lutut ditarik ke bawah. Gerakan ini dilakukan dengan perlahan guna mengurangi tahanan telapak kaki selama tarikan tepat mengahdap ke atas. Lebar antara kedua lutut berada pada posisi antara tumit dengan pantat, sehingga memnbentuk huruf “V”. apabila lutut terlalu di tarik ke depan, sehingga lutut berada di bawah perut maka pantat akan kluar dari permukaan air. Sebaliknya jika lutut terlalu kebelakang maka kaki akan keluar dari permukaan air, pada akhir rekaveri ini psosisi telapak kaki dalam keadaan lurus dan lutut tertekuk.

      b.      Gerakan tendangan kaki

            Dimulai setelah gerakan rekaveri. Yaitu dengan kedua kaki di ending kearah luar dan dirapatkan kembali. Gerakan ini melingkar setelah lingkaraan. Kecepatan gerakan tendangan  kaki dimulai dari gerakan pelan kemudia cepat. Pada waktu memutar atau melecut gerakannya adalah yang paling keras untuk melakukan gerakan selanjutnya yaitu kaki rapat dan lurus dan akhir gerakan ini telapak kaki yang semula dari keadaan ditekuk menjadi lurus kembali.

Urutan Gerakan Kaki Gaya Dada

1.    Ketika meluncur, kaki dalam keadaan lurus termasuk telapak kaki

2.    Kaki ditarik lemas dengan cara ditekuk pada lutut, dan gerakan kearah bawah sehingga telapak kaki menghadap ke atas.

3.    Rekaveri (tarikan) kaki mencapai maksimal dimana tumit, lutut dan pantat membentuk huruf “V” atau lutut terletak di tengah tengah antara tumit dan pantat.

4.    Akhir dari rekaveri, telapak kaki dalam keadaan lurus kemudian menekuk dan jarak antara kedua lutut selebar bahu.

5.    Permulaan tendangan kaki, telapak tangan dilemparkan kearah samping belakang diawali dengan perlahan kemudian dilakukan dengan cepat.

6.    Tendangan kaki dengan cara melecut telah sampai pada pertegahan kecepatan hampir mencapai maksimal, telapak kaki mulai bergerak dari keadaan tertekuk kearah lurus.

7.    Tendangan kaki dengan membentuk (whip-kick) masih berjalan dengan kecepatan maksimal, telapak kaki masih dalam perjalanan dari tertekuk kearah lurus.

8.    Tendangan kaki mencapai akhir gerakan, dengan kecepatan yang berkurang telapak kaki telah hampir mencapai keadaan lurus dan keadaan tertekuk.

9.    Tendangan kaki telah berakhir, dimana kedua kaki telah rapat dan telapak kaki telah menjadi lurus kembali. Perlu diketahui bahwa gerakan kaki kanan dan kaki kiri, selalu bersamaan.

            Dengan demikian perenang gaya dada haruslah rileks terutama pada pergelangan kaki, sehingga dapat bergerak dengan mudah dari telapak kaki yang lurus ke telapak kaki yang terbentuk dan sebaliknya dalam pelaksanaaan tendangan kaki merupakan pendorong yang utama.

3.    Gerakan Lengan

            Gerakan lengan pada gaya dada terdiri dari dua bagian yaitu :

      a.      Gerakan Mendayung

            Yaitu gerakan yang menghasilkan gerakan maju. Dalam melakukan gerakan ini dimulai dengan meluncur, tangan lurus di depan lengan ditarik keatas samping bawah sehingga tangan berada pada kedalaman 15 sampai 20 cm di bawah permukaan air. Tangan harus lebih rendah dari siku dan telapak tangan menghadap ke luar. Dari psosisi lengan yang masih lurus ini mulailah ayunan lengan, yaitu kedua lengan berpisah, tangan diarahkan ke bawah dengan menekuk pergelangan tangan yang mendayung ke arah luar, siku menjadi tinggi karena ditekuk sehingga tangan dan lengan dibawah dapat mendorong  lebih banyak air dengan garis lengkung, kemudian lengan bagian bawah diarahkan kebelakang dengan garis lengkung kedalam. Telapak tangan dimiringkan keluar kemudian miringkan ke dalam. Lengan bagian atas digerakkan ke bawah, sehingga bahu menjadi naik ke permukaan air.

      b.      Gerakan Rekaveri

Setelah melakukan gerakan mendayung dan kedua tangan dibawah dada, maka mulailah gerakan rekaveri dengan menggerakan kedua tangan ke muka dengan pelan guna menghindari tahanan depan yang besar, dan ibu jari mengahadap ke bawah (telapak tangan menghadap ke luar).

Urutan Lengan Gaya Dada

1.    Lengan dalam keadaan lurus , dengan sikap meluncur, dengan telapak tangan menghadap keluar.

2.    Ayunan lengan dimulai dengan membawa lengan ke arah samping bawah, pergelangan tangan dibengkokkan, gerakan dimulai dengan perlahan.

3.    Ayunan lengan berjalan ke arah samping, kecepatan dayung di tingkatkan dengan cepat.

4.    Ayunan lengan pada pertengahan, dengan sikap siku membengkokan kedalam telapak tangan menghadap ke samping belakang kecepatan dayung mencapai maksimal.

5.    Lengan masih dalam ayunan dengan telapak tangan menghadap ke belakang dalam tekukan mencapai maksimal.

6.    Lengan pada akhir ayunan kedua siku rapat pada lengan bawah dan dada.

7.    Lengan pada permukaan gerakan rekaveri dengan membawa kedua tangan kearah depan secara perlahan-lahan.

8.    Posisi lengan setelah melakukan gerakan rekaveri, ibu jari menghadap kebawah badan dalam posisi meluncur, gerakan lengan gaya dada selalu dilakukan secara serentak dan simetris antara lengan kanan dan lengan kiri.

4.    Pernapasan

            Pernapasan pada renang gaya dada dilakukan dengan cara mengangkat kepala ke arah depan. Pandangan melihat ke arah depan sehingga mulut keluar dari permukaan air. Naiknya kepala diusahakan sedikit hanya secukupnya untuk bernapas. Naiknya kepala sedikit mungkin ini mengakibatkan dapat dipertahankan posisi badan yang strime line. Demikian juga rekaveri lengan, kepala diturukan sedikit sehingga hanya sebagian kecil rambut yang masih keliahatan diatas permukaan air. Pengambilan napas dilakukan saat kepala naik keatas permukaaan , dan mulut dibuka lebar sehingga udara masuk secara bebas. Pengeluaran udara dilakukan saat kepala akan keluar dari permukaan air dan hembusan udara dari mulut secara tepat.

5.    Koordinasi Gerakan

            Gerakan lengan dan gerakan kaki pada gaya dada tidak dilakukan secara bersamaan. Tetapi dilakukan secara beriringan antara gerakan lengan dan gerakan kaki, koordinasi gerakan lengan atau gerakan kaki adalah sebgai berikut : dari sikap meluncur dimana lengan dan kaki dalam keadaan lurus  mulailah ayunan lengansampai pada pertengahan ayunan, kemudian rekaveri dimulai, pada saat kaki melakukann tendangan maka lengan melakukan rekaveri, lengan dan kaki dalam keadaan lurus kembali untuk melakukan luncuran.

Koordinasi Gerakan Lengan dan Kaki

1.      Lakukan ayunan lengan sesaat sebelum rekaveri dimulai

2.      Tendangan kaki dan rekaveri dimulai

Urutan Gerakan Lengan dan Kaki  pada Gaya Dada

1.    Posisi badan dengan sikap meluncur dimana lengan kaki dalam keadaan lurus, sebagian kepala masih memecahkan permukaan air.

2.    Lengan mulai melakukan ayunan dengan telapak tangan menghadap kesamping belakang, kaki masih dalam keadaan lurus.

3.    Ayunan dilakukan dengan kedua lengan kearah samping, telapak tangan menghadap samping belakang, kaki masih belum mengadakan rekaveri.

4.    Ayunan lengan mendekati kecepatan maksimal, kaki dalam keadaan lurus.

5.    Ayunan lengan dilakukan dari arah samping belakang, kecepatan ayunan pada tahap maksimal, dan kepala mulai keluar dari permukaan air, pengeluaran napas mulai dilakukan.

6.    Ayunan lengan pada tahap akhir, kedua tangan mulai mendekati tubuh, telapak tangan mengarah kedalam dan kaki masih dalam keadaan lurus, kepala hampir keluar dari permukaan air sehingga pengeluaran napas menjadi maksimal.

7.    Ayunan lengan hampir selesai, kaki mulai mengadakan rekaveri dan mulut telah keluar dari permukaan air untuk mengambil napas.

8.    Ayunan lengan telah selesai dengan merapatkan lengan atas pada tubuh dan lengan bawah dagu. Kaki dalam pertengahan rekaveri.

9.    Lengan mulai mengadakan rekaveri dengan meluruskan kedua tangan ke depan kaki mencapai saat akhir pada waktu rekaveri, dimana lutut berada ditengah-tengah antara tumit dan pantat, kepala mulai turun dengan pandangan mata ke arah bawah.

10.              Rekaveri lengan secara perlahan telah mencapai setengah kaki akhir rekaveri dimana telapak kaki dari keadaan lurus berubah menjadi tertekuk guna mempersiapkan untuk tendangan kaki.

11.              Lengan hampir selesai melakukan rekaveri, kaki telah mulai melakukan pukulan melecut ke arah samping, kepala mengahadap ke bawah.

12.              Rekaveri telah selesai, dengan telapak tangan menghadap keluar dan ibu jari terletak ke bawah, kaki dalam tendangan melecut, dimana kecepatan gerakan mulai maksimal telapak kaki dari tertekuk menjadi lurus dan ini yang merupakan pendorong kaki yang utama.

BAB IV

RENANG GAYA BEBAS

            Dalam renang gaya bebas terdapat lima hal yang harus diperhatikan yaitu : posisi tangan, gerakan kaki, gerakan lengan, pernapasan dan koordinasi gerakan.

1.    Posisi Tangan

            Kemajuan yang banyak di capai dalam renang gaya bebas akhir-akhir ini bukanlah disebabkan oleh perenang-perenang. Sekarang ini lebih besar dan lebih kuat sehingga mampu menghasilkan dorongan yang besar. Tetapi terutama pengecilan tahanan sehingga posisi badannya membentuk garis lurus. Para perenang bebas tingkat dunia, sekarang dapat berenang dengan tahanan kecil, sehingga mampu menempuh jarak 1500 meter dalam waktu 15 menit.

            Dalam bernapas sikap kepala haruslah menoleh ke arah samping bukan mengangkat kepala, dapat dikatakan kunci posisi badan yang baik adalah sikap kepala dalam renang. Dengan kata lain kepala merupakan bagia dari posisi badan. Bila kepala terangkat keatas maka bagian bawah atas badan akan turun yaitu pinggang dan kaki (hukum newton) Oleh karena itu harus dijaga jangan sampai diangkat, tetapi menoleh ke arah samping dalam melakukan pernapasan.

            Ayunan juga merupakan salah satu penyebab sikap badan kurang lurus, misalnya ayunan lengan yang terlalu keras ke arah bawah maupun ke arah atas akan membuat badan naik turun, sehingga akan menambah tahanan, demikian gerakan lengan yang tidak benar misalnya lengan dilemparkan lurus ke samping, ini akan menyebabkan sikap lurus dari perenang terganggu.

2.    Gerakan Kaki

            Dalam olahrga renang gaya bebas fungsi dari kaki yang utama adalah sebagai stabilisator dan upaya badan tetap dalam keadaan lurus sehingga tahanan menjadi kecil, tarikan lengan dari gaya bebas adalah sumber utama dalam luncuran dan kepada kebanyakan perenang merupakan satu-satunya sumber dorongan atau luncuran.

Gerakan Kaki Gaya Bebas

            Prinsip yang harus diperhatikan dan dilakukan yaitu gerakan kaki harus selalu dimulai dengan pangkal paaha. 

Urutan Gerakan Kaki Gaya Bebas

a.    Posisi kaki kiri berada paling dalam atau terendah  pada akhir dari tendangan ke bawah. Paha dan betis merupakan satu garis lurus tanpa tekukan pada lutut. Sikap kaki yang lurus ini sampai pada ujung jari kaki kanan, psosisi kaki kanan pada saat mulai tendangan ke bawah lutut mulai diturunkan dengan gerakan pangkal paha.

b.    Posisi kaki kiri mulai dinaikkan ke atas dalam keadaan lurus tanpa tekukan lutut, gerakan ini merupakan gerakan sepenuhnya dari pangkal paha, dan dilakukan dengan gerakan yang tidak keras dan rileks, sedang posisi kaki kanan dengan tendangan kebawah yang keras, gerakan dari pangkal paha diperluas dengan tekukan pada sedikit lutut.

c.    Posisi kaki kiri dalam pertengahan gerakan ke atas yang dilakukan dengan rileks dan lurus. Sedangkan posisi kaki kanan mulai menendang dengan meluruskan kaki ke bawah , tendangan kaki dilakukan dengan lurus dan kuat.

d.   Posisi kaki kiri hampir menyelesaikan gerakan ke atas dalam keadaan lurus dan rileks. Sedangkan pada posisi kaki kanan hampir menyelesaikan tendangan kaki dengan keras, dimana betis dan telapak kaki menendang air ke bawah sampai posisi yang lurus dengan paha.

e.    Posisi kaki kiri selesai pada gerakan keatas dan dalam keadaan lurus berada di maksimal diatas. Posisi kaki kanan selesai melaksanakan tendangan dan dalaam keadaan lurus ke bawah.

f.     Posisi kaki kiri dalam perisapan atau dimulai dengan melakukan tendangan gerakan dari paangkal paha dan sedikit tekukan pada lutut sedangkan kaki kanan dalam persiapan atau mulai menaikkan kaki keadaan lurus.

g.    Posisi kaki kanan melakukan tendangan dengan gerakan kaki dari pangkal paha dan bengkokkan pada sendi lutut, sedangkan kaki bagian bawah dalam persiapan tendangan. Posisi kaki kanan masih dalam persiapan unutk menaikkan dalam keadaan lurus. Sumber gerakan ini adalah pangkal paha.

h.    Posisi kaki kiri dalam pelaksanaan tendangan yang gerakannya dari pangkal paha , dengan cara meluruskan kaki bagian bawah dengan penuh kekuatan , sedang posisi kaki kanan dalam perjalanann menaikkan kaki secara lurus.

Gambar 1. Gerakan Kaki Gaya Bebas

            Secara singkat dapat disimpulkan gerakan kaki pada renang gaya bebas adalah sebagai berikut :

      1.  Gerakan kaki dilakukan dengan baik turun pada bagian yang vertical bergantian antara kaki kanan dan kiri.

     2.  Gerakan dimulai dari pangkal paha, dan pada gerakan menendang tekuk lutut kemudian luruskan pada akhir tendangan.

   3.  Pada saat tendangan dilakukan, telapak kaki bergerak lurus keadaan bengkok pada akhir dar tendangan.

4.      Gerakan ke atas dilakukan dengan gerakan lurus, amplitude gerakan yaitu jarak anatara suatu kaki maksimal di atas dan kaki yang lain di bawah sedangkan ritme atau kecepatan gerakan, tergantung dari masing-masing perenang terutama ada yang :

o   2 tendangan kaki dalam 1 kali putaran renang\

o   4 tendangan kaki dalam 1 kali putaran renang

            Mengenai kekuatan atau kecepatan pada gerakan ke bawah atau gerakan tendangan dilakukan dengan keras

3.    Gerakan Lengan

     Gerakan lengann pada gaya bebas terdiri dari dua gerakan yaitu :

     a.       Gerakan rekaveri, gerakan lengan selama di luar air yaitu : memindahkan telapak tangan saat keluar dari air untuk dibawa kedepan kepala dan masuk kedalam air.

     b.      Gerakan mendayung yang terdiri dari gerakan dorong. Gerakan di mulai dari ujung jari tengah menyentuh air sampai lengan selesai melakukan ayunan keluar dari air perlu diketahui bahwa gerakan lengan ini merupakan pendorong utama dalam renang gaya bebas. Oleh sebab itu gerakan lengan ini harus betul-betul dipakai dan dapat dilakukan secara benar.

Rekaveri Lengan

            Pada waktu rekaveri, siku yang pertama kali keluar dari air dalam suatu gerakan ke atas dan ke depan sedang lengan bawah telapak tangan dan jari-jari mengikutinya. Gerakan ini dikenal dengan gerakan rekaveri siku tinggi, gerakan rekaveri dilakukan dengan lemas, hanya membutuhkan tenaga sedikit sekali. Sehingga kelanjutan gerakan mendayung, gerakan rekaveri lengan tidak diperkenankan melempar lengan kesamping larena hal ini menyebabkan bagian badan yaitu pantat dan kaki akan bergerak ke arah yang berlawanan sesuai dengan hukum ketiga newton bila hal ini terjadi maka akan  menyebabkan renang berbelok-belok. Untuk melatih gerakan dengan siku tinggi ada dua cara yaitu :

     1.      Pada waktu rekaveri dimulai, ibu jari agar menempel pada paha dan bergerak maju dalam keadaan tetap menempel melalui samping badan dalam hal ini siku bergerak ke arah atas bukan ke arah samping.

    2.      Perenang di minta berlatih rekaveri siku tinggi dengan berenang di pinggir kolam sedekat mungkin dengan pinggir kolam kira-kira berjarak 20 cm dari tepi kolam dengan demikian pereenang terpaksa melakukan rekaveri dengan melemparkan lengan ke arah samping maka lengannya akan memukul  dinding tepi kolam.

Gerakan Mendayung

            Akhir dari rekaveri, tangan mulai masuk yang disebut entry. Entry dilakukan dengan ibu jari lebih dulu dalam air kira-kira 30 cm didepan kepala. Siku masih terbuka dan masih tinggi tangan masuk dengan air secara menusuk, sehingga tangan tidak membawa serta gelembung-gelembung udara yang akan menjadi air kurang kompak. Air yang kompak tidak mengandung gelembung udara adalah landasan yang kuat untuk melakukan ayunan lengan.

Tarikan Lengan

            Setelah entry dimulai dengan diushakan lurus posisi siku lebih tinggi dari telapak tangan , kemudian dimulai dengan tarikan full. Tarikan lengan menuju kearah pinggang secara diagonal tangan menekan ke air dan berubah sepanjang arah tarikan.

Dorongan Lengan

            Setelah telapak tangan mencapai garis bahu, mulailah dorongan dengan mengubah arah telapak tangan menuju kearah paha dorongan ini berakhir pada saat ibu jari menyentuh paha dan mulailah gerakan rekaveri.

Urutan Dayung Lengan Gaya Bebas

1.    Posisi lengan kiri pada saat permukaan rekaveri dengan mengangkat siku yang tinggi, sedangkan lengan kanan mulai melakukan entry dan mulai bergerak pada tarikan lengan.

2.    Posisi lengan kiri tepat pada siku tinggi secara maksimal dari rekaveri, siku paling tinggi, dibawahnya lengan bawah, telapak tangan dan yang paling rendah jari-jari tangan, posisi lengan kana nada pada pertengahan tarikan dimana lengan membengkokkan ke arah dalam.

3.    Posisi lengan berada pada entry dengan jari-jari masuk lebig dulu sedang posisi lengan kanan pada tahap akhir dari tarikan.

4.    Posisi lengan kiri pada permulaan tarikan lengan, sedang posisi lengan kanan berada pada tahap dorongan, telapak tangan berubah arah diagonal ke arah kanan, kecepatan dayung mencapai maksimal.

5.    Posisi lengan kiri masih pada permulaan tarikan lengan, dengan arah telapak tangan agak keluar sedangkan posisi lengan kanan pada akhir dari dorongan, dimana jari tengah menyentuh paha.

Gambar 2. Dayung Lengan Gaya Bebas

4.    Pernapasan          

            Pernapasan pada gaya bebas   sangat mempengaruhi posisi badan untuk streamline. Putaran untuk pernapasan haruslah dilakukan dengan axis ( sumbu putaran) garis sepanjang badan, sehingga kepala tidak akan naik terlalu tinggi. Harus ada irama antara lengan, tendangan kaki olengan badan. Bagaimana cara perenang mengembalikan napas ke arah kanan.

            Waktu berenang permukaan air berada diantara garis rambut dan kering dengan posisi yang enak untuk kepala. Putar kepala ke arah lengan untuk mengambil napas. Pada saat lengan berada di air, mengambil napas melalui mulut dengan buka lebar-lebar pada ketinggian permukaan yang ditimbulkan oleh kepala karena melaju ke depan. Pada saat rekaveri lengan kanan, kepala menoleh kearah bawah dan mata melihat arah air, pengeluaran napas tepat sebelum kepala diputar untuk mengambil napas kembali, udara harus dibuang keluar sebelum mulai mengambil napas kembali.

Gambar 3. Teknik Pernapasan

5.    Koordinasi Gerakan       

            Sewaktu tangan kanan masuk ke dalam air dengan cara menusuk, telapak tangan menghadap keluar dalam permukaan tarikan, lengan kiri dalam permulaan dorongan, kaki kanan dalam permulaan tendangan dan kaki kiri persiapan keatas, napas dikeluarkan melalui mulut dan hidung.

1.    Lengan kanan masih dalam tarikan, lengan telah berada setengah dari dorongan kaki dalam pelaksnaan tendangan dan kaki kiri sedang gerakan keatas.

2.    Lengan kanan akan menekan ke bawah, lengan kiri pada akhir dorongan. Kaki kanan selseai melakukan tendangan kaki kiri pada permulaan tendangan.

3.    Lengan kanan akan menekan ke bawah, lengan kiri pada akhir dorongan. Kaki kanan selseai melakukan tendangan kaki kiri pada permulaan tendangan.

4.    Lengan kanan berada pada akhir tarikan sedangkan lengan kiri mulai mengadakan rekaveri, kaki kanan mulai naik ke atas dalam keadaan lurus. Sedang kaki kiri pada pertengahan tendangan badan mulai oleng.

5.    Lengan kanan berada pada akhir tarikan. Lengan kanan melakukan permulaan rekaveri dengan siku diangkat kaki kanan masih naik ke atas, kaki kiri masih dalam pelaksanaan tendangan.

6.    Lengan kanan masih dengan dorongan dimana lengan dibengkokkan ke arah dalam lengan kiri. Pelaksanaan rekaveri membawa siku kiri ke depan . kaki kanan mencapai maksimal diatas dan kaki kiri pada tahap akhir dari tendangan, badan oleng ke kir, muka ke bawah arah kiri.

7.    Lengan kanan dalam pelakasanaan dorongan  dengan siakp membengkok ke dalam. Lengan pada pertengahan rekaveri dan dengan siku tinggi, kaki kanan mulai melakukan tendangan , kaki kiri mulai diangkat ke atas pada olengan maksimal ke kiri.

8.    Lengan kanan masih dalam dorongan lengan kiri setengah perjalanan rekaveri. Kaki kanan pada tendangan, sedang kaki kiri naik ke atas dalam keadaan lurus.

9.    Lengan kanan dalam dorongan dengan tepukan pada siku secara maksimal. Lengan kiri mulai entry. Kaki kanan pada akhir tendangan, sedang kaki kiri pada akhir gerakan keatas, kepala mulai memutar ke arah kanan.

10.              Lengan kanan masih dalam dorongan, telapak tangan mengarah ke garis badan lengan kiri menusuk ke air. Kaki kanan persiapan naik ke atas, kaki kiri dalam pelaksanaan tendangan, kepala menoleh ke kanan.

11.              Lengan kanan mendekati akhir dorongan, telapak tangan menghadap keluar. Lengan kiri dalam persiapan menarik. Kaki kanan dalam perjalanan ke atas lurus, kaki kiri dalam perubahan tendangan.

12.              Lengan kanan pada akhir dorongan, lengan kiri pada tarikan, kaki kanan masih naik ke atas, kaki kiri pada akhir tendangan. Kepala menoleh ke kanan dan mengambil napas.

13.              Lengan kanan telah selesai dengan doroongan , dimana ibu jari menyentuh paha, lengan kiri dalam pelaksanaan tarikan telapak tangan menghadap keluar. Kaki kanan mulai menendang sedangkan kaki kiri ke arah atas lurus. Kepala mulai menoleh ke bawah.

14.              Lengan kanan dalam persiapan rekaveri , lengan kiri masih dalam tarikan. Kaki kanan dalam tendangan, kaki kiri masih naik dengan lurus.

15.              Lengan kanan dalam perjalanan rekaveri, siku tinggi dan lengan kiri dalam tarikan keluar. Kaki kanan pada akhir tendangan, karena kaki kiri berada maksimal diatas.

16.              Lengan kanan pada pertengahan rekaveri, lengan kiri pada akhir tarikan. Kaki kiri mulai melaksanakan tendangan dengan meluruskan lutut.

17.              Lengan kanan hampir selseai rekaveri, lengan kiri mulai pada dorongan dalam perjalanan mengubah telapak tangan dalam. Kaki kanan dalam perjalanan ke atas, kaki kiri dalam pelaksanaan tendangan

Gambar 4. Koordinasi Gerakan

BAB V

RENANG GAYA PUNGGUNG

            Renang gaya punggung adalah gaya sesungguhnya yang paling praktis sebagai gaya pertama bagi mereka yang akan belajar berenang. Mengapa? Karena dengan gaya punggung tak ada kesulitan dalam bernapas. Wajah dan mulut bebas dari air. Ini sudah diketahui waktu belajar mengapung. Jika kita memang sudah bisa mengapung, maka kita sekarang sudah mampu untuk mulai belajar gaya punggung. Gaya dimana tubuh datar di atas permukaan air, atau lebih tepat, bergerak dengan mulus melalui permukaan air itu sendiri. Pantat yang menurun ke bawah, kaki yang tertekuk ke bawah atau menggantung ke bawah, semua ini akan mengganggu kecepatan renang dan memperlambat gerakan.

            Biarkan kepala membimbing kita, maka seluruh tubuh akan mengikuti dengan  sendirinya. Posisi yang paling ideal untuk kepala adalah kepala cukup di dalam air sehingga kita masih dapat menatap langit-langit. Mungkin pada awalnya ini agak merisaukan, bagaimana nantiya kepala terus ke belakang dan seluruh mulut dan hidung kemasukan air? Tetapi seseungguhnya itu tidak akan  terjadi, meskipun bagi yang belum memperaktekannya sendiri tidak akan percaya begitu saja. Karena syarat yang paling utama adalah mencobanya sendiri; cobalah untuk dorong kepala ke belakang sejauh mungkin. Kalau keyakinanmu semakin mantap maka leher akan semakin rileks dan tak lama lagi kita sanggup menatap langit-langit. Seperti juga gaya bebas, gaya punngung ini mempergunakan gerak lengan dan kaki secara bergantian dan tidak bersama-sama seperti halnya gaya kupu-kupu. Sesungguhnya timming ( pengaturan waktu) dari gaya punggung dan gerakan kakinya sama dengan apa yang kita temukan   pada gaya bebas.

1.    Sikap Badan

            Sikap badan di permukaan air merupakan kebalikan dari posisi badan dalam renang gaya bebas, yaitu terlentang membentuk garis horizontal dengan permukaan air. Pandangan lurus keatas belakang.

Gambar 1. Sikap Badan

2.    Gerakan Kaki

            Gerakan kaki pada renang gaya punggung sama dengan gaya gerakan kaki pada renang gaya bebas. Gerakan kaki dimulai dengan lecutan-lecutan ujung kaki ke atas dan ke bawah. Sumbu gerakan adalah pangkal paha.

Gambar 2. Gerakan Kaki

3.    Gerakan Tangan

            Gerakan tangan pada renang gaya punggung hampir sama dengan gerakan tangan pada renang gaya bebas. Hanya saja , dalam renang gaya punggung gerakan arah putarannya kebelakang atas kepala. Gerakan dimulai dari mengangkat tangan lurus kedepan atas sejauh mungkin melalui samping telinga. Kemudian dilanjutkan dengan gerakan mendayung sekeras-kerasnya dibawah badan. Gerakan ini dilakukan secara bergnttian kearah kiri dan kanan.

Gambar 3. Gerakan Tangan

4.    Pengambilan Napas

            Walaupun posisi mulut pada renang gaya punggung selalu diatas permukaan air namun pengambikan napas diatur sedemekian rupa sehingga tidak mengganggu kelancaran renang. Yaitu , mengambil udara pada saat gerakan tangan membuat setengah lingkaran ke arah atas, dan buanglah napas kembali pada saaat telapak tangan mulai menarik air/mendayung. Pengambilan napas sebaikya dilakukan melalui mulut, sebab bila bernapas melalui hidung bisa mengakibatkan masuknya air ke dalam hidung.

Gambar 4. Pengambilan Napas

BAB VI

RENANG GAYA KUPU-KUPU

            Renang gaya kupu-kupu menggunakan gerakan lengan keluar dari air sehingga dengan sendirinya ini lebih cepat lajunya jika dibandingkan dengan gaya biasa yang dipelajari sesuai dengan tradisi sejak dulu. Karena gaya ini seakan-akan mengancam gaya kedudukan yang lama maka pada tahun 1953 gaya ini dipisahkan  sebagai gaya lain dengan sebutan gaya kupu-kupu (butterfly stroke). Gaya ini diatur oleh beberapa peraturan sebagai berikut : kedua lengan harus digerakan ke depan bersama-sama diatas air dan harus ditarik ke belakang pada saat yang sama pula kecuali itu sikap harus demikian sehingga seakan–akan menghadap air dengan kedua bahu paralel dengan permukaan. Perenang yang bahunya fleksibel akan jadi perenang gaya kupu-kupu yang paling baik karena mereka dapat menahan tubuh mereka dalam keadaan datar dan lurus.

1.    Gerakan Lengan

            Gerakan lengan dari gaya kupu-kupu ini serupa dengan gaya bebas, tetapi kedua lengan harus bekerja bersama-sama untuk melakukan gerakan ini dibutuhkan bahu yang kuat. Semakin kuat ayunan kebelakang ( menuju paha) di bagian akhir setiap gerakan semakin cepat pulalah laju di dalam air.

            Pertama cobalah untuk memasukkan tanganmu kedalam air pada lebar bahu dengan kedua ibu jari di arahkan ke bawah.  Begitu tanganmu berada didalam air maka tekanlah tangan mu ke bawah, diputarkann dan di arahkan keluar. Tangan itu bergerak sedikit keluar bahu dan kemudian ditekukkan, smentara tangan bergerak dibawah bahu dan terus didorong melalui paha.

            Ketika tangan mencpai akhir dari gerakan ayunan maka tangan itu mulai dari gerakan pemulihan. Tangan-tanganmu harus meninggalkan air dengan telapak tangan mengarah ke atas. Kedua lengan harus keluar dari air bersama-sama dan diayunkan kedepan bersama pula dengan gerakan yang cepat. Usahakan agar siku terlempar tinggi untuk membantu pengangkatan bagian depan tubuh kita.

Gambar 1. Gerakan Lengan

2.    Gerakan Kaki

            Gerakan kaki ini dimulai dekat permukaan air, dengan lutut sedikit tertekuk,. Kaki lalu didorong kebawah dengan tajam dan cepat-cepat diluruskan. Dengan demikian kaki akan diayunkan bagaikan sirip ikan dan kaki naik ke atas lagi.

            Sekarang kaki harus diangkat lagi menuju permukaan air dan lutut ditekukkan dan agak dibuka sementara semakin mendekati bagian akhir dari gerakan, untuk kembali lagi pada awal gerakan berikutnya.

            Selama melakukan gerakan ini diusahakan agar kaki agak dibelokkan  sedikit, kedua ibu jari saling berdekatan. Tetapi yang terutama harus diingat adalah gerakan ini selalu dimulai kesan gerakan seekor ikan. Bersamaan dengan itu jangan pula menggerakannya secara berlebihan.

Gambar 2. Gerakan Kaki

3.    Gerakan Pernapasan

            Sebelum kita mencoba untuk menyatukan kedua gerakan lengan dan kaki, maka pikirkan sebentar proses pada pernapasan. Mungkin kita sekarang sudah menyadari bahwa karena kedua lengan kita harus bergerak bersama-sama dan kepala kita untuk sebagian besar berada di dalam air maka ada kesulitan dalam mengatur pernapasan.

            Cara yang terbaik dan saat yang terbaik untuk bernapas adalah disaat tanganmu mulai ditarik ke arah bahumu. Dalam posisi ini paling mudah untuk mengangkat kepala ke luar dari dalam air, atau sesungguhya hanya menggerakan dagu ke depan saja untuk mengeluarkan napas dengan eksposif, lalu cepat-cepat menarik napas lagi.

Gambar 3. Gerakan Pernapasan