Belajar Bola Voli

BELAJAR

BOLA VOLI

Oleh

Drs. Marta Dinata, M.Pd

Penerbit Cerdas Jaya

Jakarta

2004

BAB I

PENDAHULUAN

            Permainan bolavoli merupakan salah satu cabang olahraga yang banyak mendapat perhatian dari para pengikut dan penggemarnya serta mengalami perkembangan pesat dari tahun ke tahun.

            Permainan bolavoli diciptakan oleh William G. Morgan yaitu seorang pembina pendidikan jasmani YMCA (Young Men Christian Association) di kota Holyoke, Massachusetss, Amerika Serikat.

            Sebelum permainan bolavoli diciptakan oleh Morgan, kemajuan dan popularitas permainan bola basket pada saat itu perkembangannya begitu cepat dan dapat memberikan kegembiraan bagi para pemainnya. Atas dasar itulah Morgan mencipatakan permainan bola voli. Ia memilih cara bermain dengan memukul-mukul bola di udara hilir mudik melewati atas jaring yang dibentangkan menegak dan membagi lapangan menjadi dua bagian sama luas.

            Pada waktu pertama kali permainan bola voli dilakukan dengan menggunakan bola dengan memakai bagian dalam dari bola basket. Hal ini dimaksudkan supaya ketika bola dipukul-pukul dengan tangan, tidak menimbulkan rasa sakit. Sementara itu, jaring yang digunakan adalah jaring untuk main tenis. Setelah dilakukan ternyata Morgan kurang puas, menurutnya bola yang digunakan ternyata terlalu ringan, dan jaringnya terlalu rendah. Atas dasar kelemahan-kelemahan yang telah ditemui tersebut, akhirnya Morgan merencanakan suatu jenis bola lain dengan cara meminta bantuan kepada salah satu perusahaan alat-alat olahraga untuk membuatkan bola seperti yang diharapkan Morgan.

            Setelah pembuatan bola selesai dan sesuai dengan harapan, bola tersebut sesuai dengan yang diharapkan dan bahkan telah menyerupai bola yang pada saat sekarang ini dipergunakan, Morgan mulai memberikan nama pada masa percobaan permainan bola voli dan ia memberikan nama Minonnete. Setelah itu nama Volleyball diberikan pada saat menerima saran dari Dr. Halsted Springfield

            Mula-mula permainan bola voli terbatas dan hanya dimainkan dikalangan YMCA di mana Morgan bekerja, hal ini disebabkan para anggota gimnasium yang lain, pada umumnya lebih senang untuk bermain bola basket atau bola tangan (handball) sebagai olahraga rekreasi dalam ruangan tertutup. Tetapi lama kelamaan permainan bola voli juga dimainkan oleh masyarakat kota-kota selain Masachusetts, misalnya kota-kota daerah New England dan Springfield.

            Permainan bola voli dapat dimainkan di lapangan tertutup ataupun di lapangan terbuka, bila cuaca memungkinkan dapat juga dilakukan di tepi pantai. Dengan demikian permainan bola voli makin tersebar dan menarik perhatian masyarakat terutama para pemuda baik pria maupun wanita.

            Di Amerika Serikat, permainan bola voli mengalami perkembangan yang cukup pesat dan makin lama makin meluas serta menarik perhatian. Pada tahun1922, YMCA berhasil menyelenggarakan Kejuaraan Nasional Bola Voli yang pertama, dan berlangsung sampai dengan tahun 1947.

            Pada tahun 1929 di Amerika Serikat, terbentuklah persatuan nasional bola voli baru dan yang terpilih selaku Presiden Persatuan Bolavoli Nasional Amerika Serikat yang pertama adalah Dr. George J. Fisher dari New York.

            Pada waktu Perang Dunia ke-2, permainan bola voli makin tersebar ke negara-negara di luar Amerika Serikat. Penyebaran tersebut dibawa oleh para anggota angkatan bersenjata. Permainan tersebut mengundang banyak minat masyarakat setempat, dengan cara mencoba-coba memainkannya. Akhirnya perkembangan bolavoli tersebut ke seluruh dunia, terutama negara-negara di mana tentara sekutu berada.

            Dari waktu ke waktu permainan bolavoli mengalami perkembangan yang cukup populer bahkan di negara-negara Eropa Timur dibandingkan dengan Amerika Serikat sendiri. Hal tersebut terbukti dalam kejuaraan-kejuaraan dunia bola voli, pemegang medali kebanyakan dari Eropa Timur diantaranya Uni Soviet, Cekoslowakia, dan Rumania.

            Setelah Amerika Serikat, pada tahun 1961 Persatuan Bolavoli  Pakistan memprakarsai pelaksanaan turnamen internasional yang disebut “Kejuaraan Morgan” atau “Morgan Cup Tournament”. Kegiatan ini diselenggarakan di Karachi, Pakistan Barat.

            Tujuan diadakannya dari kejuaraan ini adalah guna menghormati dan mengenang jasa Morgan selaku pencipta permainan bola voli. Kejuaraan tersebut hanya diikuti oleh 3 negara yaitu Jepang, Pakistan, dan Indonesia yang terdiri dari dua regu putra.

            Di negara Indonesia, permainan bola voli masuk pada tahun 1928 dibawa oleh guru-guru yang datang dari Negeri Belanda dan para serdadu Belanda. Setelah Indonesia merebut kemerdekaannya, bekas Tentara Angkatan Perang Belanda yang menggabungkan diri dengan Tentara Nasional Indonesia turut mempopulerkan bola voli diberbagai daerah di Indonesia. Walaupun belum mempunyai organisasi induk, bolavoli telah dipertandingkan dalam PON II pada tahun 1952 di Jakarta.

            Pada  waktu itu telah ada suatu perkumpulan bola voli IBVOS di Surabaya dan PERVID di Jakarta. Kedua perkumpulan tersebut pada tahun 1954 menjadi pelopor pembentukan organisasi induk cabang olahraga bolavoli di Indonesia.

            Atas prakarsa Dr. Azis Saleh sebagai Komisaris Teknik Olimpiade Indonesia (KOI) mengadakan pertemuan dengan kedua perkumpulan tersebut yang menghasilkan suatu kesepakatan untuk membentuk organisasi induk bola voli nasional.

            Kepada W.J Latumeten dipercayakan untuk menyusun kepengurusan yang terbentuk pada tanggal 22 Januari 1955, sebagai hari berdirinya Persatuan Bola Voli Seluruh Indonesia (PBVSI), yang diketahui oleh W.J Latumeten.

            Indonesia mengawali suksesnya dalam permainan bola voli pada tahun 1953 di Medan yang berlanjut hingga regu Jakarta berhasil merebut kehormatan pada tahun 1973.

            Pada PON II di Jakarta regu putra Jawa Barat sebagai pemenang pertama dan sejak tahun 1953 seringkali menduduki tempat kedua. Regu Putra Jawa Timur pada PON III tahun 1954 di Medan mengawali sukses yang gemilang dalam perebutan tepat tertinggi bola voli di arena PON.

            Salah satu kegiatan yang diadakan oleh PBVSI adalah penerimaan tamu dari luar negeri untuk melakukan pertandingan persahabatan dan mengikuti kejuaraan yang diadakan di luar negeri. Sejak tahun 1952 cabang olahraga bolavoli tidak pernah lagi absen dari berbagai kejuaraan, hal ini terbukti dalam penyelenggaraan PON hingga sekarang ini.

DAFTAR PUSTAKA

 Depdikbud. Pedoman Perwasitan, Jakarta: Proyek Pengadaan Buku SPG/SGPLB, 1983.

Depdikbud. Pengetahuan Umum Pendidikan Jasmani dan Kesehatan. Jakarta: Proyek Penataran Guru Penjaskes SD Setara D-II, 1991.

Gunarsa D. Singgiih. Psikologi Olah Raga. Jakarta: PT BPK Gunung Mulia, 1989.

Harsono. Ilmu Coaching. Jakarta: PIO KONI, 1994.

John D. Lawther. Psychology of Coaching. Newyork, 1953.

Kantor Menteri Negara Pemuda dan Olah Raga. Sejarah Olah Raga Indonesia, 1991.

PBSI. Bulu Tangkis, 2004.

PBSI. Pedoman Praktis Bermain Bulu Tangkis.

Setyobroto sudibyo. Mental Training. Jakarta: Percetakan Solo, 2001.

Subarjah Herman. Bulu Tangkis, Jakarta: Depdiknas Dirjen Pendidikan Dasar dan Menangah, 2001.

Sujudi Imam. Permainan dan Organisasi Pertandingan. Jakarta: Karunia Universitas Terbuka, 1986.

Woeryanto. Ilmu Kepelatihan. Jakarta: FPOK IKIP, 1982.

Woeryanto. Interval Training Untuk Peningkatan Daya Tahan. Jakarta: 1984.

               

LARI JARAK JAUH

LARI JARAK JAUH

Oleh

Dr. Marta Dinata, M.Pd

Penerbit Cerdas Jaya

Jakarta

2018

BAB I

PROGRAM LATIHAN LARI JARAK JAUH

            Program latihan adalah proses penyempurnaan yang dilakukan secara teratur dan sistematis yang didasrkan pada prinsip-prinsip latihan, seperti jenis latihan intensitas latihan, lama latihan dan frekuensi latihan yang tujuannya meningkatkan kapasitas latihan. Prinsip latihan adalah bagian dari program latihan yang diberikan untuk meningkatkan prestasi. Misalnya meningkatkan prestasi lari jarak jauh diberikan latihan fartlek, interval traning atau conttinous slow running. Di dalam merancang program latihan perlu dipertimbangkan dan diprhatikan sumber energi yang diperlukan dan dikaitkan dengan cabang olahraga, karena pada dasarnya lari jarak jauh memerlukan sumber energi aerobik.

            Latihan cardiovaskuler yang dilakukan secara teratur dalam dosis yang tepat dapat menimbulkan perubahan pada jantung. Organ tubuh ini berfungsi sebagai pompa otomatis,  dan merupakan pusat kegiatan penyaluran dalam tubuh yang akan bertambah besar akibat aktivitas fisik yang dilakukan.

            Akibat latihan fisik maka otot-otot jantung bertambah kuat dan jantung bekerja lebih efesien. Pada kondisi itu jantung akan mampu memompakan darah setiap denyutnya. (stroke volume) lebih banyak dari keadaan sebelumnya, baik dalam keadaan istirhat maupun dalam keadaan melakukan aktivitas fisik. Itulah sebabnya, seseorang yang terlatih mempunyai denyut nadi yang lebih rendah dibandingkan orang yang tidak terlatih. Pada orang yang tidak terlatih saat istirahat telentang. Stroke volume antara 70-80 ml/denyut. Pada atlet yang terlatih saat terlentang, stroke volumenya 100-110 ml/denyut. Stroke volume maksimal orang yang terlatih 110-120 ml/denyut. Sedangkan pada atlet yang terlatih rentangan rata-ratanya 150-170 ml/denyut, bahkan sampai 200 ml/denyut. Tidak seperti cardio output dan stroke volume, heart rate (denyut jantung) lebih mudah pengukurannya. Dapat dengan elektrokardiograf atau menempatkan tangan di atas dada sebelah kanan atau palpasi pada nadi pergelangan atau pada nadi di depan telinga. Karena mudah dalam pengukurannya, maka denyut jantung ini paling sering digunakan untuk mengetahui situasi jantung selama waktu istirahat dan dalam kondisi latihan.

a.      Jenis Latihan

            Jenis latihan pada dasarnya dapat dibedakan menjadi dua bagian utama, yaitu latihan bersifat aerobik dan latihan yang bersifat anaerobik. Pada latihan aerobik seperti lari jarak jauh berlangsung dalam relative lama. Latihan anaerobik terutama bertujuan untuk pembentukan kekuatan otot dan tenaga ledak otot.

            Setiap latihan harus didahului dengan pemanasan dan diakhiri dengan pendinginan. Masa pemanasan akan membantu melebarkan pembuluh darah otot secara bertahap, merenggangkan tendon serta ligament sehingga kemungkinan terjadinya cidera dapat dihindari, dan juga secara bertahap frekuensi nadi akan naik dan system metabolik mempersiapkan diri untuk latihan yang akan dilakukan. Pada masa pendinginan, melakukan gerakan ringan dengan segera setelah pertandingan atau latihan. Hal ini bertujuan agar tingkat asam laktat dalam darah menurun dengan cepat selama pemulihan.

b.      Intensitas Latihan

            Yang dimaksud dengan intensitas suatu latihan adalah suatu dosis yang harus  dilakukan oleh seorang atlet menurut program yang dilakukan.

            Apabila intensitas latihan tidak mencukupi pada ambang batas anaerobik (presentase kemanfaatan VO₂ max dan produksi asam laktat) maka pengaruh latihan terhadap peningkatan  VO₂ max sangat kecil atau bahkan tidak ada sama sekali. Sebaliknya, apabila intensitas latihan terlalu tinggi kemungkinan dapat cidera, over training atau sakit.

            Intensitas latihan yang baik adalah 72% -87% dari denyut nadi maksimal. Bahkan, untuk atlet yang terlatih dapat sampai 90% dari denyut nadi maksimal. Rumus denyut nadi maksimal adalah 220 dikurangi umur.

            Ada tiga cara untuk menentukan dosis latihan. Ketiga cara itu adalah, denyut nadi sebagai patokan, asam laktat dalam darah sebagai patokan, dan ambang rangsang aerobik sebagai patokan. Ambang rangsang aerobik ini dapat di ukur dengan tes kemampuan VO₂ max, misalnya tes balke, tes cooper atau bisa dilakukan di laboratorium.

c.       Lamanya Latihan

            Lama latihan berbanding terbalik dengan intensitas latihan. Beban yang berat memerlukan waktu yang lebih sedikit dari beban yang lebih ringan. Lama latihan yang baik dalam arti tidak terlalu berat 30-45 menit sehari di dalam daerah latihan.

            Dosis latihan tergantung berat dan ringan latihan tersebut, makin berat latihan tersebut makin singkat waktu latihan tersebut sedangkan latihan ringan memerlukan waktu yang lebih lama. Beban latihan ini dapat diukur dengan menghitung denyut nadi.

            Suatu latihan akan bermanfaat dengan baik jika dilakukan dengan waktu yang tepat. Latihan yang terlalu pendek waktunya atau terlalu lama waktunya kurang efektif.

d.      Frekuensi Latihan

            Yang dimaksud frekuensi latihan adalah beberapa kali seseorang melakukan latihan intensif dalam 1 minggunya.

            Frekuensi latihan tergantung pada sifat olahraga yang dilakukan. Frekuensi latihan 3-5 kali perminggu untuk daya tahan adalah cukup efektif. Sedangkan untuk meningkatkan kapasitas anaerobik frekuensi 3 kali perminggu cukup efektif. Latihan 12-16 minggu atau lebih bertujuan untuk endurance, sedangkan antara 8-10 minggu untuk bertujuan anaerobik.

            Makin banyak frekuensi latihan daya tahan setiap minggu, semakin cepat pula hasil peningkatan kapasitas daya tahan orang tersebut. Jadi dalam menentukan frekuensi latihan benar-benar memperhatikan batas kemampuan seseorang, maka bagaimanapun juga, tubuh seseorang tidak dapat beradaptasi lebih cepat dari batas kemampuannya. Apabila frekuensi latihan diberikan dengan berlebihan, akibatnya bukan perecepatan kenaikan kapasitas daya tahan yang dicapai, tetapi dapat mengakibatkan sakit.

            Dalam membuat program latihan harus meliputi faktor-faktor sebagai berikut : untuk lebih jelasnya akan dibahas satu per satu jenis latihan tersebut :

1.      Latihan Fartlek

            Metode latihan fartlek pertama kali diciptakan di Swedia oleh Goste Holmer pada tahun 1930. Fartlek adalah salah satu jenis latihan yang baik untuk meningkatkan daya tahan (endurance) dan daya tahan kekuatan ( strength endurance), “sampai saat ini fartlek merupakan salah satu cara latihan yang penting bagi peningkatan daya tahan, baik aerobik maupun anaerobik atau penguatan otot bagi pelari jarak menengah dan pelari jarak jauh”.

            Fartlek atau speed play bila diterjemahkan ke dalam bahasa Indonesia adalah main-main dengan kecepatan atau kata lain melakukan menurut keinginan pelari, ingin lari cepat, ingin jogging, ingin lari naik bukit, turun bukit, jogging lagi dan seterusnya sepanjang jarak dan waktu yang telah ditentukan. Fartlet dilakukan menurut keinginan si pelari dengan berbagai kecepatan, seperti jogging, naik bukit, meloncat selokan dan jalan.

            Selain meningkatkan daya tahan, latihan fartlek mengatasi kebosanan dalam latihan. Latihan fartlek harus berlari di alam terbuka dengan lapangan yang bervariasi dan pemandangan alam yang berubah-ubah serta menyegarkan. Fartlek biasanya dimulai dengan lari pelan-pelan yang kemudian divariasikan dengan lari dengan kecepatan yang cukup tinggi, kemudian diselingi jogging.

            Metode latihan fartlek ini sudah cukup lama dipakai dalam peningkatan prestasi lari jarak jauh. Atlet yang terkenal dari hasil latihan  fartlek pada waktu itu adalah Gunder Haag dan Arne Andersson yang memecahkan rekor satu mil dan tidak tertandingan selama 20 tahun.

            Latihan fartlet ini sangat tinggi nilainya dalam meningkatkan energi aerobik karena mangandung unsur-unsur kecepatan dan daya tahan kecepatan (speed endurance) dan daya tahan kekuatan ( strength endurance).

            Latihan fartlek atau speed play adalah suatu sistem daya tahan yang maksudnya adalah untuk mambangun, mengembalikan atau memelihara kondisi badan seorang atlet. Fartlek adalah latihan kondisi fisik yang sangat baik untuk meningkatkan daya tahan. Fartlek biasanya dilakukan di alam terbuka yang ada  bukit, belukar, selokan, pasir, tanah rumput, tanah lembek atau salju.

            Prinsip fartlek ini yang merupakan penemuan dari Gosta Holmer dalam melakukan cara latihan yang disesuaikan dengan kondisi di Swedia yang berbukit-bukit.

Dalam latihan fartlet atlet dapat menentukan sendiri bentuk, intensitas dan lamanya latihan. Dengan demikian atlet dapat bermain dengan kecepatannya dan bebas untuk membuat variasi latihan.

            Karena harus lari di alam terbuka yang lapangannya bervariasi dan pemandangannya berubah-ubah, maka hal ini tidak hanya memperlambat kebosanan, tetapi memungkinakan lebih cepat berkembangnya stamina dan kekuatan daripada lari pada dataran yang rata dan membosankan.

             Fartlek sebaiknya dilakukan dalam masa persiapan latihan (preaseson), masa jauh sebelum pertandingan yang membangun dan pembentukan daya tahan sangat penting guna menghadapi latihan-latihan yang lebih berat dalam musim latihan berikutnya. Akan tetapi banyak pelatih yang sering memasukan fartlek ini sebagai latihan yang tepat dalam program latihannya karena latihan ini juga berguna untuk mengatasi kebosanan.

             Dari pendapat yang telah dikemukakan di atas, jelaslah bahwa fartlek adalah kerja tingkat aerobik, yaitu pemasukan oksigen masih cukup untuk memenuhi pekerjaan yang dilakukan oleh otot.

2.      Latihan Interval

            Pencipta atau pencetus gagasan pertama dari latihan interval ialah Woldemar Gerschler, seorang ahli jantung dan pelatih nasional atletik dari Jerman Barat pada tahun 1930. Kemudian Woldemar Gerscler bekerja sama dengan cardiologist, yang bernama Herbart Reindell, untuk mengadakan latihan tersebut dan mengahasilkan apa yang dinamakan Hebart reindell Law atau hukum / peraturan Gershler Reindell.

            Cara latihan di Swedia itu diperkenalkan dan dipelajari di Jerman oleh Woldermar Gershler. Woldemar Gershler menekankan bahwa latihan harus ditambah dengan latihan kecepatan tanpa mengurangi daya tahan.

            Latihan interval adalah latihan selang istirahat (lari lebih cepat deiselingi dengan jogging atau jalan). Ada beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam latihan interval, yaitu jarak lari yang akan ditempuh, kecepatan yang akan di tempuh, jumlah atau ulangannya, lama periode istirahat dan jenis atau sifat istirahat.

            Setiap peningkatan intensitas kerja yang tiba –tiba dilakukan dengan hutang oksigen , misalnya lari jarak pendek atau peningkatan kecepatan yang tiba-tiba lari jarak menengah atau jauh. Semua kemampuan kerja atas hutang oksigen ini biasanya dibayar pada waktu finish. tetapi, karena organisme hanya mempunyai kemungkinan yang terbatas untuk meminjam maka lebih baik olahragawan menghemat tenaganya dalam persediaan selama pertandingan berlangsung pada awal sampai akhirnya. Hal tersebut memungkinkan banyak tenaga terakhir yang tersisa pada pertandingan.

            Ada 5 jenis interval yang popular yaitu sebagai berikut yaitu :

1.      Sprint interval : lari 40 – 50 meter dengan kecepatan penuh, kemudian jogging 100-400 meter.

2.      Long sprint : lari dengan kecepatan penuh 200 – 600 meter dan biasanya istirahat 400 meter dengan jogging.

3.      Endurance interval : lari jauh dengan kecepatan 60 – 80 % diselingi istirahat pendek.

4.      Surging : lari jarak jauh pelan di tanah yang bergelombang, diselingi lari dengan kecepatan penuh.

5.      Pace interval : lari dengan kecepatan 80 – 90 % dengan istirahat panjang 1,5 -3 menit, dan biasanya jarak antara 400 – 800 meter.

            Terdapat 2 macam variasi untuk meningkatkan daya tahan dengan interval training. Untuk energi yang condong pada aerobik 60 % dengan slow interval ( interval training panjang pelan).

            Sedangkan untuk energi yang lebih banyak anaerobik dengan fast interval (interval cepat).

            Latihan lari interval lambat berguna untuk meningkatkan energi aerobik. Pengertian lari interval lambat atau pelan adalah pengelolaan potongan –potongan jarak untuk ulangan lebih panjang tetapi dengan kecepatan atau tempo (pace) yang lebih rendah dan periode pemulihan lebih pendek.

            Aktivitas olahraga yang berlangsung lebih dari satu menit mempergunakan proses oksigen. Proses ini sangat penting, makin lama aktivitas dilakukan, maka peranan proses itu makin penting. Oleh karena itu, sebagian besar dari aktivitas olahraga berlangsung lebih dari satu menit, maka proses dengan oksigen lebih penting.

            Oksigen dan udara diangkut ke otot-otot, oleh paru-paru dan sistem peredaran darah. Yang menyebabkan perpindahan oksigen dari udara ke badan adalah pernapasan. Dalam sehari menghirup udara : 450 – 500 cm³. Karena dalam satu menit bernapas antara 15-16 kali, maka udara yang diambil dalam satu menit adalah 6-8 liter yang berisi 20% oksigen.

            Dalam keadaan normal, oksigen itu digunakan kira-kira 4% atau sebanyak 8 liter. Pada aktivitas yang berat udara dapat diambil kira-kira 150 liter. Olahragawan yang terlatih dapat menggunakan oksigen 6-7% dibandingkan 4% dalam keadaan normal.  Semakin banyak udara yang dihirup dalam satu menit oleh olahragawan, maka makin banyak ia dapat menggunakan oksigen, makin besar kemungkinan untuk mencapai prestasi yang tinggi.

             Di dalam oksigen bersatu dengan hemoglobin yang terdapat dalam butiran-butiran darah merah. Motor penggerak dari sistem peredaran darah tersebut adalah otot-otot  jantung yang bekerja sebagai pompa. Irama dari denyut nadi ialah 70-80 kali dalam keadaan normal.

            Pada pembebanan kerja yang intensif volume bisa meningkat pada ambang kritis, kurang lebih 180 denyut per menit. Pada frekuensi 180 denyut per menit, disebut juga volume sistole darah mulai berkurang. Hal itu disebabkan waktu antara dua kontraksi yang lebih cepat telah demikian pendek sehingga jantung tidak mampu lagi mengisi darah.

            Bila aktivitas olahraga itu mempunyai intensitas yang lebih tinggi dan pemberian oksigen tidak mencukupi otot-otot yang bekerja maka otot-otot itu harus mendapat tambahan energi tertentu yang didapatkan dengan anaerobik. Proses anaerobik yaitu dengan menggunakan kredit O₂ yang terbatas dari otot-otot.

            Sedangkan dengan kapasitas aerobik yang tinggi, selain mempunyai kemampuan kerja yang tinggi, juga akan cepat pulih kebugaran jasmani stelah melakukan kerja dibandingkan dengan mereka yang mempunyai kapasitas aerobik yang rendah. Oleh sebab itu, kapasitas aerobik seorang atlet perlu mendapatkan perhatian yang tinggi, baik dalam pembinaan maupun evaluasinya.

3.      Latihan Repatition Running

            Repatition running atau lari dengan ulangan adalah untuk meningkatkan energi anaerobik atau daya tahan kecepatan (speed endurance) yang tinggi dengan peningkatan asam laktat yang tinggi pula. Cara itu bentuknya mirip dengan interval training. Intensitas dari ulangan-ulangan lebih tinggi, tetapi periode istirahat atau pemulihannnya tidak ditentukan secara ketat seperti pada interval training, tetapi lebih lama atau lebih panjang. Latihan ini dipergunakan untuk penunjang atau mempertahankan lamanya kecepatan, maka dari itu dinamakan sutained speed.

            Cara repatition running ini banyak dipakai untuk latihan memperpanjang sprint untuk meningkatkan speed endurance atau daya tahan kecepatan bagi sprinter 100,200 dan 400 sprint. Selain itu, juga untuk peningkatan daya tahan kecepatan bagi nomor-nomor lari lainnya, seperti lari jarak menengah dan jarak jauh.

            Latihan dengan cara repatition running ini adalah keharusan untuk meningkatkan energi anaerobik yang tinggi untuk mencapai daya tahan kecepatan (speed endurance) yang diinginkan. Latihan ini terutama dilakukan pada akhir tahap persiapan dari program periodesasi menuju tahap pertandingan atau tahap perlombaan.

4.      Latihan Continous Slow Running

            Latihan continous slow running disebut juga long slow distance, bila di Indonesia ialah lari jarak jauh dengan pelan-pelan secara kontinu secara terus menerus. Dalam istilah yang telah popular, jogging antara 1 km -10 km atau lebih. Jogging juga dapat ditempuh dengan waktu tertentu, misalnya 15 menit – 1 jam atau lebih. Intensitas rendah berarti dengan denyut nadi antara 120 -140 per menit. Latihan dengan cara ini diterapkan di tempat-tempat yang datar seperti dilintasan atau di jalanan.

            Cara latihan ini akan meningatkan daya tahan umum disebut general endurance atau energi aerobik. Cara latihan ini banyak dipakai oleh pelari-pelari jarak menengah dan pelari jarak jauh sebagai latihan dasar. Latihan jogging membuat jantung berdenyut lebih cepat dengan kecepatan yang lebih besar sehingga lebih banyak darah yang dipompakan keluar pada setiap denyut. Hal itu akan menaikan stroke volume dan bersamaan dengan itu menaikkan juga denyut nadi. Keadaan itu memungkinkan badan kita menambah aliran darah dari setiap 5 liter per menit pada waktu istirahat 20 – 30 liter per menit pada latihan yang cukup keras. Jumlah darah yang bertambah di pompakan keluar dari jantung menyebabkan badan pada otot jantung menjadi lebih besar. Bertambahnya beban merupakan pacuan (stimulus) yang menyebabkan otot-otot jantung lebih kuat dan lebih efesien.

            Latihan jogging memberikan pembebanan yang lebih efektif pada otot jantung, meskipun bukan merupakan beban yang maksimum, yaitu beban yang sedang-sedang saja.

            Syarat lain untuk melatih jantung secara efektif adalah melakukan latihan yang melibatkan otot-otot besar badan. Latihan sebaiknya dilakukan secara ritmis atau kontinu.

            Pada waktu latihan jogging, pembuluh darah balik (vena) dalam otot-otot besar pada kaki terisi darah, yakni ketika otot-otot kaki mengendur, kemudian kosong, karena darahnya mengalir ke jantung pada otot-otot kaki mengerut atau kontraksi secara ritmis. Hal itu disebabkan klep-klep dalam pembuluh darah balik yang berfungsi mencegah aliran darah agar tidak kembali ke kaki selalu mendorong darah tersebut menuju ke arah jantung.

            Perubahan pun terjadi di dalam otot-otot dan juga di jantung. Kenaikan jumlah oksigen yang dipompakan oleh jantung tidak akan banyak manfaatnya apabila d idalam otot tidak ada system yang dapat menggunakan tambahan oksigen untuk menghasilkan energi. Di dalam sel-sel otot, energi di hasilkan oleh mitochondria. Kemudian dibantu oleh enzim dapat mengolah sari makanan menjadi adenosine triphosphat (ATP) suatu zat berenergi tinggi yang digunakan oleh kontraksi otot.

            Dari hasil penelitian ternyata jogging merupakan salah satu jalan untuk mengembangkan mitochondria menjadi lebih banyak dan lebih baik. Dengan meningkatknya jumlah mitochondria maka energi yang tersedia untuk melakukan olahraga pun naik secara menyolok.

            Jumlah energi  yang dihasilkan pada kerja maksimal disebut kapasitas aerobik atau VO₂ Max (volume oksigen maksimum). Pengukuran kapasitas aerobik memerlukan alat khusus yang dapat mengukur volume udara pernapasan serta dapat menganalisa kadar oksigen (O₂) dan karbondioksida (CO₂) atau juga dapat dengan tes lapangan, misalnya tes balke. Semakin  tinggi VO₂ Max,  semakin tinggi kesegaran jantung dan peredaran darah. Pelari jarak jauh yang terkemuka dapat menggunakan oksigen sampai 85 ml/kg BB/menit.

            Selama jogging dilakukan dengan perlahan-lahan maka denyut jantung dan beban kerja adalah linier. Pada suatu beban yang tetap denyut jantung pada orang-orang yang terlatih akan lebih rendah daripada orang-orang yang tidak terlatih. Hal itu disebabkan jantung pada orang-orang yang terlatih lebih  kuat dan daya pompa darahnya lebih banyak pada setiap denyut. Karena itu, denyut jantung mereka, permenit lebih sedikit untuk mensuplai oksigen pada suatu kecepatan.

            Pada kecepatan lari yang semakin tinggi seseorang akan mencapai suatu tingkat fisik yang melelahkan meskipun orang itu cukup fit. Sebelum mencapai titik tersebut, denyut jantung akan mencapai frekuensi yang maksimum. Rumus denyut jantung maksimum adalah : 220 – umur = denyut nadi maksimum. Denyut jantung maksimum dapat sedikit berbeda pada setiap orang. Denyut jantung maksimum dapat dihitung dengan rumus tersebut dan dapat digunakan secara efektif untuk menghitung denyut jantung pada waktu melakukan latihan.

            Atlet yang sangat terlatih mempunyai denyut jantung yang sangat rendah 35-40 denyut permenit pada waktu istirahat. Tetapi, keadaan begini jangan dikira sakit jantung.

BAB II

PENTAHAPAN PROGRAM LATIHAN (Periodisation)

            Periodosation atau dengan penterjemahan beberapa pentahapan program latihan, tau periodisasi adalah rencana latihan berdasarkan pengetahuan ilmiah.

            Sistem periodisation ini berasal dari L.P Natveyev (USSR) yang diperkenalkan pada tahun 1962, yang mulai popular pada tahun 1965. Dalam pentahapan ini yang dituju adalah pada klimaks atau puncak (peak) pertandingan yang spesifik, seperti pertandingan-pertandingan nasional, PON, Sea Games, Asian Games, dan sebagainya. Yang diperhitungkan dalam pentahapan itu tidak hanya periode pentahapan latihannya, tetapi jadwal-jadwal pertandingan tertentu juga dimasukkan dalam persiapan itu.

            Pentah apan atau periodisasi adalah pembagian-pembagian yang terorganisir secara teratur pada rencana latihan tahunan dengan tujuan sebagai berikut :

a.       Mempersiapkan atlet untuk mencapai kemajuan prestasi yang optimal.

b.      Mempersiapkan atlet untuk mencapai klimaks atau puncak (peak) pada musim pertandingan.

c.       Mempersiapkan atlet untuk pertandingan-pertandingan utamanya yang bertalian dengan klimaknya itu.

Aspek-aspek dari periodisasi yang perlu diperhatikan :

1.      Aspek Ritmis (Irama)

a.       Perubahan suhu

b.      Kelembapan atmosfer

c.       Tekanan atmosfer

d.      Perubahan musim (musim hujan, musim kemarau, musim dingin, musim panas)

e.       Ketinggian (altitude)

f.       Jadwal pertandingan nasional/internasional

            Terutama jadwal pertandingan-pertandingan di Asia sering menimbulkan masalah yang spesifik. Pertandingan nasional dan internasional terdapat di sepanjang tahun. Misalnya Thailand bulan januari, Philipina Maret, Singapura Agustus dan Indonesia September.

2.      Ada unsur yang harus diperhatikan dalam menyusun jadwal latihan :

a.       Berdasarkan jadwal nasional yang telah ditetapkan, seorang pelatih harus dapat menentukan periodising yang bagaimana yang harus dibuat. Pelatih harus menentukan sasarannya yang akan dijadikan pertandingan puncak atau pertandingan utamanya (top event) juga harus dipertimbangkan apakah yang harus dibuat itu single periodising atau double/ periodising.

b.      Pelatih harus merundingkan/ mendiskusikan dengan induk organisasinya untuk menentukan jadwal nasional itu.

c.       Untuk mempersiapkan atlet pertandingan-pertandingan adalah sangat perlu sesuai dengan cabang olahraganya atau nomornya, dan juga status atau tingkatan atlet yang akan ditangani serta dipersiapkannya. Pertandingan puncak (15 sampai 40 kali dalam setahun).

d.      Harus ada pergantian fungsional antara beban (load) atau aktivitas dengan pemulihan (recovery)

e.       Proses latihan harus dibuat tahunan dan spesialisasi yang bertahun-tahun.

f.       Kontinuitas dari proses latihan tidak dapat ditanggung hanya oleh beban (load) saja, tetapi interval pemulihan (recovery) juga harus diperhatikan. Ini harus cukup untuk relaxation dan untuk menambah kemampuannya.

Top Form atau Keadaan Pada Puncaknya

            Top form adalah keadaan kesiapan yang optimum dalam olahraga yang dicapai oleh atlet dalam persiapannya pada tiap tingkatkan (level) baru dari perkembangannnya.

            Keadaan-keadaan ini terdiri dari kesiapan kondisi, teknik, taktik dan psikologis dari seluruh kepribadian atlet itu. Secara psikologis keadaan ini adalah pada titik tinggi sementara (temporary) dalam proses fungsional dan pergantian kembali (rebuilding) dalam tubuh manusia. Maka dari itu proses ini seperti pada setiap biologis berlaku dalam beberapa tingkatan (phases), tetapi tidak langsung.

Ada 3 tingkatan ( phases) yaitu :

1.      Membangun atau memperoleh top form itu :

a.       Tahap pertama : mengembangkan dasar-dasar dan membangun kembali oragnisme dengan banyak latihan conditioning.

b.      Tahap kedua : mengembangkan bentuk-bentuk itu sendiri yang selalu harus dala tingkatan (level) yang lebih tinggi. Prosesnnya menjurus ke spesialisasi dan dikonsentrasikan pada latihan-latihan pertandingan yang makin meningkat.

2.      Phase menstabilasikan atau mempertahankan top form itu. Pada nomor-nomor teknik puncak (peak) dapat dicapai dua kali, tetapi pada nomor-nomor lainnya lebih sukar, kebanyakan satu kai saja. Untuk atlet muda hanya satu kali dalam setahun karena membangun kembali (rebuilding) belum dapat pulih kembali.  

3.      Phase ini adalah tingkatan kehilangan top from untuk sementara phase ketiga ini adalah phase untuk relaxation bagi organisme.

            Ini kesemuanya adalah proses biologis untuk mencapai top form. Penyusunan proses yang bertahap harus berdasarkan proses biologis itu. Pentahapan program yang diarahkan menuju puncak prestasinya (peak performance) setelah disusun setiap tahun sesuai dengan perlombaan/pertandingan puncaknya.

             Pola pentahapan program tahunan ini juga disebut program jangka pendek dan terdiri dari :

Macro Cycle (program latihan tahunan)

             Macro Cycle (program latihan tahunan )Terdiri dari tiga tahap atau periode yaitu :

1.      Tahap persiapan

Lamanya tahap persiapan ini kurang lebih 6 bulan dan terdiri dari dua tahap (stages). Tujuan dari tahap persiapan ini adalah membangun kembali atau mengembalikan kondisi, pembaharuan kondisi (rebuilding, new building of top form).

Tahap pertama : 12 – 16 minggu

            Bagi atlet pemula atau atlet yang masih muda belia, tahap pertama ini sebaiknya dilakukan lebih lama dari tahap kedua, karena organismenya harus dilatih dan diberi stimulasi secara lebih umum dalam pembentukan biologisme.

            Pada tahap pertama dalam tahap persiapan ini perlu diperhatikan 3 tindakan dalam pelaksanaanya dengan sasarannya.

a.       Pembentukan dan peningkatan dasar-dasar latihan secara umum.

b.      Peningkatan kemampuan dasar-dasar dan meningkatkan keterampilan dan motor skill,

c.       Meningkatkan dan membangun kembali keterampilan khusus yang telah dimiliki dengan latihan-latihan yang lebih mendalam.

            Pada tahap pertama tahap persiapan ini jumlah latihan mingguan harus ditingkatkan hingga menjadi latihan maksimum pada akhir tahap ini, misalnya dari 3 kali seminggu menjadi 6 kali seminggu. Bagi atlet muda 4 kali seminggu kiranya sudah memadai karena mereka memerlukan istirahat lebih banyak.

            Tahap pertama ini juga disebut tahap untuk latihan dasar dan umum (general stage) seperti dalam sasarannya di atas karena memang belum menjurus ke arah latihan khusus untuk spesialisasi. Latihan mengarah ke spesialisasi baru pada tahap berikutnya. Tahap kedua (2^and stage) atau tahap latihan spesialisasi (special stage) : 9 -12 minggu.

            Untuk meningkatkan dan membangun kembali organisme dan system biologisnya dalam rangka latihan yang banyak, stimulasi atau rangsangan sangat diperluka, tetapi tidak mungkin didapat bila intensitas sampai dengan 75 % dari maksimum. Ini adalah ciri-ciri khas dari latihan conditioning umum dalam tahap persiapan.

            Kuantitas latihan atau volume latihan yang tinggi lebih banyak diberikan pada tahap pertama dalam tahap persiapan, sedangkan kwalitas latihan atau intensitas mulai ditingkatkan pada tahap kedua dari tahap persiapan itu. Di sini kuantitas atau volume adalah berlawanan dengan kualitas. Apabila kuantitas atau volume lebih besar, kualitas atau intensitas latihan rendah, sedangkan apabila kualitas ditingkatkan, maka kualitas atau volume latihan dikurangi atau diturunkan. Jadi menjelang pada tahap perlombaan, intensitas latihan harus ditingkatkan sedangkan kualitas latihan dikurangi.

            Intensitas latihan yang terlalu dini akan menghasilkan top  form yang terlalu dini pula, sehingga prestasi puncak (top/peak performance) tidak dapat dicapai pada perlombaan yang direncanakan.

2.      Tahap ini adalah untuk menstabilsasikan dan realisasi dari top from atau kondisi puncak yang telah di dapat pada tahap sebelumnya dengan sasaran menstabilisasikan top from untuk perlombaan utama dan memperoleh prestasi puncak perlombaan utama.

Tahap perlombaan ini dapat dibagi dalam beberapa tahap :

a.       Tahap precompetation (persiapan sebelum perlombaan) 3-4 minggu.

b.      Tahap perlombaan pertama : 5-6 minggu.

c.       Tahap meringankan tekanan (stress) perlombaan 2- 7 minggu.

d.      Tahap persiapan khusus untuk perlombaan-perlombaan yang penting 3-4 minggu.

Ada beberapa tahap hambatan yang perlu mendapat perhatian :

1.      Tahap perlombaan yang begitu lama

2.      Perbedaan-perbedaan sifat yang khas dari berbagai nomor cabang olahraga.

3.      Perbedaan kepentingan, mutu atau tingkatan dari berbagai perlombaan yang diadakan.

3.      Tahap transisi (period of traning)

            Tahap transisi ini adalah periode setelah melampui tahap perlombaan dan tahap melampaui titik puncaknya (peak performance), dan sekarang waktunya untuk active relaxing. Akan tetapi tidak menutup kemungkinan masih ada beberapa perlombaan-perlombaan yang sudah tidak begitu berat atau dianggapnya tidak begitu penting lagi dari pada perlombaan-perlombaan yang diprioritaskan.

            Lamanya tahapnya transisi ini : 4-5 minggu (kurang lebih 1 bulan). Aktivitas relaxing, artinya istirahat yang aktif, tidak istirahat yang penuh untuk menjamin agar kondisi badan tetap dalam tahap tertentu.

            Tujuannya untuk melindungi atau mengurangi cedera atau gangguan-gangguan yang memungkinkan ada pada sistem biologis dan sistem persyarafan, untuk memberi rasa rileks setelah menghadapi latihan-latihan dan perlombaan-perlombaan yang berat dan menjemukan selama kurang lebih 10 bulan.

            Pada akhirnya perlu diperhatikan bahwa penyusunan program latihan itu janganlah ditetapkan secara dogmatik (tidak boleh dirubah). Bila perlu karena keadaan dan fakta-fakta yang timbul program itu justru harus dapat mengalami perubahan dan koreksi.

BAB III

NUTRISI DAN PENAMPILAN OLAH RAGA

            Nutrisi dan penampilan olah raga terdapat hubungan yang sangat erat. Para pelatih hanya memikirkan gizi yang baik selama musim olah raga. Sesungguhnya, untuk penamplan atlet yang efektif, gizi baik perlu setiap saat.

NUTRISI

            Dalam pengkajian nurisi, yang penting untuk dibahas adalah (1). Nutrisi, (2). Kebutuhan makanan, (3). Kebiasaan makan. Suatu nutrisi yang didefinisikan sebagai bahan makanan yang saat dicerna oleh tubuh berfungsi untuk mempertahankan hidup. Perhatian kita yang utama pada ebutuhan nutrisi yang memiliki tiga kelompok dasar, yaitu; (1) nutrisi energi, (2) vitamin dan mineral, dan (3) air.

Nutrisi Energi

            Nutrisi energi adalah bahan pangan yang bila diurai secara kimiawi menghasilkan energi untuk mensitesis ATP. Lemak dan karbohidrat merupakan bahan dasar nutrisi energi. Nutrisi utama untuk sintesis ATP adalah: (1) lemak yang disimpan dalam adposit dan khususnya di dalam otot. (2) sebagai nutrisi energi meskipin dapat berfungsi sebagai energi pada kondisi khusus.

Kebutuhan protein bagi atlet

            Kebutuhan protein sehari- hari bagi orang dewasa normal adalah 1 gr/kg berat badan. Sebagai contoh, kebutuhan protein sehari- hari seorang yang memiliki berat badan 75 kg adalah 75kg x 1gr/kg = 75gr. Jumlah protein dapat dengan mudah diperoleh dari suatu diet yang seimbang dimana dimana 10% - 15% kalori. Jika seorang yang berat badannya 75kg memiliki kebutuhan kalori perhari adalah 3000 kalori, maka diet yang seimbang akan memberikan suplai antara 75 – 112 gr protein. Berlawanan dengan apa yang diketahui oleh kebanyakan pelatih dan atlet, kebutuhsn protein selama latihan berat tidaklah banyak meningkat pada orang dewasa. Maka dari itu jumlah protein yang dibutuhkan tubuh ddalam keadaan biasa juga akan mencukupi selama periode bertambahnya aktifitas fisik, selama latihan berat yang melibatkan peningkatan massa otot. 

            Konsumsi jumlah protein yang berlebihan, khususnya dalam bentuk pil atau bubuk, selama latihan tidak diperlukan dan tidak dianjurkan. Pada kenyataannya, hal ini mungkin dikontradisikan dalam dunia olah raga, karena diet protein yang besar mungkin menyebabkan dehidrasi dan sembelit.

Vitamin dan Mineral

            Vitamin penting bagi metabolisme lemak dan karbohidrat, sehingga kendatipun vitamin tidak menghasilkan energi, namun penting untuk hidup, yaitu merupakan nutrisi.

            Vitamin terbagi menjadi yang larut dalam air dan yang larut dalam lemak. Vitamin yang larut dalam air adalah vitamin C (asam askorbit) dan vitamin B-Komple. Vitamin ini tidak disimpan dalam tubuh dan karenanya harus disuplai secara konstan dalam makanan dan bila jumlahnya besar akan dibuang melalui urine. Vitamin yang larut dalam lemak (A,D,E dan K) disimpan dalam tubuh terutama dalam hati disaping disimpan juga dalam jaringan berlemak. Berarti kelompok vitamin ini tidak harus disuplai setiap hari dan yang perlu diingat bahwa akumulasi yang berlebihan dapat mmengakibatkan keracunan.

            Kebutuhan minimal vitamin sehari – hari tidaklah banyak dan dapat dengan mudah dipenuhi melalui suatu diet yang bervariasi, walaupun sebagian besar lemak, karbohidarat dan jumlah protein mengadung vitamin, namun sumber yang kaya vitamin adalah sayur- mayur hijau.

            Mineral juga penting bagi fungsi tubuh. Beberapa diantara yang diperlukan ialah kalsium, fosfor, potasium, sodium, besi dan yodium. Yodium banyak terdapat pada garam batangan (garam beryodium) namun sebagian besar mineral terjadi secara ilmiah dalam keraguan makanan.

Pemakaian suplai vitamin dan mineral bagi atlet

            Sehubungan dengan latihan olah raga, tidak ada kebutuhan vitamin dan mineral yang berlebihan selama periode aktifitas fisik yang meningkat. Satu pengecualian yang mungkin alah zat besi, yang terdapat dalam sel darah merah dan bertanggungjawab atas kemampuan darah untuk mengangkat oksigen. Jumlah zat besi dalam darah pada wanita ternyata sangat menurut setelah latihan fisik berat, karena itu bagi atlet putri terutama mereka yang mengalami menstruasi, perlu mempertimbangkan penambahan diet mereka dengan ekstra besi. Kami menyimpulkan bahwa tidak ada alasan untuk merekomendasikan bahwa semua atlet wanita secara rutin harus menelan suplen zat besi tambahan untuk maksud- maksud  propylactic. Namun atlet individual tertentu mereka yang mengalami devisinsi zat besi atau anemia mungkin memerlukan suplementasi zat besi. Kami merekomendasikan bahwa pelatih, trainer dan dokter tim selalu menyadari bahwa sebagian besar wanita mengalami resiko munculnya anemia. Kami menyarankan bahwa tes Hb dan simpanan zat besi dapat di lakukan pada pemeriksaan kesehatan atlet wanita dan peru diketahui tes semacam itu perlu diulang bilamana seorang atlet mengalami pernurunan prestasi akibat latihan daya tahan yang berlebih. Mungkin dapat disimpulkan dengan melengkapi makanan dengan sejumlah vitamin dan mineral, sedikit di atas kebutuhan sehari- hari tidak akan  meningkatkan prestasi. Kenyataannya kebutuhan sehari- hari secara minimum dapat dengan mudah dipenuhi melalui diet normal yang bervariasi.

Air

            Air merupakan nutrisi yang paling penting untuk melangsungkan hidup. Air membentuk sekitar 50% - 55% dari total berat tubuh. 70% dari otot kita dan 80% darah kita adalah air. Air sangat penting bagi pengaturan suhu tubuh.

            Dehidrasi atau hilangnya zat cair dalam tubuh merupakan masalah serius yang dapat menyebabkan kematian. Ini sering terjadi dalam perbandingan / latihan olah raga dilingkungan panas, dan kering sehingga air dalam tubuh terbuang dalam bentuk keringat.

Kebutuhan bahan pangan

            Kebutuhan makanan tergantung pada dua faktor utama yaitu : kebutuhan nutrisi dan kebutuhan kalori.

Kebutuhan nutrisi

            Kebutuhan nutrisi tidak diharuskan untuk memenuhi 1oo% masukan kalori. Dari jumlahtotal kalori yang diambil, suatu proporsi tertentu harus diperoleh dari setiap tiga kebutuhan nutrisi.

Protein  : 10% - 15%

Lemak  : 25% - 30%

Karbohidrat : 55% - 60%

            Seorang yang kebutuhan kalori seharinya 5000 Kkal, harus mendapatkan 500 – 750 Kkal protein, 1250 – 1500 Kkal lemak dan 2750 – 3000 Kkal karbohidrat. Dan ukuran gram ± 125-188 gr untuk protein, 133 – 167 gr lemak 688 -750r karbohidrat.

            Untuk sebagian besar individu, atlet atau sebaliknya pembagian diet menurut petunjuk yang diberikan disini pada umumnya harus memberikan jumlah energi yang memadai ditambah vitamin dan mineral yang dibutuhkan.

Kebutuhan kalori

            Kebiasaan makan yang baik meliputi pengetahuan  bagaimana cara memilih makanan dan berapa kali makan perhari. Yang paling lazim adalah memilih makanan spesifik dari empat kelompk makanan berikut ini

·         Susu dan keju

·         Daging dan makanan proein tinggi

·         Buah dan sayur – mayur

·         Roti dan biji – bijian

            Tiga kali makan (thee meals) perhari memenuhi kebutuhan kalori minimal untuk diet  non atlet. Kebutuhan kalori atlet seringkali berlipat ganda selama periode aktifitas fisik berat, direkomendasikan bahwa pada konsumsi ini atlet makan lima kali sampai enam kali perhari.

            Snack barangkali merupakan salah satu penyebab kegemukan, namun penyantapan snack nuritif yaitu makanan ringan yang mengandung nilai gizi dapat membantu dalam mempertahankan tingkat glukosa darah yang sesuai dan sekaligus secara efektif memenuhi kebutuhan kalori yang tinggi dari mkanan tanpa nilai gizi, harus dihilangkan sama sekali dalam diet.

DIET DAN PENAMPILAN

            Makanan yang disantap oleh atlet sangatlah penting karena, (1) diet biasa dapat memberikan batas penampilan, (2) manipulasi diet meningkatkan penampilan (khususnya, manipulasi yang melibatkan pembebanan otot), dan (3) diet sesaat sebelum dan selama suatu pertandingan dapat di susun dan dikarenakan sedemikian rupa sehingga membantu penampilan atlet.

Pengaruh diet terhadap penampilan

            Glikogen merupakan salah satu bahan bakar yang dominan dibutuhkan selama olah raga, untuk jenis latihan jarak pendek (sprint) dan jarak jauh (daya tahan). Simpanan glykogen tidak sepenuhnya menipis selama atihan jarak pendek, sehingga besarnya simpanan tidak membatasi penampilan sprinter. Penampilan latihan daya tahan bnyak dipengaruhi oleh besarnya simpanan glikogen. Simpanan glikogen otot benar – benar menipis setelah 3 jam atau lebih latihan daya tahan secara maksimal. Perlu anda ingat bahwa dalam kasus ini kurangnya glikogen merupakan penyebab utama keletihan otot.

            Simpanan glikogen dapat mempengaruhi penampilan (paling tidak daya tahan), sehingga banyak atlet, pelatih dan peneliti bertanya apakah jumlah simpanan glikogen yang ditingkatkan pada otot akan menguntungkan bagi penampilan atlet. Dari riset belakangan ini, simpanan glikogen yang ditingkatkan tentu akan membantu, sekurang kurannya bagi mengusulkan bahwat asal glikogen yang lebih besar membantu penampilan dalam sprint asal saja sprinter bersaing dalam beberapa babak penyisihan untuk berkualifikasi ke final.

            Secara ilmiah telah ditunjukkan bahwa peningkatan simpanan glykogen otot melalui manipulasi makanan yang dapat secara nyata memperbaiki penampilan daya tahan. Tidak semua makanan meningkatkan simpanan glikogen, setelah tiga hari melakukan diet yang mengandung lemak dan protein, subyek hanya menunjukkan tingkat glikogen 6,3 gr/kg otot. Setelah diet campuran rata – rata peningkatannya adalah 17,5 gr/ kg otot. Setelah melakukkan diet karbohidrat, tingkat glykogen luar biasa tingginya, rata – rata peningkatannya adalah 17,5 gr/kg otot. Setalah melakukan diet karbohidrat, tingkat glikogen luar biasa tingginya, rata – rata 33,1 gr/kg otot. Seseorang, yang simpanan glikogennya hanya 5,8 gr/kg setelah diet lemak dan protein dapat bersepeda hanya dalam 1jam 15 menit sebelum betu- betul letih. Namun setelah diet karbohidrat pada saat glykogen otot mencapai tingkat 46, 8 gr waktu latihan meningkat menjadi 4 jam 15 menit.

            Eksperimen tersebut dilakukan disebuah laboratorium. Bagaimana pada kompetisi sebenarnya? Apakah penampilannya daya tahan pada kondisi pertandingan meningkat dengan mempertinggi glykogen otot? Jawabannya “ya”.

            Dalam suatu studi, 10 atlet lari dalam 30 km pada kondisi pertandingan pada dua kesempatan terpisah, ditemukan bahwa diet tinggi karbohidrat adalah diet yang dpat meningkatkan kadar glikogen otot dan sangat membantu para pelari pada dua kesempatan itu. Enam pelari mengikuti lomba pertama setelah diet tinggi karbohidrat. Sedangkan empat pelari mengikuti lomba pertama setelah mengalami diet campuran. Pada saat lomba pertama usai pelari yang menjalani diet tinggi karbohidrat meneruskan diet campuran untuk lomba berikutnya. Pelari yang pertama melakukan diet campuran, selanjutnya menjalani diet tinggi karbohidrat. Rata- rata kadar glykogennya adala 35gr/kg otot pada saat digunakan diet karbohidrat tinggi, dan hanya 17 gr/kg otot pada diet cm[uran. Penampilan terbaik (waktu tependek) dicapai pada saat mengikuti diet tinggi karbohidrat 2 ja 15 menit. Analisis lebih lanjut simpanan glykogen otot yang ditingkatkantidak memiliki efek langsung terhadap laju yang dicapai pelari pada awal lomba.

Pembebanan glikogen otot

            Peningkatan simpanan glikogen otot dapat meningkatkan daya tahan, selanjutnya bagaimana prosedur untuk mengisi otot dengan glikogen?

            Prosedur yang pertama adalah memanipulasi diet sederhana, atlet mengkonsumsi diet karbohidrat tinggi selama tiga atau empat hari setelah beberapa hari melakukan diet campuran mungkin meningkatkan simpanan glikogen mereka dari normal 15 gr menjadi 25 gr/kg otot. Selama periode ini hendaknya tidak dilakukan olah raga yang menghabiskan tenaga.

            Prosedur kedua, dengan menggabungkan olah raga dengan diet. Prosedur ini yaitu otot- otot yang akan diberi muatan glikogen dikuras dulu glikogen ototnya melaui olah raga , atlet ini kemudian mengikuti diet karbohidrat tinggi selama beberapa hari. Hendaknya tidak dilakukan latihan yang menguras tenaga selama periode pelaksanaan diet tinggi karbohidrat.

            Prosedur ketiga, untuk pemuatan glikogen memerlukan latihan dan diet khusus. Latihan digunakan untuk penipisan glikogen. Atlet itu kemudian mengikuti diet karbohidrat sangat rendah namun tinggi lemak dan protein selama tiga hari, setelah itu mengikuti diet tinggi karbohidrat selama tiga hari berikutnya. Latihan yang menguras tenaga mungkin dilakukan selama periode diet tinggi lemak dan protein namun hendaknya tidak dilakukan selama diet tinggi karbohidrat. Prosedur ini diharapkan mampu meningkakan simpanan glikogen pada otot- otot.

            Prosedur ketiga merupakan prosedur yang paling sulit diikuti, khususnya menurut latihan dasar mingguan. Sebagai tambahan, dengan prosedur ini menyebabkan rasa letih. Maka dari itu untuk kempetisi yang lebih penting seperti kejuaraan International.

            Prosedur apapun yang digunakan, pengisian glikogen mengakibatkan peningkatan simpanan ait dalam otot. Sehingga timbul rasa kaku dan berat sekali.

            Salah satu aspek pengisian glikogen yang harus di waspadai oleh semua pelatih adalah kemungkinan efek samping yang membahayakan. Terdapat mioglobinuria (miglobin dlam urin) pada otot yang terus – menerus melakukan pengisian glikogen, dan nyeri dada serta perubahan elektrokardiografis yang serupa dengan bentuk yang dapat diamati pada pasien penyakit jantung.

Peran lemak dalam penyertaan glikogen

            Lemak merupakan suatu bahan bakar yang penting selama penampilan latihan daya tahan. Efek diet terhadap simanan glikogen otot dan pemakaian lemak selama latihan daya tahan belum di teliti secara meluas. Namun beberapa studitentang pemakaian lemak dalam kaitannya dengan penggunaan glikogen telah dilakukan belakangan ini dengan hasil yang menarik. Contoh salah satu studi, tujuh pria dianalisis selama 30 menit latihan “treadmill” untuk menentukan efek kesediaan asam lemak bebas dalam darah yang meningkat terhadap penggunaan glikogen otot. Asam lemak bebas disediakan pertama- tama dengan meminta subjek untuk mengkonsumsi makanan berlemak 4 -5 jam sebelum latihan dimulai. Kemudian 30 menit sebelum latihan, heparin, suatu antikoagulan diinjeksikan ke dalam pembuluh- pembuluh lengan untuk meningkatkan penguraian trigliserida darah, dengan demikian meningkatkan asam lemak bebas. Lebih banyak lemak dan lebih sedikit glikogen otot yang digunakan pada saat diberikan makanan berlemak sebelum latihan selama 30 menit daripada yang tidak  mendapatkan makanan berlemak. Hasil tersebut dinyatakan bahwa karena glikogen otot dicadangkan bila asam lemak bebas tersedia, maka keletihan akan tertunda dan daya tahan dapat diperpanjang.

            Penting untuk ditekankan bahwa hal tersebut tidak dianjurkan karena; (1) melibatkan heparin yang harus diinjeksikan, (2) makanan berlemak dalam jumlah besar sebelum kompetisi menyebabkan gangguan pencernaan, (3) konsumsi jumlah lemak yang berlebihan dikaitkan dengan penyakit kordiovakuler.

Makanan sebelum bertanding

            Tidak ada makanan yang bilamana dimakan beberapa jam sebelum bertanding akan membuahkan penampilan yang gemilang. Makanan tertentu hendaknya dihindari pada saat menjelang dan pada saat kompetisi. Sebagai contoh, lemak dan daging pada umumnya lambat dicerna. Jika dikonsumsi pada waktu 2- 4 jam sebelum lomba lari, makanan jenis ini mungkin menyebabkan timbunya rasa kenyang, yang tentu menghambat penampilan. Kategori makanan lain yang mungkin perlu dihindari adlah : makanan yang menghasilkan gas, makanan berlemak dan makanan yang mengandung bumbu.

            Karbohidrat hendaknya merupakan kebutuhan utama dari makanan sebelum pertandingan dan harus dikonsumsi paling tidak 2,5 jam sebelum bertanding. Karbohidrat mudah dicerna dan membantu mempertahankan tingkat glukosa darah (efek terakhir membuat orang merasa lebih baik). Makanan sebelum bertanding dapat meliputi porsi menengah/ sedang dari makanan misalnya buah, sayur, makanan pencuci mulut (gelatin) dan ikan.

            Konsumsi jumlah besar pada glukosa (gula) khususnya dalam bentuk cairan atau pil, kurang dari satu jam sebelum latihan tidak dianjurkan. Andaikan kadar gula mereka tidak berlebihan, cairan mungkin diminum hingga 30 menit sebelum aktivitas tanpa menghambat penampilan. Air barangkali merupakan cairan terbaik, namun buah dan jus sayuran juga cocok, seperti halnya minuman buah tak berkarbon.

            Menu makanan sebelum bertandng tidaklah sepenuhnya didasarkan pada “daftar anjuran” atau “daftar larangan” yang berbeda drastis terhadap menu yang biasanya disantap (ketegangan syaraf dan tensi selama kompetisi besar kemungkinan mempengaruhi sistem pencenaan sehingga makanan yang biasanya dimakan tanpa kenyamanan akan menyebabkan ganngguan).

Penyerapan gula (glukosa) selama latihan

            Penyerapan sedikit glukosan cair selama latihan fisik yang berkepanjangan akan membantu cadangan glikogen otot dan menunda atau mencegah hipoglikemia (tingkat gula darah yang rendah). Efek pencadangan glikogen dan efek penghambatan terhadap hipoglikemia tentunya membantu mereduksi atau menunda keletihan.

            Pada saat glukosa disediakan bagi seorang atlet selama latihan yang berkepanjangan, perlu diberikan dalam konsentrasi rendah. Perut hanya dapat mengosongkan jumlah terbatas glukosa dalam periode yang singkat. Jika terlalu banyak glukosa, maka angka pengosongan perut akan terhambat dan penyerapan glukosa ke dalam darah lebih lambat. Karena itu penyerapan glukosa yang tinggi pasti akan menunda penggunaan glukosa yang dianjurkan adalah 2,0 hingga 2,5 gr/100 ml air.

Pengaruh caffeine (racun kopi) terhadap penampilan daya tahan

            Kafein memiliki pengaruh positif yang substansial pada penampilan untuk daya tahan. Sebagai contoh dalam salah satu studi, ditemukan bahwa semakin banyak pekerjaan yang diproduksi, dan semakin banyak oksigen yang dikonsumsi bilamana kafein dicerna sebelum dan selama dua jam bersepeda dibanding dengan tugas untuk daya tahan ini dilakukan tanpa kafein. Riset lainnya mengusulkan bahwa pelari meraton dapat menyelesaikan 2,5 jam tanpa kafein dapat memperpendek waktu sekitar 10 menit dengan kafein. Jika mereka biasanya membutuhkan waktu 3,5 jam untuk maraton maka pencernaan kopi dapat memperpendek waktu selama 15 menit.

            Pengaruh ergogenik kafein barangkali berhubungan dengan peran kafein dalam membantu mobilisasi asam lemak bebas. Asam lemak bebas merupakan bentuk lemak yang dapat digunakan sebagai bahan bakar untuk sistem aerobik. Maka kafein memiliki pengaruh sparing glikogen, dalam pengertian memungkinkan lebih banyak lemak untuk digunakan sebagai bahan bakar, dengan pemakaian glikogen yang lebih sedikit.

Efek alkohol terhadap penampilan olah raga

            Penyerapan akut alkohol dapat memberi efek yang mengganggu terhadap beberapa skill psikomotor, seperti kordinasi tangan dan mata, akurasi, keseimbangan dan koordinasi gerak kompleks.

            Penyerapan akut alkohol akan banyak mempengaruhi fungsi metabolik atau psikologi yang penting bagi penampilan fisik seperti metabolisme energi, konsumsi oksigen maksimal (VO₂ max), detak jantung, volume stroke, output jantung, aliran darah otot, perbedaan oksigen arteri vena atau dinamika pernafasan. Konsumsi alkohol mungkin mengganggu regulasi suhu darah selama latihan yang berkepanjangan dalam lingkungan yang dingin.

            Penyerapan akut alkohol tidak akan meningkatkan dan mungkin menurunkan strength, power, daya tahan otot lokal, kecepatan dan daya tahan kardiovaskuler.

            Alkohol merupakan zat perangsang yang paling sering di salah gunakan di AS dan merupakan faktor yang paling banyak dan utama penyebab kecelakaan dan telah banyak didokumentasikan bahwa konsumsi alkohol yang berlebihan dapat mengakibatkan perubahan patologis pada hati, jantung, otak dan otot yang dpat menyebabkan cacat dan kematian.

            Usaha yang serius dan berkesinambungan harus dilakukan untuk mendidik atlet, pelatih, guru olah raga, dokter, media olah raga dan masyarakat sehubungan dengan efek penyerapan alkohol akut terhadap penampilan fisik manusia dan terhadap maslah akut dan kronis potensial dari konsumsi alkohol yang berlebihan.