Cobalah Aerobik
Menurut dokter jantung Dr. Aulia Sani, Sp.JP dari Rumah Sakit Jantung Harapan Kita , Jakarta , olahraga jelas sangat perlu dan dibutuhkan oleh semua orang, apalagi mereka yang ingin jantung sesungguhnya sederhana saja. Cukup menjalani olahraga yang bersifat aerobik , terang Dr. Aulia.
Jenis olahraga yang dianjurkan , bukan jenis olahraga prestasi atau yang sifatnya kompetisi itu bukan aerobik. Walaupun olahraganya juga memacu kerja jantung , tapi secara tidak beraturan.
Tempo permainan bisa tiba –tiba cepat atau tiba- tiba lambat , papar Dr. Aulia justru menganjurkan untuk berjalan kaki, berlari, berenang, bersepeda, atau senam jantung sehat.
Mengapa?
Karena jenis olahraga – olahraga itu termasuk olahraga aerobik yang memacu kerja jantung secara bertahap. Pengertian olahraga aerobik sendiri memang olahraga yang memacu jantung untuk mengambil oksigen sebanyak- banyaknya , guna memenuhi kebutuhan oksigen ke seluruh tubuh.
Waspadai 4 –T
• Dari olahraga yang dianjurkan Dr. Aulia tadi , kita pilih saja salah satu yang gampang dan murah untuk dilaksanakan , misalnya jalan kaki atau lari.
Jangan buru – buru dulu. Semangat boleh membara, tetapi ada yang peru diperhatiakan sebelum memulai . Jika ingin mendapatkan hasil opltimal dan menghindari terjadinya hal – hal yang tidak diinginkan , ada baiknya sebelum melaksanakan olahraga aerobik, periksa kesehatan jantung dulu. Soalnya , dari pengalaman , pernah ada orang yang begitu giat berfolahraga untuk menghindargi penyakit jantung, eh ujung – ujungya malah kena serangan jantung.
Itu mungkin karfena suplai oksigen yang tidak terpenuhi. Suplai oksigen dan kebutuhan oksigen tidak tegrpenuhi dengan pas oleh jantung, Oleh sebab itu , dalam olahraga aerobik perlu diperhatikan prinsip 4T, yakni teratur, terukur, terarah, dan terawasi, ucap Aulia.
Memeriksa jantung sebelum berolahraga banyak manfaatnya.Lewat pemeriksaan itu kita bisa tahu kondisi koroner, saluran pembuluh darah, serta kerja organ jantungnnya. Minimal periksa EKG biasa ,plus latihan treadmill. Dari hasil pemeriksaan itu nantinya bisa dibuat program latihan seperti apa yg cocok. Supaya lebih ama dan manfaat yang didapat juga optimal.
Soal program latihan Dr. Aulia punya rumus sederhana dari hukum Frank-Straling Law Of the Heart. Rumus ini bisa diikuti untuk mengukur porsi latihan. Sebelum berlatih, kita dapat menentukan target denyut nadi maksimal yang mungkin dicapai ketika latihan.
Target denyut nadi maksimal saat latihan dapat diperoleh lewat hitung – hitungan sederhana, yakni 220 per menit (target denyut nadi latihan) dikurangi umur. Hasilnya akan menunjuka target dednyut nadi maksimal. Sedangkan target nadi minimal latihan dihitung dengan cara 220 per menit (target denyut nadi latihan) dikurangi umur kemudian dikalikan 85%.
Sebagai contoh, target latihan orang yang berumur 50 tahun. Denyut nadi maksimal latihannya 220-50=170 permenit. Kemudian denyut nadi maksimal latihannya (220-50)* 85% =144,5 permenit. Dari hasil hitungan itu diperoleh zona latihan, yakni antara 144,5 -170 denyut nadi per menit. Jadi untuk mencapai kondisi aerobik seseorang yang berumur 50 tahun, saat berolahraga denyut nadinya harus lebih dari 170 per menit.
Kalau melampui batas, bisa berakibat kelelahan jantung. Itulah sebabnya, mengapa olahraga yang terukur dan terawasi itu penting.
Bagaimana dengan durasi?
Ternyata cukup 30 -60 menit. Jadi tidak terlalu menyita waktu. Perlu diingat, sebelum latihan dimulai, sebaiknya melakukan pemanasan atgau perenggangan otot terlebih dahulu agar tidak cidera, Juga,agar pertambahan denyut nadi bisa berlangsung secara bertahap, tidak naik secara drastis.
Sedangkan pascalatihan,ditutup dengan cooling down, atau pendinginan denagn mengatur napas sampai denyut nadinya normal kembali. Frekuensi latihan juga perlu diperhatikan. Jangan mentang- mentang tubuh jadi enteng karena olahraga, lantas jadi ketagihan. Bagi pemula, tubuh pemulihan selama 48 jam.
Sehingga perlu selang dua hari untuk latihan berikutnya. Jadi, jumlah latihan bisa diprogram tiga kali seminggu misalnya. Lain kalu orang yang sudah terlatih, misalnya seorang atlet sepakbola. Rasalelah mereka bisa pulih dalam waktu 24 jam, sehingga bisa setiap hari melakukan olahraga.
Mulailah Sekarang
• Jadi sebenarnya tidak terlalu sulit untuk memulai olahraga. Makanya, jangan tunda – tunda lagi , mulailah darfi sekarang.
Bahkan bagi mereka yang tidak pernah berolahraga sekali pun, anjuran itu juga berlaku. Sebab, untuk memperoleh kebugaran, olahraganya tidak harus seberat yang dilakukan atlet.
Pekerfjaan kantoran yang mengaku punya kesibukan seabrek pun masih bis berolahraga dengan memanfaatkan waktu selepas jam makan siang. Ketgimbang menghabiskan waktu satu jam untuk mengobrol di kantin atgau cafe, mengapa tidak menyempatkan waktu 10-15 menit untuk berjalan kaki di sekitar kantor?
Bisa juga, ketika hendak kemballi ke ruang kerja,jangan manjangan diri dengan naik lift. Pilihlah jalan yang lebih memancing keluarnya keringat, semisal menggunakan anak tangga. Cara ini tentunya harus dilakukan sesuai dengan kemampuan dan kebutuhan.
Bukan hanya mereka yang memasuki usia produktif yang perlu berolahraga untuk menjaga jantungnya. Manusia lanjut usia dan anak – anak juga perlu melakukan gerak badan . Bahkan manula yang tidak bisa berjalan atau berdiri sekalipun masih bisa melakukan senam sambil duduk atau tiduran.
Dengan kata lain, apapun kondisinya, olahraga tetap dibutuhkan. Menurut Dr. Aulia, dengan cukup olahraga, ketahanan tubuh akan meningkat. Tulang – tulang juga menjadi lebih kuat, serta proses metabolisme tubuh akan berfungsi dan berjalandengan baik.Bagi mereka yang ingin menghndari penyakit jntung sejak dini, olahraga menjadi salah satu solusi terbaik.
Jika peredaran darah berjalan normal, organ jantung akn bekerja sesuai dengan fungsinya. Beragam gangguan pun enggan datang. Namun sejkali lagi , sebaikknya berkonsultasi dulu sebelum memutuskan satu jenis olahraga. Apalagi mereka yang sebelumnya sudah mengidap penyakit, seperti darah tinggi, rasa sakit dada, napas tersengal – sengal, atau anda yang sebelumnya tidak pernah berolahraga sama sekali.
Latihan aerobik makin diminati masyarakat , tak terbatas masyarakat kota melewati hari- harinya dengan berbagai kesibukan, namun juga di masyarakat pinggiran. Mereka tidak saja meyerbu pusat – pusat kebugaran, namun juga fasilitas umum yang biasa mengadakan senam aerobik massal. Sebut saja diantaranya senayan , kawasan Monas dan Ancol.Bahkan kalau kita perhatikan,setiap Minggu pagi hampir setiap kawasan permukiman di pinggir kota juga mengadakan senam aerobik bersama. Yang tua yang muda, yang pria, wanita , maupun anak- anak tampak semangat mengikuti gerak sang instruktur senam. Aerobik, baik yang low impact aerobik low impact (aerobik benturan ringan)maupun high impact (benturan keras) sama- sama banyak peminatnya. Aerobik low impact sangat baik bagi pemula , mereka yang memiliki berat badan berlebih, dan wanita hamil. Gerak – gerakkanya tidak sekuat aerobik hight impact. Setiap gerakannya seperti impact banyak menggunakan gerakan joging, lari, dan lompat. Untuk kebugaran tubuh, latihan aaerobik memberi bayak maanfaat, antara lain meningkatkan dya tahan jantung, paru- paru, menguatkan otot- otot tubuh, kelenturan, membakar kalori dan lain- lain. Jenis latihan apa saja yang harus dilakukan? Untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru- paru dapat dilakukan dengan jalan cepat, lari , bersepeda( stasioner maupun sepeda biasa), dan berenang. Sementara untuk menguatkan otot- otot dapat dilakukan dengan latihan beban. Sedangkan untuk kelenturan dapat dilakukan dengan perenggangan baik dengan cara berdiri maupun duduk. Beberpa alat bantu yang sering diguanakan, misalnya tembok,kursi, lemari, dan lain- lain. Untuk membkar lemak, senam aerobik low impact maupun high impact dapat menjadi pilihan. Latihan aerobik sebaiknya dilakasanakan secara rutin, tiga kali seminggu, rata- rata 30 menit setiap latihan.
Bagi anda yang tidak sempat melaksanakan aerobik pun sebenarnya melakukan olahraga ringan setiap hari. Misalnya, dengan menaiki tangga gedung di tempat bekerja, memarkir kendaraan jauh – jauh sehingga ada kesempatan jalan kaki. Lakukan hobi yang menggerakkan tubuh, misalnya berkebun,menyapu, mengepel tanpa menggunakan pel berganggang atau bersih- bersih rumah.
Senam aerobik telah menjadi sangat populer di Indonesia. Dahulu, kaum pria mengganggap senam aerobik adalah olahraga untuk wanita saja dan mengganggapnya kurang bermanfaat. Tetapi kini, baik pria maupun wanita, bersama – sama melakukan senam aerobik demi kebugaran dan kegembiraannya. Senam tersebut diiringi dengan musk kesenangannya dan irama musik menjadi panduan dari gerakan yang dilakukan. Mereka yang dahulu mengira senam aerobik merupakan olahraga ringan, setelah melukannya sendiri merasa bahwa memang aerobik keras intensitasnya. Aerobik jantung guna meningkatkan fungsinya, jantung harus bekerja pada suatu tingkatan yang lebih tinggi dan biasanya. Jika jantung mencapai tingkat tersebut, para olahragawan akan memperoleh efek aerobik, yang merupakan
Sutu peningkatan kemampuan jantung dan paru- paru untuk memasok oksigen dalam darah serta memompakannya ke seluruh tubuh. Hal tersebut merupakan ukuran kesempatan jantung dan kebugaran yang nyata.
Menurut dokter jantung Dr. Aulia Sani, Sp.JP dari Rumah Sakit Jantung Harapan Kita , Jakarta , olahraga jelas sangat perlu dan dibutuhkan oleh semua orang, apalagi mereka yang ingin jantung sesungguhnya sederhana saja. Cukup menjalani olahraga yang bersifat aerobik , terang Dr. Aulia.
Jenis olahraga yang dianjurkan , bukan jenis olahraga prestasi atau yang sifatnya kompetisi itu bukan aerobik. Walaupun olahraganya juga memacu kerja jantung , tapi secara tidak beraturan.
Tempo permainan bisa tiba –tiba cepat atau tiba- tiba lambat , papar Dr. Aulia justru menganjurkan untuk berjalan kaki, berlari, berenang, bersepeda, atau senam jantung sehat.
Mengapa?
Karena jenis olahraga – olahraga itu termasuk olahraga aerobik yang memacu kerja jantung secara bertahap. Pengertian olahraga aerobik sendiri memang olahraga yang memacu jantung untuk mengambil oksigen sebanyak- banyaknya , guna memenuhi kebutuhan oksigen ke seluruh tubuh.
Waspadai 4 –T
• Dari olahraga yang dianjurkan Dr. Aulia tadi , kita pilih saja salah satu yang gampang dan murah untuk dilaksanakan , misalnya jalan kaki atau lari.
Jangan buru – buru dulu. Semangat boleh membara, tetapi ada yang peru diperhatiakan sebelum memulai . Jika ingin mendapatkan hasil opltimal dan menghindari terjadinya hal – hal yang tidak diinginkan , ada baiknya sebelum melaksanakan olahraga aerobik, periksa kesehatan jantung dulu. Soalnya , dari pengalaman , pernah ada orang yang begitu giat berfolahraga untuk menghindargi penyakit jantung, eh ujung – ujungya malah kena serangan jantung.
Itu mungkin karfena suplai oksigen yang tidak terpenuhi. Suplai oksigen dan kebutuhan oksigen tidak tegrpenuhi dengan pas oleh jantung, Oleh sebab itu , dalam olahraga aerobik perlu diperhatikan prinsip 4T, yakni teratur, terukur, terarah, dan terawasi, ucap Aulia.
Memeriksa jantung sebelum berolahraga banyak manfaatnya.Lewat pemeriksaan itu kita bisa tahu kondisi koroner, saluran pembuluh darah, serta kerja organ jantungnnya. Minimal periksa EKG biasa ,plus latihan treadmill. Dari hasil pemeriksaan itu nantinya bisa dibuat program latihan seperti apa yg cocok. Supaya lebih ama dan manfaat yang didapat juga optimal.
Soal program latihan Dr. Aulia punya rumus sederhana dari hukum Frank-Straling Law Of the Heart. Rumus ini bisa diikuti untuk mengukur porsi latihan. Sebelum berlatih, kita dapat menentukan target denyut nadi maksimal yang mungkin dicapai ketika latihan.
Target denyut nadi maksimal saat latihan dapat diperoleh lewat hitung – hitungan sederhana, yakni 220 per menit (target denyut nadi latihan) dikurangi umur. Hasilnya akan menunjuka target dednyut nadi maksimal. Sedangkan target nadi minimal latihan dihitung dengan cara 220 per menit (target denyut nadi latihan) dikurangi umur kemudian dikalikan 85%.
Sebagai contoh, target latihan orang yang berumur 50 tahun. Denyut nadi maksimal latihannya 220-50=170 permenit. Kemudian denyut nadi maksimal latihannya (220-50)* 85% =144,5 permenit. Dari hasil hitungan itu diperoleh zona latihan, yakni antara 144,5 -170 denyut nadi per menit. Jadi untuk mencapai kondisi aerobik seseorang yang berumur 50 tahun, saat berolahraga denyut nadinya harus lebih dari 170 per menit.
Kalau melampui batas, bisa berakibat kelelahan jantung. Itulah sebabnya, mengapa olahraga yang terukur dan terawasi itu penting.
Bagaimana dengan durasi?
Ternyata cukup 30 -60 menit. Jadi tidak terlalu menyita waktu. Perlu diingat, sebelum latihan dimulai, sebaiknya melakukan pemanasan atgau perenggangan otot terlebih dahulu agar tidak cidera, Juga,agar pertambahan denyut nadi bisa berlangsung secara bertahap, tidak naik secara drastis.
Sedangkan pascalatihan,ditutup dengan cooling down, atau pendinginan denagn mengatur napas sampai denyut nadinya normal kembali. Frekuensi latihan juga perlu diperhatikan. Jangan mentang- mentang tubuh jadi enteng karena olahraga, lantas jadi ketagihan. Bagi pemula, tubuh pemulihan selama 48 jam.
Sehingga perlu selang dua hari untuk latihan berikutnya. Jadi, jumlah latihan bisa diprogram tiga kali seminggu misalnya. Lain kalu orang yang sudah terlatih, misalnya seorang atlet sepakbola. Rasalelah mereka bisa pulih dalam waktu 24 jam, sehingga bisa setiap hari melakukan olahraga.
Mulailah Sekarang
• Jadi sebenarnya tidak terlalu sulit untuk memulai olahraga. Makanya, jangan tunda – tunda lagi , mulailah darfi sekarang.
Bahkan bagi mereka yang tidak pernah berolahraga sekali pun, anjuran itu juga berlaku. Sebab, untuk memperoleh kebugaran, olahraganya tidak harus seberat yang dilakukan atlet.
Pekerfjaan kantoran yang mengaku punya kesibukan seabrek pun masih bis berolahraga dengan memanfaatkan waktu selepas jam makan siang. Ketgimbang menghabiskan waktu satu jam untuk mengobrol di kantin atgau cafe, mengapa tidak menyempatkan waktu 10-15 menit untuk berjalan kaki di sekitar kantor?
Bisa juga, ketika hendak kemballi ke ruang kerja,jangan manjangan diri dengan naik lift. Pilihlah jalan yang lebih memancing keluarnya keringat, semisal menggunakan anak tangga. Cara ini tentunya harus dilakukan sesuai dengan kemampuan dan kebutuhan.
Bukan hanya mereka yang memasuki usia produktif yang perlu berolahraga untuk menjaga jantungnya. Manusia lanjut usia dan anak – anak juga perlu melakukan gerak badan . Bahkan manula yang tidak bisa berjalan atau berdiri sekalipun masih bisa melakukan senam sambil duduk atau tiduran.
Dengan kata lain, apapun kondisinya, olahraga tetap dibutuhkan. Menurut Dr. Aulia, dengan cukup olahraga, ketahanan tubuh akan meningkat. Tulang – tulang juga menjadi lebih kuat, serta proses metabolisme tubuh akan berfungsi dan berjalandengan baik.Bagi mereka yang ingin menghndari penyakit jntung sejak dini, olahraga menjadi salah satu solusi terbaik.
Jika peredaran darah berjalan normal, organ jantung akn bekerja sesuai dengan fungsinya. Beragam gangguan pun enggan datang. Namun sejkali lagi , sebaikknya berkonsultasi dulu sebelum memutuskan satu jenis olahraga. Apalagi mereka yang sebelumnya sudah mengidap penyakit, seperti darah tinggi, rasa sakit dada, napas tersengal – sengal, atau anda yang sebelumnya tidak pernah berolahraga sama sekali.
Latihan aerobik makin diminati masyarakat , tak terbatas masyarakat kota melewati hari- harinya dengan berbagai kesibukan, namun juga di masyarakat pinggiran. Mereka tidak saja meyerbu pusat – pusat kebugaran, namun juga fasilitas umum yang biasa mengadakan senam aerobik massal. Sebut saja diantaranya senayan , kawasan Monas dan Ancol.Bahkan kalau kita perhatikan,setiap Minggu pagi hampir setiap kawasan permukiman di pinggir kota juga mengadakan senam aerobik bersama. Yang tua yang muda, yang pria, wanita , maupun anak- anak tampak semangat mengikuti gerak sang instruktur senam. Aerobik, baik yang low impact aerobik low impact (aerobik benturan ringan)maupun high impact (benturan keras) sama- sama banyak peminatnya. Aerobik low impact sangat baik bagi pemula , mereka yang memiliki berat badan berlebih, dan wanita hamil. Gerak – gerakkanya tidak sekuat aerobik hight impact. Setiap gerakannya seperti impact banyak menggunakan gerakan joging, lari, dan lompat. Untuk kebugaran tubuh, latihan aaerobik memberi bayak maanfaat, antara lain meningkatkan dya tahan jantung, paru- paru, menguatkan otot- otot tubuh, kelenturan, membakar kalori dan lain- lain. Jenis latihan apa saja yang harus dilakukan? Untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru- paru dapat dilakukan dengan jalan cepat, lari , bersepeda( stasioner maupun sepeda biasa), dan berenang. Sementara untuk menguatkan otot- otot dapat dilakukan dengan latihan beban. Sedangkan untuk kelenturan dapat dilakukan dengan perenggangan baik dengan cara berdiri maupun duduk. Beberpa alat bantu yang sering diguanakan, misalnya tembok,kursi, lemari, dan lain- lain. Untuk membkar lemak, senam aerobik low impact maupun high impact dapat menjadi pilihan. Latihan aerobik sebaiknya dilakasanakan secara rutin, tiga kali seminggu, rata- rata 30 menit setiap latihan.
Bagi anda yang tidak sempat melaksanakan aerobik pun sebenarnya melakukan olahraga ringan setiap hari. Misalnya, dengan menaiki tangga gedung di tempat bekerja, memarkir kendaraan jauh – jauh sehingga ada kesempatan jalan kaki. Lakukan hobi yang menggerakkan tubuh, misalnya berkebun,menyapu, mengepel tanpa menggunakan pel berganggang atau bersih- bersih rumah.
Senam aerobik telah menjadi sangat populer di Indonesia. Dahulu, kaum pria mengganggap senam aerobik adalah olahraga untuk wanita saja dan mengganggapnya kurang bermanfaat. Tetapi kini, baik pria maupun wanita, bersama – sama melakukan senam aerobik demi kebugaran dan kegembiraannya. Senam tersebut diiringi dengan musk kesenangannya dan irama musik menjadi panduan dari gerakan yang dilakukan. Mereka yang dahulu mengira senam aerobik merupakan olahraga ringan, setelah melukannya sendiri merasa bahwa memang aerobik keras intensitasnya. Aerobik jantung guna meningkatkan fungsinya, jantung harus bekerja pada suatu tingkatan yang lebih tinggi dan biasanya. Jika jantung mencapai tingkat tersebut, para olahragawan akan memperoleh efek aerobik, yang merupakan
Sutu peningkatan kemampuan jantung dan paru- paru untuk memasok oksigen dalam darah serta memompakannya ke seluruh tubuh. Hal tersebut merupakan ukuran kesempatan jantung dan kebugaran yang nyata.
AEROBIK DENGAN Dr. MARTA DINATA M.Pd
Definisi
Kebugaran aerobik dapat berarti “daya tahan “ atau stamina dimana dengan daya tahan ini seseorang mampu untuk mempertahankan usaha pada organ tubuh yang dilatih tersebut “keras” dan lama.
Tahapan dalam berlatih
Pada saat anda berlatih aerobik misalnya lari , berenang, atau bersepeda ,kitra mulai dengan pemanasan.Kemudian sedikit demi sedikit kita mulai menambah kecepatan dan pori latihan. Semakin lama, napas menjadi sulit dan kita akan terengah- engah. Pada titik ini, latihan telah menjadi aerobik, yang berarti “adanya oksigen” dimana energi ditimbulkan oleh pembakaran lemak dan karbohidrat dengan bantuan oksigen. Jika kita giat berlatih maka selanjutnya , pada kecepatan dan porsi tadi, kita lebih kuat, dimana napas tidak terengah –engah.Hal ini karena mulai terjadi energi secara non aerobik , atau tanpa proses pembakaran yang melibatkan usaha intensitas dalam durasi pendek dan akumulasi asam laktat.
Latihan aerobik dan non aerobik memiliki intensitas yang berbeda. Masuk dalam kategori aerobik adalah aktivitas yang ringan hingga sedang. Sedangkan non aerobik adalah untuk aktivitas yang sangat berat hingga intensitif. Tabel berikut memperllihatkan bagaimana perbedaan keduanya:
Tabel Intensitas Olahraga
intensitas
Ringan Sedang Intensif
Contoh Jalan kaki jogging Lari
Metabolisme aerobik aerobik Aerobic/non aerobic
Sumber energy Lemak dan karbohidrat Karbohidrat dan lemak Karbohidrat dan lemak
Denyut jantung < 120 120 - 150 >150
pernafasan mudah Dapat bicara Sulit bicara
Kebugaran aerobik dapat diukur dan dinyatakan dalam kapasitas maksimum dalam menghirup oksigen.Tes ini bisa dilakukan di laboratorium dan lapangan.
Latihan aerobik tidak mengubah ukuran paru – paru tetapi mengurangi posisi residu, yaitu ruang dalam paru – paru yang biasanya tidak digunakan untuk penyerapan oksigen. Dengan demikian , kapasitas paru –paru terhadap penyerapan oksigen lebih besar, walaupun ukurannya tetap. Selama latihan itu pula, volume darah dan hemoglobin meningkat dengan latihan. Latihan aerobik juga mengurangi denyut jantung waktu istirahat. Jantung yang berlatih memompa darah lebih banyak dalam setiap pompanya sehingga tidak perlu lagi denyut lebih keras. Yang lebih penting lagi ,sumber energi pada kebugaran aerobik adalah lemak. Karena itu, untuk tujuan mengurangi lemak tubuh , lakukan latihan aerobik dengan prosi ringan tetapi dalam jangka waktu lama dan sering.
Latihan aerobik dapat dilakukan dengan melalui latihan – latihan seperti berjalan kaki , jogging , lari, bersepeda , berengang , atau senam aerobik. Alternatif l;ainnya adalah dengan pemakaian alat- alat khusus sepereti treadmill, alat ski cross-country, mesin dayung , pendaki tangga, skipping, sepeda statis, dsb.
Cobalah Aerobik
Menurut dokter jantung Dr. Aulia Sani, Sp.JP dari Rumah Sakit Jantung Harapan Kita , Jakarta , olahraga jelas sangat perlu dan dibutuhkan oleh semua orang, apalagi mereka yang ingin jantung sesungguhnya sederhana saja. Cukup menjalani olahraga yang bersifat aerobik , terang Dr. Aulia.
Jenis olahraga yang dianjurkan , bukan jenis olahraga prestasi atau yang sifatnya kompetisi itu bukan aerobik. Walaupun olahraganya juga memacu kerja jantung , tapi secara tidak beraturan.
Tempo permainan bisa tiba –tiba cepat atau tiba- tiba lambat , papar Dr. Aulia justru menganjurkan untuk berjalan kaki, berlari, berenang, bersepeda, atau senam jantung sehat.
Mengapa?
Karena jenis olahraga – olahraga itu termasuk olahraga aerobik yang memacu kerja jantung secara bertahap. Pengertian olahraga aerobik sendiri memang olahraga yang memacu jantung untuk mengambil oksigen sebanyak- banyaknya , guna memenuhi kebutuhan oksigen ke seluruh tubuh.
Waspadai 4 –T
• Dari olahraga yang dianjurkan Dr. Aulia tadi , kita pilih saja salah satu yang gampang dan murah untuk dilaksanakan , misalnya jalan kaki atau lari.
Jangan buru – buru dulu. Semangat boleh membara, tetapi ada yang peru diperhatiakan sebelum memulai . Jika ingin mendapatkan hasil opltimal dan menghindari terjadinya hal – hal yang tidak diinginkan , ada baiknya sebelum melaksanakan olahraga aerobik, periksa kesehatan jantung dulu. Soalnya , dari pengalaman , pernah ada orang yang begitu giat berfolahraga untuk menghindargi penyakit jantung, eh ujung – ujungya malah kena serangan jantung.
Itu mungkin karfena suplai oksigen yang tidak terpenuhi. Suplai oksigen dan kebutuhan oksigen tidak tegrpenuhi dengan pas oleh jantung, Oleh sebab itu , dalam olahraga aerobik perlu diperhatikan prinsip 4T, yakni teratur, terukur, terarah, dan terawasi, ucap Aulia.
Memeriksa jantung sebelum berolahraga banyak manfaatnya.Lewat pemeriksaan itu kita bisa tahu kondisi koroner, saluran pembuluh darah, serta kerja organ jantungnnya. Minimal periksa EKG biasa ,plus latihan treadmill. Dari hasil pemeriksaan itu nantinya bisa dibuat program latihan seperti apa yg cocok. Supaya lebih ama dan manfaat yang didapat juga optimal.
Soal program latihan Dr. Aulia punya rumus sederhana dari hukum Frank-Straling Law Of the Heart. Rumus ini bisa diikuti untuk mengukur porsi latihan. Sebelum berlatih, kita dapat menentukan target denyut nadi maksimal yang mungkin dicapai ketika latihan.
Target denyut nadi maksimal saat latihan dapat diperoleh lewat hitung – hitungan sederhana, yakni 220 per menit (target denyut nadi latihan) dikurangi umur. Hasilnya akan menunjuka target dednyut nadi maksimal. Sedangkan target nadi minimal latihan dihitung dengan cara 220 per menit (target denyut nadi latihan) dikurangi umur kemudian dikalikan 85%.
Sebagai contoh, target latihan orang yang berumur 50 tahun. Denyut nadi maksimal latihannya 220-50=170 permenit. Kemudian denyut nadi maksimal latihannya (220-50)* 85% =144,5 permenit. Dari hasil hitungan itu diperoleh zona latihan, yakni antara 144,5 -170 denyut nadi per menit. Jadi untuk mencapai kondisi aerobik seseorang yang berumur 50 tahun, saat berolahraga denyut nadinya harus lebih dari 170 per menit.
Kalau melampui batas, bisa berakibat kelelahan jantung. Itulah sebabnya, mengapa olahraga yang terukur dan terawasi itu penting.
Bagaimana dengan durasi?
Ternyata cukup 30 -60 menit. Jadi tidak terlalu menyita waktu. Perlu diingat, sebelum latihan dimulai, sebaiknya melakukan pemanasan atgau perenggangan otot terlebih dahulu agar tidak cidera, Juga,agar pertambahan denyut nadi bisa berlangsung secara bertahap, tidak naik secara drastis.
Sedangkan pascalatihan,ditutup dengan cooling down, atau pendinginan denagn mengatur napas sampai denyut nadinya normal kembali. Frekuensi latihan juga perlu diperhatikan. Jangan mentang- mentang tubuh jadi enteng karena olahraga, lantas jadi ketagihan. Bagi pemula, tubuh pemulihan selama 48 jam.
Sehingga perlu selang dua hari untuk latihan berikutnya. Jadi, jumlah latihan bisa diprogram tiga kali seminggu misalnya. Lain kalu orang yang sudah terlatih, misalnya seorang atlet sepakbola. Rasalelah mereka bisa pulih dalam waktu 24 jam, sehingga bisa setiap hari melakukan olahraga.
Mulailah Sekarang
• Jadi sebenarnya tidak terlalu sulit untuk memulai olahraga. Makanya, jangan tunda – tunda lagi , mulailah darfi sekarang.
Bahkan bagi mereka yang tidak pernah berolahraga sekali pun, anjuran itu juga berlaku. Sebab, untuk memperoleh kebugaran, olahraganya tidak harus seberat yang dilakukan atlet.
Pekerfjaan kantoran yang mengaku punya kesibukan seabrek pun masih bis berolahraga dengan memanfaatkan waktu selepas jam makan siang. Ketgimbang menghabiskan waktu satu jam untuk mengobrol di kantin atgau cafe, mengapa tidak menyempatkan waktu 10-15 menit untuk berjalan kaki di sekitar kantor?
Bisa juga, ketika hendak kemballi ke ruang kerja,jangan manjangan diri dengan naik lift. Pilihlah jalan yang lebih memancing keluarnya keringat, semisal menggunakan anak tangga. Cara ini tentunya harus dilakukan sesuai dengan kemampuan dan kebutuhan.
Bukan hanya mereka yang memasuki usia produktif yang perlu berolahraga untuk menjaga jantungnya. Manusia lanjut usia dan anak – anak juga perlu melakukan gerak badan . Bahkan manula yang tidak bisa berjalan atau berdiri sekalipun masih bisa melakukan senam sambil duduk atau tiduran.
Dengan kata lain, apapun kondisinya, olahraga tetap dibutuhkan. Menurut Dr. Aulia, dengan cukup olahraga, ketahanan tubuh akan meningkat. Tulang – tulang juga menjadi lebih kuat, serta proses metabolisme tubuh akan berfungsi dan berjalandengan baik.Bagi mereka yang ingin menghndari penyakit jntung sejak dini, olahraga menjadi salah satu solusi terbaik.
Jika peredaran darah berjalan normal, organ jantung akn bekerja sesuai dengan fungsinya. Beragam gangguan pun enggan datang. Namun sejkali lagi , sebaikknya berkonsultasi dulu sebelum memutuskan satu jenis olahraga. Apalagi mereka yang sebelumnya sudah mengidap penyakit, seperti darah tinggi, rasa sakit dada, napas tersengal – sengal, atau anda yang sebelumnya tidak pernah berolahraga sama sekali.
Latihan aerobik makin diminati masyarakat , tak terbatas masyarakat kota melewati hari- harinya dengan berbagai kesibukan, namun juga di masyarakat pinggiran. Mereka tidak saja meyerbu pusat – pusat kebugaran, namun juga fasilitas umum yang biasa mengadakan senam aerobik massal. Sebut saja diantaranya senayan , kawasan Monas dan Ancol.Bahkan kalau kita perhatikan,setiap Minggu pagi hampir setiap kawasan permukiman di pinggir kota juga mengadakan senam aerobik bersama. Yang tua yang muda, yang pria, wanita , maupun anak- anak tampak semangat mengikuti gerak sang instruktur senam. Aerobik, baik yang low impact aerobik low impact (aerobik benturan ringan)maupun high impact (benturan keras) sama- sama banyak peminatnya. Aerobik low impact sangat baik bagi pemula , mereka yang memiliki berat badan berlebih, dan wanita hamil. Gerak – gerakkanya tidak sekuat aerobik hight impact. Setiap gerakannya seperti impact banyak menggunakan gerakan joging, lari, dan lompat. Untuk kebugaran tubuh, latihan aaerobik memberi bayak maanfaat, antara lain meningkatkan dya tahan jantung, paru- paru, menguatkan otot- otot tubuh, kelenturan, membakar kalori dan lain- lain. Jenis latihan apa saja yang harus dilakukan? Untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru- paru dapat dilakukan dengan jalan cepat, lari , bersepeda( stasioner maupun sepeda biasa), dan berenang. Sementara untuk menguatkan otot- otot dapat dilakukan dengan latihan beban. Sedangkan untuk kelenturan dapat dilakukan dengan perenggangan baik dengan cara berdiri maupun duduk. Beberpa alat bantu yang sering diguanakan, misalnya tembok,kursi, lemari, dan lain- lain. Untuk membkar lemak, senam aerobik low impact maupun high impact dapat menjadi pilihan. Latihan aerobik sebaiknya dilakasanakan secara rutin, tiga kali seminggu, rata- rata 30 menit setiap latihan.
Bagi anda yang tidak sempat melaksanakan aerobik pun sebenarnya melakukan olahraga ringan setiap hari. Misalnya, dengan menaiki tangga gedung di tempat bekerja, memarkir kendaraan jauh – jauh sehingga ada kesempatan jalan kaki. Lakukan hobi yang menggerakkan tubuh, misalnya berkebun,menyapu, mengepel tanpa menggunakan pel berganggang atau bersih- bersih rumah.
Senam aerobik telah menjadi sangat populer di Indonesia. Dahulu, kaum pria mengganggap senam aerobik adalah olahraga untuk wanita saja dan mengganggapnya kurang bermanfaat. Tetapi kini, baik pria maupun wanita, bersama – sama melakukan senam aerobik demi kebugaran dan kegembiraannya. Senam tersebut diiringi dengan musk kesenangannya dan irama musik menjadi panduan dari gerakan yang dilakukan. Mereka yang dahulu mengira senam aerobik merupakan olahraga ringan, setelah melukannya sendiri merasa bahwa memang aerobik keras intensitasnya. Aerobik jantung guna meningkatkan fungsinya, jantung harus bekerja pada suatu tingkatan yang lebih tinggi dan biasanya. Jika jantung mencapai tingkat tersebut, para olahragawan akan memperoleh efek aerobik, yang merupakan
Sutu peningkatan kemampuan jantung dan paru- paru untuk memasok oksigen dalam darah serta memompakannya ke seluruh tubuh. Hal tersebut merupakan ukuran kesempatan jantung dan kebugaran yang nyata.
BINARAGA vs AEROBIK
Pernahkah anda berad dalam situasi dimana anda kebingungan hendak mulai dari mana latihan anda kala pertama kali menginjakkan kaki ke pusat kebugaran (gym)? Banyakkegiatan gym , mulai dari kelas aeobik, teradmill, sepeda elektrik, dumbell, barbell, mesin – mesin fitnes ,dll. Dan yang lebih parah lagi, para pemula seperti tersedot ke dalam mainstream yang salah, dimana wanita ke gym itu untuk aerobik dan pria ke gym untuk binaraga(latihan beban), bukan sebaliknya. Tahukah anda jika binaraga dan aerobik, masing masing punya teknik bakar lemak(fatloss)yang berbeda satu sama lain? Mana yang lebih unggul dalam hal fat-loss?Kenapa karena keduanya harus anda jalani tanpa pengecualian? Semuanya akan kita coba jawab disini dengan pendekatan ilmiah, sehingga memberi fondasi kuat pada pemahaman kita semua akan cara kerja tubuh manusia dan pentingnya menekuni bianaraga dan aerobik ,pria dan wanita tak terkecuali.
Kardio dikaitkan dengan jantung dan paru – paru. Yang termasuk olahraga kardio adalah aerobik, jogging, lari, spinter, berenang, dll. Jika detak jantung anda meningkat, dan nafas anda bertambah cepat, itu artinya anda tengah melakukan olahraga kardio. Contoh paling gampalng disini adalah aerobik. Kata ‘aerobik’ diterjemahkan sebagai ‘oksigen’. Disebut aerobik , karena aktifitas itu bisa dilakukan nyaris tanpa batas waktu selama oksigen tersedia. Semakin lama durasinya, semakin rendah intensitas olahraganya.
Kenapa aerobik tidak efektif membakar lemak? Kenapa ada begitu banyak wanita yang tetap saja berlemak badannya(bahkan instruktur sekalipun) walau rajin aerobik?Siapapun setuju jika aerobik membakar kalori dalam tubuh. Tapi sebenarnya banyak kalori yang terbakar? Jika anda jawab , selama aerobik otot tubuh bekerja keras dan tubuh ekstra oksigen dan hasil akhirnya kalori tubuh terbakar, itu benar. Tapi jangan lupa, manusia melakukan banyak kegiatan dalam satu hari, tidak aerobik saja, tapi juga ada tidur, jalan kaki, membawa buku, naik tangga, bahkan menonton TV pun bisa kategori ‘membakar kalori’ dan butuh otot untuk melakukannya. Jadi tidak ada hal yang terlalu istimewa pada aerobik seperti yang selama ini anda percayai.
Bagaimana dengan zona bakar lemak? Bagi yang belum tahu, ini konsep dimana tubuh membakarlemak lebih banyak jika berada dalam olahraga aerobik intensitas rendah ketimbang intensitas tinggi. Dengan menyesal harus kami katakanlah, ini adalah pemahaman salah kaprah,lebih ke arah pembenaran diri untuk bermalas – malasan di gym. Jika konsep itu benar, maka orang lebih suka duduk di depan TV sambil ngemil daripada berolahraga. Sama sekali tidak masuk logika. Tidak percaya? Lihat saja sprinter. Mereka (lari 10-20 detik) punyaa kader lemak tubuh lebih kecil dibandingkan pelari maraton (lari 2 jam), karena massa otot spinter lebih banyak dibandingkan atlit maraton.
Jika dilakukan terlalu sering, aerobik akan membuat tubuh anda menjadi mesin pembakar leak yang efisien. Tunggu dulu, sebelum anda salah kaprah lagi, banyangkan saja tubuh anda bagaikan mesin Honda Civie atau mesin Toyota dengan teknologi VVIT. Kedua mesin itu sangat irit bensin, butuh waktu lama untuk menghabiskannya. Naah sekarang bayangkan lemak tubuh yang menempel pada para penggemar aerobik itu sebagai tangki bensin kedua mobil itu. Yah betul, seperti itulah analoginya. Kedengarannya tidak bagus, karena selama ini para penggemar aerobik berharap bisa mengosongkan ‘tangki bensin ‘(kadar lemak tubuhnya) secepat mungkin.
Untuk mengosongkan tengki bensin anda secepat mungkin, anda harus memakai mibil yang lebih boros bensin, mobil jman dahulu. Dalam hal ini, anda harus ganti mesin. Dan satu- satunya mesin dalam tubuh manusia yang boros pemakaian bensinya adalah jaringan otot. Aerobik merangsang kerja otot , itu benar , tapi tidak sebanyak binaraga. Kalau mau jujur, kelas aerobik jarang memakai otot karena aerobik justru membuat otot lebih efisien (pelit) memakai lemak sebagai energi.Kesimpulannya, otot adalah satu- satunya mesin tubuh yang boros pembakaran lemaknya dan aerobik justru memperkecil kemampuan otot tadi dalam bakar lemak.
Tidak benar jika aerobik dikatakan bisa meningkatkan metabolisme tubuh. Metabolisme itu sangat tergantung pada seberapa banyak massa otot yang anda miliki. Aerobik sama sekali tidak memberi kontribusi pada pembentukan otot, apalagi metabolisme. Aerobik hanya membakar kalori lebih banyak saat kelas aerobik berlangsung, tapi tidak setelah kelas aerobik berakhir. Malah yang ada, anda hanya membakar lebih sedikit kalori.
Tubuh manusia beradaptasi terhadap perlakuan yang kita berikan dengan memberi reaksi timbal balik guna melawannya. Tidak percaya? Coba saja anda puas. Tubuh anda akan bereaksi dengan menurunkan metabolisme tubuh. Apakah binaraga membentuk otot? Tidak, yang terjadi sebenarnya adalah tubuh memecah sel otot. Jika anda membakar banyak kalori dengan aerobik, tubuh bereaksi dengan menurunkan metabolisme, memungkinkan anda menyimpan lemak lebih banyak.
Hal mentok yang akan dialami pada aerobik adalah kala anda menjadi kian jago aerobik. Dalam aerobik, usaha yang dibutuhkan untuk, katakanlah lari 5km, menjadi kian enteng saja sering anda kian jago aerobik, dan guna menaikkan level fitness anda, anda Cuma punya 2 pilihan : melakukan lebih banyak aktivitas dengan pengeluaran kalori rata- rata yang sama , atau lari lebih cepat dari sebelumnya. Apapun pilihan yang anda ambil, keduanya akan kian sedikit lemak tubuh yang terbakar. Anda tak bisa lagi menikmati aerobik seperti itu, lari 60 menit katakan untuk membakar sekian kalori, padahal dulu hal serupa bisa dikerjakan hanya dalam 30 menit saja.
Problem serupa tidak terjadi pada binaraga. Semakin anda jago di binaraga, anda tinggal tambah berat bebannya, atau tambah repetisinya. Metabolisme tidak dikorbankan sama sekali, justru malah meninggkat. Tidak ada titik akhir pada binaraga, tapi ada titik akhir (mentok)pada aerobik. Mentok pada aerobik berarti cepat atau lambat anda akan mencapai batas maksimal zona aerobik anda. Berusaha lebih keras lagi hanya akan membawa tubuh anda ke zona anaerobik. Dan kalu sudah begitu, keuntungan aerobik tidak akan anda dapatkan. Jadi jika anda sudah tahu cepat atau lambat akan mengalami titik mentok di aerobik, kenapa tidak dilakukan anaerobik(binaraga sedari sekarang?
Level metabolisme menentukan seberapa bayak kalori yang bisa anda bakar. Metabolisme dipengaruhi/dikendalikan oleh thyroid anda, dan mayoritas oleh massa otot anda. Agar bisabertahan ,1 pound massa otot butuh 50 kalori per hari. Ini tidak termasuk kalori yang terbakar selama beraktifitas. 50 kalori itu adalah satuan dimana otot tengah diam tak melakukan apapun. Dengan kata lain , orang yang punya massa otot 5 pounds misal, bisa membakar 26 lbs lemak.
Guna mendapatkan fisik atletik yang anda idam- idamkan itu, kuncinya tak Cuma seberapa banyak kalori yang bisa anda bakar selama latihan saja, tapi juga seberapa banyak kalori yag bisa kita paksa untuk di bakar tubuh sepanjang waktu (di dalam dan di luar gym). Jadi meningkatkan metabolisme adalah satu- satunya cara fat loss dan perubahan fisik untuk jangka panjang.
Terlalu sering kita dengar orang- orang berkata “ saya makasn sedikit dan saya masih gemuk”. Benarkah? Anda makn lebih sedikit kalori daripada yang dikeluarkan dan anda masih kegemukan? Mustahil, itu melanggar hukum termodinamika. Biasanya yang terjadi adalah, anda tidak sadar dengan apa yang anda makan. Jujur saja, jika tubuh anda mampu menaikkan berat badan dengan nyaris tidak makn apa- apa, lebih baik anda kami kirimkan ke NASA atau UNICEF sesegera mungkin untuk diteiti- denga gen ajaib seperti milik anda itu, kita mungkin bisa menyelamatkan negara dunia ketiga daaari masalah kelaparan global.
Fat-loss itu seni mengeluarkan kalori. Kita harus bakar kalori lebih banyak daripada yang dimakan. Aerobik tidak efektif karena hanya membakar kalori saat kelas berlangsung. Jawaban sesengguhnya ada pada latihan aerobik (membakar kalori saat latihan berlangsung , dan membakar lebih banyak lagi kalori selama barapa jam setelah keluar dari gym). Fenomena itu sering disebut sebagai EPOC (Exess Post Exercise OxygenConsumption).
Beberapa lama waktu yang dibutuhkan tubuh agar metabolisme yang meningkat sesuai berolahraga bisa kembali ke kondisi awal seperti sebelum latihan? Jawabannya bervariasi, mulai dari satuan menit untuk aerobik, beberapa jam untuk latihan anaerobik dan kardio yang sangat berat, sampai maksimal 12-24 jam atau lebih lama lagi untuk latihan super berat dan berkesinambungan seperti latihan interval EPOC akan menambah nilai pengeluaran kaloari jika total dengan masa pemulihan metabolisme tadi. Jika konsumsi oksigen sesuai olahraga diatas tetap bertahan di kisaran sekitar 50 ml per menit atau 0,25 kcal per menit. Jika level metbolisme tetap tinggi selama 5 jam sesuai latihan, itu akan menambah pengeluaran kalori sebanyak 75 kcal. Dan angka 75 ini tidak akan miliki jika tidak punya massa otot yang cukup.
Jika seseorang latihan 5 kali seminggu, ia mengeluarkan 375 kcal atau 0,1 pounds lemak tubuhnya per minggu, atau 1 pounds per 10 minggu, berkat EPOC. Inilah kunci memaksimalkan balik modal atas investasi keanggotaan gym. Mungkin anda akan berfikir , jika anda latihan keesokan harinya mumpung metabolisme masih tinggi, apakah kita akan membakar lebih banyak lagi kalori sebagai akumulasi yang tadi? Walau ilmu pengetahuan masih mencari bukti tambahan atas ide itu, tapi dalam dunia nyata , jawabanya , ya.
Apakah ada cara agar aerobik tidak menjadi mentok, fat- loss yang didapat lebih maksimal lagi? Ada kuncinya, adalah menerapkan latihan interval. Walau fat-loss yang didapat tetap tidak sebaik binaraga , tapi latiha interval aerobik lebih baik daripada tidak sama sekali.
Banyangkan latihan berintensitas tinggi selama periode tertentu, dimana didalamnya disisipkan beberapa periode titik istirahat yang singkat. Itulah devinisi latihan interval.Selang seling antara intensitas tinggi dengan intensitas rendah seperti itu, dan seiring dengan peningkatan kemampuan anda, maka intensitas latihan bisa dinaiikan menjadi kian keras, dan waktu istirahat bisa dipersingkat atau di tingkatkankevepatanya tanpa kecapaian. Malah ,latihan interval aerobik tidak mengenl istilah mentok selain capainya.
